कंधे के खिंचाव के साथ अपनी मुद्रा में सुधार करें
अपने कंधों को खींचना अच्छा महसूस कर सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो कंप्यूटर पर लंबे समय तक शिकार करते हैं। यह आपको अच्छी मुद्रा के साथ चलने के लिए तैयार कर सकता है - कंधे वापस और आराम से और बेहतर श्वास के लिए छाती खुली है।
कंधे के लिए सावधानियां
यदि आपके पास रोटेटर कफ आँसू, टेंडिनाइटिस, गठिया, या किसी भी दर्द या अस्थिरता के कारण कोई कंधे अस्थिरता है, तो कंधे तक फैलाएं जब तक कि आपने इसे अपने डॉक्टर के साथ चर्चा नहीं की हो।
क्या ये धीरे-धीरे और किसी भी झटकेदार गति के बजाय लगातार दबाव के साथ फैलता है। खिंचाव के अतीत को मजबूर मत करो जहां दर्द के बिना आरामदायक है।
पूर्ववर्ती कंधे खिंचाव
यह पीछे-पीछे-कंधे का खिंचाव कंधे और छाती के सामने फैलाएगा (पूर्वकाल डेलोटीड और पिक्टोरियल मामूली मांसपेशियों)।
निर्देश:
- कंधे के साथ आराम से और पीछे सीधे खड़े हो जाओ।
- अपने निचले हिस्से के पीछे अपने हाथों को पकड़ो। यदि आपको ऐसा करने में कठिनाई है, तो अपनी पीठ के पीछे क्षैतिज रूप से स्थित एक तौलिया या पैदल चलने वाले ध्रुव पर रखें।
- अपने कोहनी हाथों को उठाओ, अपनी कोहनी को सीधे रखें, अपने शरीर से दूर वापस जाएं। एक सीधे मुद्रा रखें।
- उस बिंदु पर उठाना बंद करो जिसे आप अब सहज महसूस नहीं करते हैं; दर्द के बिंदु तक फैलाओ मत।
- 15 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव।
पूर्ववर्ती कंधे खिंचाव भिन्नता
यह संस्करण पूर्वकाल डेलोटीड और पिक्टोरियल प्रमुख भी फैलाएगा और आपको अच्छी चलने वाली मुद्रा के लिए बेहतर स्थापित करेगा।
- कंधे आराम से और सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ।
- अपने हाथों के हथेलियों को अपनी निचली पीठ पर रखें (उन्हें पहले संस्करण में क्लैप करने के बजाए)।
- अब अपने कोहनी को अपनी पीठ के बीच की ओर घुमाएं, जबकि अपने हथेलियों को अपने निचले हिस्से पर रखें।
- 10 से 30 सेकंड तक रखें।
तौलिया या घूमने वाले ध्रुव के साथ पूर्ववर्ती कंधे रोटेशन खिंचाव
यह खिंचाव supraspinatus मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह रोटेटर कफ का हिस्सा है।
- तौलिया या पैदल चलने वाले ध्रुव (या गोल्फ क्लब) को अपनी पीठ के पीछे लंबवत रखें।
- इसे अपने दाहिने हाथ से अपनी पीठ के छोटे और अपने बाएं हाथ के साथ अपनी पीठ के शीर्ष पर समझें।
- अपने दाहिने कंधे को आराम से रखें।
- अपने दाहिने हाथ से तौलिया या ध्रुव पर खींचो। 10 से 30 सेकंड तक रखें।
- स्विच करें और बाएं हाथ के नीचे और दाएं हाथ के साथ इसे निष्पादित करें। अपने बाएं कंधे को आराम से रखें।
- इस तौलिया कंधे खिंचाव और भौतिक चिकित्सा में इसका उपयोग पर अधिक
इस अभ्यास में मांसपेशियों में क्या किया गया है?
पूर्ववर्ती डेल्टोइड कंधे को फ्लेक्स करने के लिए काम करता है और क्षैतिज रूप से कंधे को जोड़ता है। पिक्टोरियल नाबालिग सांस लेने में मदद करता है, पसलियों को उठाता है। यह स्कापुला भी प्रक्षेपित करता है। Pectoralis प्रमुख adducts और मध्यस्थ कंधे घुमाता है। Supraspinatus अपहरण और बाहरी कंधे घुमाता है।
अनुवर्ती अभ्यास: आर्म सर्कल अपने कंधों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाने के लिए। इसके अलावा, कंधे, पीठ और गर्दन के लिए बैठे हिस्सों को सीखें: बैठे समय तीन खिंचाव आप कर सकते हैं।
सूत्रों का कहना है:
Hyrosomallis, सी अपरिवर्तित Scapulae के postural सुधार के लिए व्यायाम को मजबूत और खींचने की प्रभावशीलता: एक समीक्षा। जे स्ट्रेंथ कंड रेस। 2010 फरवरी; 24 (2): 567-74। डोई: 10.1519 / जेएससी.0 बी 013e3181c069d8।
रोटेटर कफ व्यायाम, मेडलाइनप्लस, अमेरिकी राष्ट्रीय पुस्तकालय चिकित्सा, 5/9/2015।