ताकत प्रशिक्षण शुरू करने के लिए यह बहुत देर नहीं है
इस बात से इनकार नहीं किया जाता है कि मानव शरीर की संरचनात्मक और कार्यात्मक गिरावट उम्र के साथ होती है। यह एक नर्सिंग होम या अस्पताल के चारों ओर एक नज़र डालने के लिए यह स्वीकार करता है कि इस कथन के लिए सच है।
उस ने कहा, अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की 200 9 स्थिति स्टैंड, "वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम और शारीरिक गतिविधि " , पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के साधनों के रूप में पुराने वयस्कों में शारीरिक गतिविधि और अभ्यास हस्तक्षेप के उपयोग के समर्थन के लिए महत्वपूर्ण सबूत बताती है, जीवन प्रत्याशा में वृद्धि, कार्यात्मक क्षमता (दैनिक जीवन की गतिविधियों को करने की क्षमता, जैसे खाना पकाने और सफाई) की क्षमता, और उम्र बढ़ने के प्रभाव से निपटने वाले शारीरिक स्वास्थ्य के उपायों में सुधार। ये सकारात्मक लाभ पुराने वयस्कों की सभी आबादी में सक्रिय होते हैं-सक्रिय और निष्क्रिय, अच्छे स्वास्थ्य वाले और पुराने स्वास्थ्य परिस्थितियों का प्रबंधन करने वाले - जब तक एक कार्यक्रम विकसित करते समय फिटनेस स्तर को ध्यान में रखा जाता है।
टेकवे यह है कि व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने और शारीरिक गतिविधि के लाभों का लाभ उठाने में कभी देर नहीं होती है। उस ने कहा, शायद आप अपनी 85 वर्षीय दादी को बैरी के बूटकैम्प या सोल साइकिल में नामांकित नहीं करना चाहते हैं, अगर उसे स्वास्थ्य में कार्यात्मक गिरावट का अनुभव हुआ है, जिसने उसे अपने पैरों पर कमजोर या थोड़ा डरावना प्रतीत किया है। वरिष्ठ नागरिकों के लिए जिन्होंने बाद के वर्षों में एक या दो कदम खो दिए हैं, या जो चोट या स्वास्थ्य की स्थिति के कारण पुरानी पीड़ा या अक्षमता के प्रभाव से जूझ रहे हैं, वहां सुलभ व्यायाम विकल्प हैं जो ताकत, हृदय संबंधी स्वास्थ्य, गतिशीलता, और संतुलन, सब एक मजबूत कुर्सी के आराम से । शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह के रूप में निम्नलिखित 10 अभ्यासों पर विचार करें।
1 - घुटने और कलाई रोल्स
कई वरिष्ठ नागरिक चरम सीमाओं के माध्यम से खराब परिसंचरण के साथ संघर्ष करते हैं, जो संतुलन और गतिशीलता के साथ चुनौतियों में योगदान दे सकते हैं। केजे लैंडिस, एक निजी ट्रेनर, और कल्याण कार्यशाला सुविधाकर्ता अधिक कठोर अभ्यास में डाइविंग से पहले कम तीव्रता चाल की श्रृंखला के माध्यम से हाथों और पैरों को जागृत करने का सुझाव देते हैं।
- एक मजबूत कुर्सी पर लंबा बैठो, इसलिए आपकी पीठ सीधे है और कुर्सी के पीछे झुकाव नहीं कर रही है।
- अपनी उंगलियों को फ्लेक्स करें, मुट्ठी बनाने से पहले कई बार अपनी मुट्ठी खोलें और बंद करें और अपनी कलाई को प्रत्येक दिशा में 10 बार घुमाएं।
- अपने पैरों के साथ एक ही अभ्यास करें। सबसे पहले, फ्लेक्स और स्वतंत्र रूप से प्रत्येक पैर को इंगित करें क्योंकि आप एक साथ अपने पैर की उंगलियों को घुमाते हैं और सीधा करते हैं।
- एक समय में, प्रत्येक टखने को बाहर 10 बार रोल करें, फिर एक बार में, प्रत्येक टखने को अंदरूनी 10 बार रोल करें।
2 - सिंगल लेग बछड़ा उठता है
लैंडिस भी कम उम्र के माध्यम से ताकत और गतिशीलता बढ़ाने के लिए कुर्सी आधारित वैकल्पिक बछड़े की श्रृंखला के माध्यम से वृद्ध वयस्कों को ले जाता है।
- एक कुर्सी में लंबा बैठकर पैर के साथ हिप-दूरी के अलावा फर्श पर फ्लैट लगाया जाता है, अपना कोर संलग्न करता है और सीधे आगे देखता है।
- दाहिने पैर से शुरू करें और अपनी ऊँची एड़ी को जमीन से उतना ऊंचा उठाएं जितना आप कर सकते हैं, जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश कर रहे हैं, जब आप व्यायाम करते हैं तो बछड़े को जोड़ते हैं। एड़ी को वापस फर्श पर कम करें और 10 पुनरावृत्ति के सेट को पूरा करने के लिए दोहराएं।
- बाएं पैर के साथ आंदोलन दोहराएं।
- प्रति पैर 10 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
शुरुआती सेट करने के बाद, 10 पुनरावृत्ति के दो और सेट जोड़ें, इस बार दोनों हील्स को एक साथ उठाएं। आखिरी सेट के अंत में, 20 सेकंड के लिए मंजिल से ऊँची एड़ी उठाए रखें।
3 - बैठो और स्टैंड
एक छोटे वयस्क के रूप में बैठे और बैठने के लिए खड़े होना आसान है, लेकिन पुराने वयस्क अक्सर कम कुर्सियों या मुलायम जोड़ों से खड़े होने के लिए संघर्ष करते हैं। व्यक्तिगत ट्रेनर और समूह फिटनेस प्रशिक्षक के अनुसार, नारो रोड फिटनेस के संस्थापक जिल मैके, बैठे और खड़े स्क्वाट्स के लिए एक उत्कृष्ट अग्रदूत हैं जो वरिष्ठ नागरिकों को स्वतंत्र रूप से कुर्सियों में प्रवेश करने और बाहर करने की क्षमता को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, पैर में सुधार ताकत, कार्यात्मक संतुलन, और नियंत्रण।
सीट-एंड-स्टैंड बस ऐसा लगता है।
- एक मजबूत कुर्सी में बैठे शुरू करें, हिप-दूरी के अलावा फर्श पर लगाए गए पैर।
- हाथों या बाहों से जितनी संभव हो सके छोटी सहायता के रूप में उपयोग करना, अपने कोर को संलग्न करना, और कूल्हों से आगे टिपना।
- अपने पैरों के चारों कोनों के माध्यम से अपना वजन दबाएं और अपने घुटने और कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए खुद को दबाएं।
- आंदोलन को उलट दें, अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को झुकाएं ताकि सावधानीपूर्वक बैठे स्थान पर खुद को कम कर सकें।
यदि आप स्थायी स्थिति तक सभी तरह से दबा नहीं सकते हैं, तो बस अपना वज़न आगे बढ़ाएं और कुर्सी सीट से अपने ग्ल्यूट्स को एक इंच या दो उठाएं और पीछे की ओर जाने से पहले एक सेकंड के लिए रखें। समय के साथ, एक स्थायी स्थिति में आने के लिए आवश्यक ताकत और संतुलन को विकसित करने पर काम करते हैं।
4 - बैठे हिप मार्च
उन लोगों के लिए जिन्हें कूल्हों के माध्यम से लचीलापन और गतिशीलता में सुधार करने की आवश्यकता है, या जिन्हें कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम करने के लिए संशोधित विकल्प की आवश्यकता है, बैठे हुए हिप मार्च एक अच्छी पसंद हैं। मोनिका लैम-फीस्ट, एसीई-प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और अल्गाईल में फिटनेस लीड, अभ्यास करने के लिए निम्नलिखित युक्तियां प्रदान करता है।
- एक मजबूत कुर्सी पर लंबा बैठें, आपके पैर फर्श पर फ्लैट, हिप-दूरी अलग हैं।
- दोनों हाथों से कुर्सी के किनारों या armrests को समझें और अपनी पेट की मांसपेशियों को अपने धड़ को लंबा रखने में मदद के लिए संलग्न करें।
- अपने घुटने के साथ अपने दाहिने पैर को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा कर दें, जैसे कि एक उच्च घुटने का मार्च करना।
- नियंत्रण के साथ फर्श पर अपने दाहिने पैर को कम करें।
- विपरीत तरफ दोहराएं।
उत्तराधिकार में कम से कम 20 वैकल्पिक मार्च प्रदर्शन करें। ब्रेक लें, फिर दो से तीन बार दोहराएं। इस अभ्यास को अधिक हृदय संबंधी प्रभाव के लिए जारी रखा जा सकता है, या इसे हृदय गति बढ़ाने में मदद करने के लिए गर्मजोशी में शामिल किया जा सकता है और अधिक ताकत-केंद्रित आंदोलनों को करने से पहले रक्त बहता है।
5 - हील स्लाइड
मैके अपने पुराने ग्राहकों के साथ एड़ी स्लाइड्स का उपयोग संशोधित हैमस्ट्रिंग कर्ल के प्रकार के रूप में करता है जो ग्ल्यूट्स और घुटनों के बीच जांघ के पीछे फैली बड़ी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। चूंकि कोर सगाई की आवश्यकता होती है, व्यायाम पेट की ताकत भी विकसित कर सकता है।
- एक मजबूत कुर्सी में लंबा बैठें, घुटनों के झुकाव के साथ फर्श पर फ्लैट घुटनों और पैर के साथ।
- दाहिने पैर को बढ़ाएं और दाहिने पैर को फ्लेक्स करें, इसलिए एड़ी जमीन के संपर्क में बनी हुई है, लेकिन पैर की उंगलियां छत की ओर इशारा कर रही हैं।
- इन मांसपेशी समूहों का उपयोग करके अपने ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को अपनी दाहिनी एड़ी को कुर्सी की तरफ खींचें, जबकि यह फर्श के संपर्क में रहता है।
- आंदोलन को उलट दें और अपनी एड़ी को दूर से दूर करें, अपने दाहिने घुटने को बढ़ाएं। पैरों को बदलने से पहले एक तरफ 10 से 12 दोहराव करें।
- प्रति पैर दो से तीन सेट पूरा करें।
हालांकि इस अभ्यास को किसी विशेष उपकरण के बिना किया जा सकता है, लेकिन आप एक पेपर प्लेट या एक छोटे तौलिया का उपयोग करना चाह सकते हैं जिससे कि एड़ी के लिए फर्श पर स्लाइड करना आसान हो जाए।
6 - बैठे कंधे प्रेस
मैके ने बताया कि ताकत प्रशिक्षण अभ्यास शामिल करना महत्वपूर्ण है जो आसानी से कार्यात्मक दैनिक गतिविधियों में अनुवाद करते हैं। वह कहती है, "ओवरहेड हाथ वजन के साथ या बिना वजन बढ़ाता है, सामानों को अलमारियों या ओवरहेड डिब्बे में रखने का अभ्यास करने का एक शानदार तरीका है।" ताकत विकसित करने के अलावा, इस प्रकार के ओवरहेड उठाने की गति कंधों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाती है जो कंधों के माध्यम से लचीलापन बनाए रखने में सहायक होती है।
इस अभ्यास को करने के लिए हल्के डंबेल, पानी की बोतलें, डिब्बाबंद सामान, या प्रतिरोध बैंड का प्रयोग करें। यदि आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो व्यायाम करने के लिए प्रत्येक छोर को समझने से पहले बैंड के केंद्र के शीर्ष पर बैठकर एक लंबा, फ्लैट बैंड चुनें और इसे सुरक्षित रखें।
- एक मजबूत कुर्सी में लंबा बैठो, अपने पैरों को कंधे-दूरी के अलावा जमीन पर फ्लैट करें।
- अपने कंधों पर प्रत्येक हाथ में एक हल्की डंबेल या प्रतिरोध बैंड के अंत को पकड़ें, आपकी कोहनी झुकती हैं और आपके हथेलियों से दूर का सामना करना पड़ता है।
- अपनी कोहनी को बढ़ाकर, अपनी बाहों को सीधे ऊपर की ओर दबाएं।
- शुरुआती स्थिति में अपने हाथों को सावधानीपूर्वक कम करें।
- 10 से 12 पुनरावृत्ति के दो से तीन सेट पूर्ण करें।
7 - बैठे टोरो ट्विस्ट्स
कैलेब बैक के अनुसार, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और मेपल होलिस्टिक्स के लिए एक स्वास्थ्य और कल्याण विशेषज्ञ, बैठे धड़ मोड़ कोर, विशेष रूप से obliques, जबकि रीढ़ की हड्डी गतिशीलता को प्रोत्साहित करते हैं।
- लंबा बैठो, अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा जमीन पर फ्लैट करें। सुनिश्चित करें कि आप कुर्सी में वापस दुबला नहीं है।
- अपने हाथों को हल्के ढंग से अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी झुकती हैं और कमरे के किनारों की तरफ इशारा करते हैं।
- जहां तक आप आसानी से कर सकते हैं, अपने श्रोणि को स्थिर, निकालें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें।
- इनहेल को स्थिर रखें और अपने कूल्हों को स्थिर रखें।
- जहां तक आप आराम से कर सकते हैं, वहां तक अपने धड़ को बाएं से मोड़ो और मोड़ो।
- इनहेल करें और केंद्र में लौटें।
- तब तक जारी रखें जब तक आप छः से आठ गुना के बीच प्रत्येक तरफ मुड़ गए हों। बाकी, फिर दूसरा सेट करें।
8 - संशोधित पैर लिफ्टों
लैंडिस सुझाव देता है कि पुराने वयस्क अपनी मूल शक्ति में सुधार के लिए एक प्रकार की कुर्सी आधारित संशोधित पैर लिफ्ट करते हैं। हालांकि इस कदम के लिए armrests के साथ एक मजबूत कुर्सी का उपयोग करना सबसे अच्छा है, आप अपने कूल्हों के बगल में कुर्सी के किनारों को पकड़ते हुए अभ्यास भी कर सकते हैं।
- एक कुर्सी में लंबा बैठें, आपके मूल लगे हुए हैं, आपके पैर एक साथ और फर्श पर फ्लैट हैं। सही मुद्रा को बनाए रखने के लिए अपने कंधों को वापस रोल करें।
- कुर्सी की armrests पकड़ो या कुर्सी की सीट पकड़ो। अपने पैरों और घुटनों को एक साथ रखते हुए, दोनों पैरों को जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा उठाएं (घुटनों के झुकाव के साथ) जैसे ही आप निकालेंगे।
- पांच सेकंड तक रखें, फिर अपने पैरों को वापस फर्श पर कम करें।
- 10 से 12 पुनरावृत्ति करें और कुल तीन से पांच सेट पूर्ण करें।
9 - संशोधित प्लैंक
युवा लोगों के लिए तख्ते सिर्फ अच्छे नहीं हैं। यह स्थैतिक अभ्यास शरीर के पूरे मोर्चे के माध्यम से कोर स्थिरता और ताकत विकसित करता है। चुनौती, ज़ाहिर है कि कुछ पुराने वयस्क उचित रूप से बनाए रखने के दौरान अपने शरीर के पूर्ण वजन का प्रभावी ढंग से समर्थन नहीं कर सकते हैं। हालांकि, मैकके कदम को सुलभ बनाने के लिए एक सरल कुर्सी संशोधन का सुझाव देता है।
कुर्सी को दीवार के सामने रखें ताकि कुर्सी स्थिर हो और आप फलक नहीं कर रहे हों या स्लाइड न करें। आप कुर्सी की स्थिति बना सकते हैं ताकि सीट दीवार का सामना कर रही हो, जिससे आपको कुर्सी के पीछे समर्थन के लिए पहुंच प्रदान की जा सके, या आप कुर्सी को स्थिति दे सकते हैं ताकि पीठ दीवार का सामना कर रही हो, जिससे आप कुर्सी की सीट तक पहुंच सकें समर्थन के लिए। समर्थन के लिए कुर्सी के पीछे उपयोग करके ताकत या गतिशीलता के निम्न स्तर वाले वयस्कों को शुरू करना चाहिए।
- एक बार कुर्सी दीवार के खिलाफ सुरक्षित हो जाने के बाद, कुर्सी के पीछे (या सीट पर, कुर्सी की स्थिति के आधार पर अपने हाथ रखें) ताकि आपके हाथ कंधे से अलग हो जाएं।
- अपने कोर को व्यस्त रखें और अपने पैरों को तब तक पीछे रखें जब तक कि आपका शरीर आपकी ऊँची एड़ी से सीधे सिर पर सीधे विकर्ण रेखा न बन जाए। आपकी बाहों को पूरी तरह से सीधे होना चाहिए, आपके कूल्हों को आपके घुटनों और कंधों के बीच पूरी तरह से गठबंधन किया जाना चाहिए, और आपको अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए काम कर रहे अपने पेटी महसूस करना चाहिए।
- खड़े होने से पहले 10 से 60 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
- जब तक आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हैं, तब तक प्रत्येक फलक को पूरा करने के लिए तीन सेट पूर्ण करें।
10 - संशोधित Burpees
"हाँ, मेरे पास 70 वर्षीय बूंदों ने burpees कर रहे हैं!" मैके कहते हैं, जो दृढ़ता से सभी उम्र के अपने ग्राहकों को चुनौती देने में विश्वास करते हैं। चाल, ज़ाहिर है, उम्र और क्षमता-उचित संशोधन कर रही है। सख्त burpees सबसे पुराने वयस्कों के लिए सुलभ नहीं हो सकता है, लेकिन ताकत और गतिशीलता के आधार पर, वे संशोधन के साथ पूरी तरह से सुरक्षित हो सकता है। उदाहरण के लिए, निम्नानुसार एक burpee के माध्यम से काम करने पर विचार करें:
- एक दीवार के खिलाफ एक मजबूत कुर्सी पुश करें ताकि पीठ दीवार पर हो और कुर्सी स्लाइडिंग या हिलने का जोखिम न हो।
- कुर्सी का सामना करना खड़े हो जाओ, पैरों को मोटे तौर पर कंधे से दूर रखें।
- अपने कूल्हों को वापस दबाएं और आधे स्क्वाट स्थिति में प्रवेश करने के लिए अपने घुटनों को झुकाएं।
- दोनों हाथों को कुर्सी की सीट पर मजबूती से रखें, हथियार पूरी तरह से बढ़ाए गए हैं और कंधों के नीचे गठबंधन हथेलियों को रखें।
- चरण एक पैर, फिर दूसरा, आपके पीछे, इसलिए आपका शरीर एक संशोधित कुर्सी की स्थिति में हेल्स से सीधी रेखा बनाता है।
- आंदोलन को उलट दें और प्रत्येक पैर को अपनी शुरुआती स्थिति में आगे बढ़ाएं।
- अपने पैरों के माध्यम से दबाएं और खड़े होने के साथ ही अपने घुटनों और कूल्हों को बढ़ाएं। जैसा कि आप करते हैं, अपने हाथों को अपने हाथों पर पकड़कर, अपने हाथों को ऊपर उठाओ।
- यह एक संशोधित कुर्सी burpee के रूप में गिना जाता है। सही फॉर्म के साथ जितना हो सके उतना प्रदर्शन करें (छह से 10 के लिए लक्ष्य)। दो से तीन सेट पूरा करें।
> स्रोत:
> अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, चोड्ज़को-जैको डब्लूजे, प्रोक्टर डीएन, फिटरोन सिंह एमए, मिनसन सीटी, निग सीआर, सेलम जीजे, स्किनर जेएस। "अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन स्थिति स्टैंड। वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम और शारीरिक गतिविधि।" खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान। https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c। जुलाई 200 9।