आपको सक्रिय करने के लिए 5 स्थायी पॉज़
यदि आप अपने घर अभ्यास के लिए खड़े योग के त्वरित, उत्साही अनुक्रम की तलाश में हैं, तो आपको पांच योद्धाओं पर ध्यान केंद्रित करना अच्छा होगा। यद्यपि आप इन poses से परिचित हो सकते हैं, लेकिन बहुत सारे सूक्ष्म विवरण हैं जो आप संरेखण में ला सकते हैं जबकि आपके पैरों और कोर को मजबूत करते हैं और आगे झुकने और पीछे झुकने पर काम करते हैं।
यदि आपके पास समय है तो गर्म होने के लिए पहले कुछ सूर्य नमस्कार करें । अनुक्रम की तीव्रता को अनुकूलित करने के लिए समय से पहले तय करें कि आप प्रत्येक मुद्रा को कितनी सांस पकड़ना चाहते हैं। यदि आप निश्चित नहीं हैं, प्रति मुद्रा तीन सांसों से शुरू करें। एक और कार्डियो अनुक्रम के लिए, प्रत्येक सांस पर एक नई मुद्रा में ले जाएं।
माउंटेन पोस (तादासन) में शुरू करें
पहाड़ की मुद्रा में अपनी चटाई के सामने खड़े होने से शुरू करें। यहां कई सांस लेना शरीर को एक तटस्थ स्थिति में लाने का एक अच्छा तरीका है और आपके संरेखण में ट्यून करना शुरू कर देता है।
इनहेल्स पर, कंधे को खोलने की कोशिश करें ताकि आपके हथेलियां चालू हो जाएं, जो आपके कंधे के ब्लेड को आपकी पीठ पर लाने में मदद करती है।
योद्धा I (वीरभद्रसन I)
योद्धा I में आने के लिए अपनी चटनी के पीछे अपने बाएं पैर को कदम उठाएं ।
बाएं एड़ी को फर्श पर लाएं और पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री कोण तक घुमाएं। अपने दाहिने घुटने को झुकाव शुरू करें ताकि यह टखने पर आ जाए। आपको अपने रुख की लंबाई समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है (सामने से पीछे)। आप अधिक स्थिरता के लिए अपने रुख (साइड टू साइड) को भी बढ़ा सकते हैं। अपने कूल्हों की स्थिति को पहाड़ की मुद्रा के समान रखना सुनिश्चित करें-यानी, कूल्हे आगे बढ़ते हुए, तरफ मुड़ते नहीं हैं।
श्वास पर, अपनी बाहों को अपने सिर पर लाओ। आपके कंधों में गतिशीलता के अनुसार हाथ की स्थिति भिन्न हो सकती है। क्लासिक स्थिति हथेलियों को छूने वाले हथेलियों के साथ है, लेकिन आप हथेलियों को अलग-अलग हिस्सों से अलग कर सकते हैं या यहां तक कि कोहनी पर झुकने और अपनी बाहों को कैक्टस की तरह खोलने का विकल्प चुन सकते हैं। एक सूक्ष्म बैकबेंड दिल खोलता है और नज़र उंगलियों तक आता है।
विनम्र योद्धा मुद्रा
अपनी बाहों को छोड़ दें और उन्हें अपनी पीठ के पीछे लाएं, नम्र योद्धा की तैयारी में अपनी अंगुलियों को अंतःस्थापित करें।
अपने ऊपरी शरीर को अपने दाहिने घुटने के अंदर झुकने से पहले अपने पीछे हाथों से अपनी पीठ के नीचे तक पहुंचें और अपनी छाती को पफ करें। हथियार आसमान की ओर बढ़ते हैं और आपके सिर का मुकुट फर्श तक पहुंच जाता है।
अपने दाहिने घुटने को गहराई से झुकाव रखने की कोशिश करें, आपके कूल्हों को अपनी चटनी के सामने रखा गया है, और अपने कंधे पर अपने कंधे को आराम से बचने के लिए।
योद्धा द्वितीय (वीरभद्रसन II)
उठो और अपनी बाहों को छोड़ दो। सही हाथ आगे बढ़ने दें और बाएं हाथ योद्धा द्वितीय के लिए वापस आएं।
जब आप चटाई के पक्ष का सामना करने के लिए कूल्हों को खोलते हैं तो आप अपना रुख बढ़ा सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना घुटने अभी भी दाहिने घुटने पर गहराई से झुका हुआ है। केंद्र की ओर रेंगने के लिए दाहिने घुटने की प्रवृत्ति है, इसलिए जांचें कि आप अभी भी अपने दाहिने घुटने के अंदर अपने दाहिने पैर की अंगुली देख सकते हैं। अपने quads संलग्न करें और कूल्हों को थोड़ा कम डुबोओ।
रिवर्स योद्धा
अपने दाहिने हाथ के ऊपर की ओर बढ़कर और बाएं पैर को बाएं पैर को नीचे छोड़कर रिवर्स योद्धा में आएं। वहां अपने सभी वजन को आराम करने के बजाय बाएं पैर पर हल्का स्पर्श रखने की कोशिश करें।
जब आप एक बड़े पक्ष के खिंचाव के लिए जाते हैं तो सामने घुटने गहरे रहते हैं। जब आप एक बड़े पक्ष के खिंचाव के लिए जाते हैं तो सामने घुटने गहरे रहते हैं।
योद्धा III (वीरभद्रसन III)
योद्धा III की तैयारी में अपने बाएं पैर की गेंद पर अपनी तरफ और पिवट को अपनी दाहिनी भुजा छोड़ दें। आपके कूल्हों स्क्वायर योद्धा I स्थिति में वापस आते हैं।
जब आप अपने बाएं पैर को मंजिल से ऊपर उठाते हैं तो अपने दाहिने पैर को सीधा करें। आपका ऊपरी शरीर और उठाया बायां पैर मंजिल के समानांतर आते हैं। बांह विविधता की पसंद आप पर निर्भर है। आप सीधे अपने पक्षों से हथियार रख सकते हैं या धड़ के साथ उन्हें आगे स्विंग कर सकते हैं।
अपने सांसों की इच्छित संख्या के लिए रुकने के बाद, बस बाएं पैर को अपने दाएं के बगल में छोड़ दें और पहाड़ी मुद्रा में खड़े होने के लिए वापस आएं। अपने संरेखण को वापस पाने के लिए कई सांसों के लिए यहां रहें। दूसरी ओर अनुक्रम करने के लिए आगे बढ़ने से पहले अपने शरीर के दोनों किनारों के बीच मतभेदों पर ध्यान दें।