व्यायाम गेंद पर योग कसरत

यदि आप योग का आनंद लेते हैं , तो आपके सामान्य दिनचर्या को हिलाकर कई तरीके हैं और मिश्रण में नए उपकरण जोड़ रहे हैं।

व्यायाम गेंद का उपयोग करना उन विकल्पों में से एक है और संतुलन और लचीलापन बढ़ाने में आपकी सहायता के लिए आपके शरीर को एक अलग तरह का समर्थन देने का एक शानदार तरीका है ।

स्थायित्व गेंद उन चालानों के लिए अतिरिक्त समर्थन प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है, जिनके लिए धीरज और लचीलापन की आवश्यकता होती है और यह कुछ poses को संतुलित चुनौती भी जोड़ती है।

स्थिरता की कमी केवल कसरत में जोड़ती है, विभिन्न मांसपेशियों को फायर करती है और शरीर के जोड़ों का समर्थन करने वाले संयोजी ऊतक को मजबूत करती है।

गेंद का आकार एक फर्क पड़ता है और आप कुछ आंदोलनों के लिए एक छोटी गेंद का उपयोग करना चाह सकते हैं। इन चालों के साथ अपना समय लें और आवश्यकता होने पर अतिरिक्त समर्थन का उपयोग करें। हमेशा किसी भी व्यायाम से बचें जो दर्द का कारण बनता है या किसी भी चोट को बढ़ा देता है।

1 - व्यायाम गेंद पर योग कसरत

यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण की ज़रूरत

एक व्यायाम गेंद और एक चटाई

अभ्यास गेंद पर योग कैसे करें

• दिखाए गए अभ्यासों को पूरा करें, प्रत्येक अभ्यास के 1-3 सेट को पूरा करें।
• कदमों के साथ अपना समय लें और गेंद को दीवार या एक मजबूत सतह के खिलाफ प्रोप करें यदि आप डरावना महसूस करते हैं। यदि आपके पास एक कदम राइज़र है, तो आप गेंद को उस पर भी डाल सकते हैं ताकि वह हिल न सके। कुछ लोग दूसरों की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होते हैं, इसलिए अपने सर्वोत्तम निर्णय का उपयोग करें और यदि आपको आवश्यकता हो तो गेंद को अलग कर दें।
• दर्द या असुविधा के कारण होने वाले किसी भी अभ्यास से बचें।

2 - गेंद के साथ रोलिंग Squats

पैर हिप-दूरी के अलावा और आपके सामने की गेंद के साथ खड़े हो जाओ। कूल्हों से टिप, पीठ को सीधे और पेट में रखते हुए और गेंद पर हाथ डाल दें। स्क्वाट, सीधे कूल्हों को भेजकर, और पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखते हुए, गेंद को जितनी दूर तक कर सकते हैं, हथियार और छाती को खींचें। गेंद को वापस घुमाने के दौरान घुटनों को सांस लें और सीधा करें।

10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

3 - ऊपर की ओर कुत्ते और नीचे की ओर कुत्ते का सामना करना पड़ रहा है

अपनी गेंद को चटाई पर रखो और अपने सामने गेंद के साथ अपने हाथों और घुटनों पर आ जाओ। गेंद में अपने धड़ को दुबला करें, जब तक आपके कूल्हों को गेंद पर केंद्रित न किया जाए, पैर सीधे आपके पीछे हो जाएं। अपने हाथों को गेंद में दबाएं और श्वास लें क्योंकि आप छाती को धक्का देते हैं और बाहों को सीधा करते हैं, ऊपर की तरफ कुत्ते की स्थिति में देखते हैं।

निकास और आगे बढ़ें, शरीर को एक उलटा वी स्थिति, बाहों और पैरों में सीधे धक्का देकर और नीचे की ओर कुत्ते के रूप में फर्श की तरफ दबाए हुए ऊँची एड़ी के जूते। गेंद को स्थिति दें ताकि आपकी छाती और ऊपरी जांघों को समर्थित किया जा सके। यदि गेंद एक बड़ा आकार है, तो आपको गेंद के बिना इस कदम को करने की आवश्यकता हो सकती है।

इनहेल करें और अप-कुत्ते में वापस जाएं, प्रत्येक को 10 प्रतिनिधि के लिए बदल दें।

4 - लेफ्ट लिफ्ट के साथ डाउनवर्ड डॉग लंग स्ट्रेच

छाती और जांघों का समर्थन करने वाली गेंद के साथ नीचे की कुत्ते की स्थिति में, सीधे जब तक आपका शरीर सीधी रेखा में न हो तब तक सीधे पैर को सांस लें।

एक सांस के लिए पकड़ो, पैर को कम करें और इसे नीचे फर्श पर घुमाएं, गेंद के बगल में घुटने टेकें। समर्थन के लिए गेंद में अपने कूल्हों को दुबला करें और हथियार ओवरहेड को साफ़ करें।

3-5 सांसों के लिए पकड़ लें, फिर कूल्हे का समर्थन करने के लिए गेंद का उपयोग करके, पीछे की घुटने को फर्श से ऊपर उठाएं। 3 सांसों के लिए पकड़ो और श्रृंखला को दूसरे पैर पर दोहराएं।

5 - बैठे रीढ़ की हड्डी रोटेशन

गेंद पर बैठें और, यदि आपको अधिक स्थिरता की आवश्यकता है, तो सुनिश्चित करें कि गेंद दीवार के खिलाफ है। पैरों को सीधे सामने रखें, कंधों से बड़े, पैर को फ्लेक्स करें और हाथों को कंधे के स्तर पर सीधे ऊपर और बाहर ले जाएं।

लंबा बैठो और सीधे पीछे रखकर, धड़ को दाईं ओर घुमाएं और बाएं हाथ तक और दाएं पैर की तरफ पहुंचें। हैमस्ट्रिंग में एक खिंचाव महसूस करें और कोर अनुबंध महसूस करें।

केंद्र में और फिर बाईं ओर घुमाएं, पैर की उंगलियों तक पहुंचें। रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित, घूर्णन जारी रखें। प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

6 - बैठे भंडार मुद्रा

यह कदम बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है ताकि आप इसे कुर्सी पर कर सकें या कुछ समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ गेंद को प्रोप कर सकें। आप दीवार पर किनारे पर बैठ सकते हैं और संतुलन के लिए पकड़ सकते हैं।

गेंद पर बैठो और बाएं घुटने पर दाहिने पैर पार करें। गेंद की चाल के दौरान आपको बाएं पैर पर संतुलन की आवश्यकता होगी, जो बहुत चुनौतीपूर्ण है।

जब आप अपना संतुलन रखते हैं, तो छाती के सामने हथेलियों को एक साथ लाएं। श्वास लें और धीरे-धीरे हथियार ऊपर उठाएं, यदि आप कर सकते हैं तो खिंचाव को गहरा करने के लिए आगे झुकना। दोबारा, यह आपके संतुलन को और भी चुनौती देगा, इसलिए सुरक्षित रहने के लिए आवश्यकतानुसार संशोधित करें।

दूसरी सांस के लिए 3 श्वास पकड़ो, दोहराएं और दोहराएं।

7 - योद्धा द्वितीय योद्धा द्वितीय और साइड कोण

गेंद पर एक लंगर स्थिति में जाओ, दाएं पैर आगे और बाएं पैर सीधे पीछे, पैर फ्लैट। आपको अनिवार्य रूप से गेंद पर बैठना चाहिए।

कूल्हों को आगे बढ़ाएं और बाहों के ऊपर की ओर और थोड़ा पीछे हटें। 3 सांसों के लिए पकड़ो और फिर बाहों को कम करें और हाथों से खींचकर शरीर को तरफ घुमाएं। यह योद्धा द्वितीय स्थान है और आपको भीतरी जांघों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।

3 सांसों के लिए पकड़ो।

वहां से, दाएं हाथ को नीचे खींचकर दाएं हाथ को नीचे ले जाएं और हाथ को फर्श पर रखें। आपको अभी भी गेंद पर समर्थित होना चाहिए। 3 सांसों के लिए पकड़ो। दूसरी तरफ श्रृंखला दोहराएं।

8 - टोरसो रोटेशन

इस के लिए, आप अपने बगल में गेंद के साथ अपने हाथों और घुटनों पर होंगे। यह कदम आंतरिक जांघ पर बहुत चुनौतीपूर्ण है, इसलिए ऐसा करने की आपकी क्षमता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितने लचीले हैं।

हाथों और घुटनों पर, सीधे दाएं पैर को सीधे तरफ बाहर रखें और पैर को पैर पर रखें। आपको बाएं घुटने पर सीधे दाएं पैर के साथ आराम करना चाहिए, घुटने कमरे के सामने का सामना करना पड़ता है।

यदि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं, तो रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे घुमाएं और दाएं हाथ को सीधे ऊपर ले जाएं, सिर को उस हाथ पर देखने के लिए मोड़ें जबकि बाएं हाथ फर्श पर रहता है। 3 सांसों और स्विच पक्षों के लिए पकड़ो।

9 - प्रोन कैंची किक्स

इस कदम के लिए गेंद के सामने घुटनों पर शुरू होता है। जब तक गेंद कूल्हों और धड़ के नीचे न हो तब तक गेंद पर आगे बढ़ें और आगे बढ़ें और आप अपने अग्रभागों पर आराम कर रहे हैं। आपके पैरों को सीधे तुम्हारे पीछे होना चाहिए।

पैरों को फ्लेक्स रखते हुए धीरे-धीरे पैरों को चौड़ा खोलें, बाहरी जांघों पर ध्यान केंद्रित करें। पेट अनुबंधित करते हुए उन्हें एक कैंची गति में एक साथ वापस लाओ। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

10 - गेंद पर सुपरमैन

इस अभ्यास के लिए, आप अपने हाथों और घुटनों पर होंगे, लेकिन आपके नीचे की गेंद के साथ। तो, गेंद के सामने घुटने टेकना शुरू करें और फिर गेंद में दुबला हो जाएं और थोड़ी देर आगे बढ़ें जब तक कि आपके हाथ फर्श पर न हों।

यदि आपकी गेंद दोनों हाथों और घुटनों को असंभव बनाती है, तो गेंद के बिना इसे आजमाएं।

बाईं ओर सीधे बाएं हाथ और फिर दाहिने पैर उठाओ और एक हरा के लिए पकड़ो। दाएं हाथ और बाएं पैर को उठाकर, दूसरी तरफ लोअर और दोहराएं। जारी रखें, 10-12 प्रतिनिधि के लिए पक्षों को बदलना।

11 - चाइल्ड पॉज़

गेंद के सामने घुटने टेकते हैं और धीरे-धीरे ऊँची एड़ी के जूते पर बैठते हैं, गेंद पर आराम करते हैं। जैसे ही आप वापस बैठते हैं, गेंद को आगे बढ़ाएं, सिर को आराम करें और छाती के माध्यम से फैलाएं। कूल्हों को दाईं ओर दबाएं और धीरे-धीरे गेंद को पीछे की तरफ खींचें, दूसरी तरफ दोहराएं। 15 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो।

12 - अग्रदूत शेष राशि

यह एक और चुनौतीपूर्ण मुद्रा है जहां आप केवल अपनी फोरम, कूल्हे और पैरों के साथ अपनी स्थिति धारण करेंगे।

गेंद पर दाहिने कूल्हे के साथ खुद को पोजिशन करके शुरू करें, ऊपरी शरीर को अग्रसर पर आराम करें। आपके पैरों को सीधे बाएं पैर के बाहर आराम करने, एक दूसरे के शीर्ष पर ढेर होना चाहिए।

यदि आप अपने संतुलन को ढूंढने में सक्षम महसूस करते हैं और बाएं हाथ को सीधे आकाश तक लेते हुए बाएं पैर उठाते हैं। 3 सांसों के लिए पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराना।

13 - गेंद पर पुल

अपने घुटनों के साथ गेंद पर पैर आराम करने के लिए अपनी पीठ पर लेट जाओ। धीरे-धीरे फर्श से रीढ़ की हड्डी को रोल करने, गेंद में पैर दबाकर, और अपने शरीर को पुल की स्थिति में लाने के लिए इनहेल में पेट का अनुबंध करें। गेंद को घूमने से रोकने के लिए अपने पैरों का प्रयोग करें।

एक हरा के लिए पकड़ो और फिर रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक हिस्से के साथ लगातार संपर्क बनाते हुए रीढ़ की हड्डी को नीचे निकालें और रोल करें। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

14 - झुकाव हिप खिंचाव

अपनी पीठ पर लेटें और गेंद पर दाहिनी एड़ी आराम करें, घुटने 90 डिग्री पर झुकें। बाएं पैर को दाहिने घुटने पर पार करें और दाहिने कूल्हे को फैलाने के लिए बाएं घुटने पर धक्का देकर गेंद को धीरे-धीरे रोल करने के लिए गेंद पर पैर का उपयोग करें।

यह एक आकृति 4 खिंचाव के समान है, केवल आप एक गेंद का उपयोग कर रहे हैं।

15 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।