योग के वजन-भारक poses मजबूत, चिकना हथियार के लिए अपने दांतों और triceps टोन करने के लिए एक शानदार तरीका है। जबकि चतुरंगा दंडसन जैसे पुश-अप परिणाम देखने का सबसे स्पष्ट तरीका है, वहां कई अन्य poses भी हैं जो इन मांसपेशियों को भी काम करते हैं। यदि आप अभी भी एक सही चतुरंगा (जो चोट की संभावना के कारण महत्वपूर्ण है) तक काम कर रहे हैं, तो अपने घुटनों को छोड़ दें और धीरे-धीरे फर्श पर सभी तरह से कम करें। क्या ये नियमित रूप से बनते हैं और आप अपनी बांह शक्ति में एक अंतर देखेंगे।
1 - डाउनवर्ड फेसिंग डॉग - अडो मुखा स्ववनसन
नीचे की ओर कुत्ते में अनुक्रम शुरू करें। चूंकि हम यहां हथियारों पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, चलो अपने संरेखण पर जांच करें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई अलग होना चाहिए। उन्हें व्यापक रूप से लेने की प्रवृत्ति है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप ऐसा नहीं कर रहे हैं। अपनी उंगलियों को फर्श पर फ्लैट करें ताकि आपकी उंगलियां व्यापक हो जाएं। उंगली जोड़ों के माध्यम से फर्श के कुछ प्रकाश दबाव लागू करें। अपनी पीठ पर कंधे के ब्लेड को खोलने के लिए अपनी ऊपरी बाहों को घुमाएं।
2 - प्लैंक पॉज़
एक फलक स्थिति के लिए आगे आओ। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर हैं और आपका बट न तो चिपक रहा है और न ही नीचे डूब रहा है। कुछ सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ना आपकी बाहों और आपके कोर को काम करता है।
3 - साइड प्लैंक - वशिष्ठसन
बाईं तरफ खुलें क्योंकि आप अपना पूरा वजन दाएं हाथ और अपने दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर लाते हैं। छत की ओर अपनी छाती खोलकर, अपनी बाएं हाथ को ऊपर उठाओ। दोनों पैर दृढ़ता से फ्लेक्स रखते हुए, अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के ऊपर रखें।
4 - पूर्ण साइड प्लैंक - पूर्ण वशिष्ठसन
अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से लगभग 8 इंच ऊपर उठाएं, दोनों पैरों को फ्लेक्स रखें। यहां रहें या अपने बाएं पैर को झुकाएं और या तो अपने बाएं पैर के एकमात्र को अपने दाहिने जांघ ( पेड़ की रोशनी शैली ) के अंदर रखें या अपने बाएं हाथ के साथ अपने बाएं बड़े पैर की अंगुली पकड़ो और पूरी तरफ फेंकने की कोशिश करें। किसी भी तरह से, सुनिश्चित करें कि अपने कूल्हों को ऊपर डुबकी न उठाएं।
5 - प्लैंक पॉज़
दाएं पैर के ऊपर अपने बाएं पैर को बदलें और प्लैंक पॉज़ में केंद्र में वापस रोल करें। दूसरी तरफ साइड प्लैंक करने का समय है। यदि आप चाहें तो आप अपने घुटनों को छोड़ सकते हैं और बच्चे के पोस में आराम कर सकते हैं।
6 - चार लिंबड स्टाफ पोस - चतुरंगा दंडसन
आपकी दूसरी तरफ फेंकने के बाद, फलक पर लौटें और फिर बच्चे की मुद्रा लेने का विकल्प है।
फलक से, चतुरंगा दंडसन से कम। इससे पहले कि आप अपने कंधे को एक सुरक्षित स्थिति में सेट करें, कम करने से पहले अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर रखें। अपनी कम स्थिति में, अपने कंधे को डुबकी न दें; ऊपरी बाहों को फर्श पर समानांतर रखें।
वैकल्पिक: एक अतिरिक्त हाथ सुदृढ़ करने के लिए, फिर से चोटी के लिए धक्का और फिर चतुरंगा को कम करें। इनमें से कई चतुरंगा पुश-अप करें।
7 - ऊपर की ओर कुत्ते - उरधा मुख साधनासन
अपने पैर की उंगलियों पर रोल करें और अपनी छाती को ऊपर की ओर कुत्ते का सामना करने दें। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाएं, अपने कंधों को वापस घुमाएं, और फिर अपनी बाहों को सीधा करें।
वैकल्पिक: चतुरंगा के माध्यम से वापस आएं और नीचे की ओर कुत्ते के सामने धक्का देने से पहले फेंक दें।
8 - नीचे कुत्ता स्प्लिट
अपने दाहिने पैर को नीचे की तरफ कुत्ते के विभाजन के लिए उठाएं। अपने कूल्हे को खोलें और अपने घुटने को झुकाएं ताकि आपका पैर आपके बट के नजदीक आ जाए।
9 - प्लैंक बदलाव - नाक के लिए घुटने
अपने दाहिने पैर को उठाकर, फर्श की ओर अपने कूल्हों को पुनः प्राप्त करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करें क्योंकि आप अपने कंधे को अपने कलाई और अपने दाहिने घुटने और नाक पर एक साथ लाते हैं।
10 - वन लेग प्लैंक
आपका दाहिना पैर अभी भी उठाया गया है। एक पैर वाली चोटी पर आगे आएं और संभवतः चतुरंगा के नीचे अपने पैर को उठाए रखें। अपने दाहिने पैर को छोड़ दें क्योंकि आप ऊपर की तरफ कुत्ते में संक्रमण करते हैं।
नीचे की ओर कुत्ते के पीछे लौटें और उस तरफ पिछले तीन चरणों (नीचे कुत्ते के विभाजन से शुरू) के माध्यम से जाने के लिए अपने बाएं पैर उठाओ।