धावकों के लिए खिंचाव और लचीलापन

सभी धावकों की मदद करने के लिए एक नियमित दिनचर्या

आपने सुना होगा कि खींचने और लचीलापन धावकों के लिए एक बड़ा अंतर बना सकता है। क्या वे अफवाहें सच हैं? धावकों के लिए सबसे अच्छा क्या है?

शुरू करने से पहले, दौड़ने और खींचने , खींचने का समय और उस धावकों को खींचने से संबंधित अन्य युक्तियों के बारे में और जानने के लिए एक पल लें। यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि गर्म होने के बाद आपको क्यों फैलाया जाना चाहिए ।

चलो धावकों के लिए कुछ बेहतरीन हिस्सों पर नज़र डालें (निश्चित रूप से, गर्म होने के बाद, किया जाना चाहिए।)

1 - स्थायी बछड़े खिंचाव

खड़े बछड़े का विस्तार केवल एक अच्छा गर्म और / या अपने रन के अंत में किया जाना चाहिए। धावकों के लिए बछड़ा, या गैस्ट्रोकनेमियस, मांसपेशी एक बछड़े खींच या तनाव के लिए प्रवण है। बछड़े के फैलाव के माध्यम से गति की अपनी सीमा में सुधार से इन चोटों का खतरा कम हो सकता है। अगर आप बछड़े के तनाव से पीड़ित हैं तो प्रगतिशील बछड़े खींचने के अभ्यास भी आपकी वसूली की दिनचर्या का हिस्सा हो सकते हैं।

खड़े बछड़े का खिंचाव Achilles tendon एड़ी खिंचाव के समान है, लेकिन अपने घुटने को सीधे रखकर आप Achilles tendon की बजाय बछड़े पर खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

2 - स्थायी आईटी बैंड खिंचाव

खड़े आईटी बैंड खिंचाव एक ऐसा व्यायाम है जो इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम के साथ रहने वाले लोगों की मदद कर सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इन हिस्सों को सही तरीके से कर रहे हैं, एक शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करना सहायक हो सकता है।

इलियोटिबियल (आईटी) बैंड फाइबर का एक कठिन समूह है जो जांघ के बाहर घुटने के नीचे चला जाता है और आपके घुटने और ऊपरी पैर की बाहरी सतह पर दर्द का कारण बन सकता है। इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम एक आम चल रही चोट है जो आम तौर पर इस बैंड की सूजन और जलन के कारण होती है।

3 - स्थायी क्वाड खिंचाव

खड़े क्वाड खिंचाव ज्यादातर धावकों के लिए एक अच्छा खिंचाव हो सकता है, खासतौर पर वे जो पहाड़ी चला रहे होंगे।

क्वाड चलने वाले आंदोलन (विशेष रूप से डाउनहिल रनिंग) में बहुत अधिक उपयोग करते हैं। क्वाड्रिसप्स को फैलाने के कई तरीके हैं, लेकिन यदि आप अपने कूल्हों को स्थिर रखते हैं, तो खड़े होने पर यह करना अच्छा होता है।

4 - बैठे Hamstring खिंचाव

बैठे हुए हैमस्ट्रिंग खिंचाव या "बैठे और लचीलापन परीक्षण तक पहुंचें" दोनों को एक अभ्यास अभ्यास के रूप में और अपने निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग लचीलापन का आकलन करने के लिए उपयोग किया जा सकता है।

चूंकि कम पीठ और हैमरस्ट्रिंग में कठोरता अक्सर मांसपेशियों में दर्द और कठोरता में कठोरता से संबंधित होती है, इसलिए यह खिंचाव अच्छे चलने वाले फॉर्म को बनाए रखने और कठोरता, दर्द और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

5 - हिप फ्लेक्सर्स और प्सस स्ट्रेच

कूल्हे फ्लेक्सर्स और प्सस फैलाव आपको चढ़ाई करते समय और अधिक लकड़ी रख सकते हैं, लेकिन इन सभी हिस्सों के साथ, तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आप पहले गर्म नहीं हो जाते।

हिप फ्लेक्सर्स अक्सर धावकों में अधिक उपयोग किया जाता है। ये मांसपेशियां पैरों को ट्रंक की तरफ खींचती हैं और धावक इन मांसपेशियों पर भरोसा करते हैं, खासकर जब चढ़ाई करते हैं।

6 - सरल कंधे खिंचाव

सरल कंधे का खिंचाव एक खींचने वाला व्यायाम है जिसे आसानी से अनदेखा किया जाता है, लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं होता है। इसका उपयोग आपकी ऊपरी छाती को खोलने और न केवल चलने पर ही अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए किया जा सकता है, बल्कि आपके दिन के जीवन में और आपके द्वारा किए जाने वाले किसी अन्य खेल प्रयास में किया जा सकता है।

धावक, विशेष रूप से, कभी-कभी अपने ऊपरी शरीर को फैलाना भूल जाते हैं। सरल कंधे संरचनाओं को जल्दी से किया जा सकता है और एक अच्छी पसंद कर सकते हैं। साइकिल चालकों के लिए ऊपरी शरीर फैलता है, वैसे ही आप अपने ऊपरी शरीर पर ध्यान देने में मदद कर सकते हैं।

7 - प्लांटार फासिआइटिस खिंचाव

प्लांटार फासिआइटिस खिंचाव दर्दनाक और सीमित प्लांटार फासिसाइटिस के आपके जोखिम को कम करने का एक तरीका हो सकता है जो आमतौर पर धावकों में होता है।

प्लांटार फासिआ कठिन संयोजी ऊतक का एक बैंड है जो पैर के निचले हिस्से में एड़ी तक चलता है और पैर के कमान का समर्थन करता है। जब भी चलते समय आपकी एड़ी जमीन पर हिट करती है तो ऊतक का यह बैंड प्रभाव को अवशोषित करता है। यह दोहराया प्रभाव फासिशिया में आँसू पैदा कर सकता है, जो बदले में दर्द का कारण बनता है।

8 - उन्नत Piriformis खिंचाव

उन्नत पिरोफॉर्मिस खिंचाव या उन्नत इलियोटिबियल बैंड खिंचाव को कभी-कभी योग में "कबूतर मुद्रा" कहा जाता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम इलिनोटिबियल बैंड में लचीलापन और लचीलापन की कमी के कारण धावकों में घुटने के दर्द को जन्म दे सकता है।

9 - घुटने Quadriceps खिंचाव (उन्नत)

घुटने टेकने वाले चतुर्भुज खिंचाव खड़े चौकोर खिंचाव की एक भिन्नता है जो पहले चर्चा की गई थी। घुटने टेकने वाला संस्करण यहां चलने के बाद क्वाड फैलाने का एक और तरीका है।

10 - एक व्यायाम बैंड के साथ ट्रैक्टर खिंचाव (उन्नत)

घुटने टेकने वाले क्वाड खिंचाव और खड़े क्वाड खिंचाव के लिए अभी तक एक और विकल्प यहां देखा गया एक अभ्यास बैंड के साथ चौकोर खिंचाव है। यह चौकोर खिंचाव आपके रनों के बाद सबसे अच्छा होता है जब आपके पास आराम करने के लिए कुछ समय होता है और इस लंबे, धीमी खिंचाव से अधिक लाभ मिलता है।

से एक शब्द

हालांकि हमने लंबे समय से सोचा है कि चलने वाली चोटों को कम करने और प्रदर्शन में सुधार लाने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई है, हालांकि यह वर्तमान में एक विवादास्पद विषय है। इसका मतलब यह है कि खिंचाव के लाभ की गणना करते समय अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। ऐसा लगता है कि इनमें से कई हिस्सों को केवल संतोषजनक गर्म करने के बाद ही किया जाना चाहिए। एक कोच, प्रशिक्षक, या शारीरिक चिकित्सक के साथ बात करना आपके लिए सही गर्मजोशी और एक व्यक्ति के रूप में कार्यक्रम खींचने में सहायक हो सकता है।

> स्रोत:

> बैक्सटर, सी।, मैक नॉटटन, एल।, स्पार्क्स, ए, नॉर्टन, एल।, और डी। बेंटले। लंबी दूरी के धावकों के प्रदर्शन और चोट के जोखिम पर खिंचाव का प्रभाव। खेल चिकित्सा में अनुसंधान । 25 (1): 78-90।