1 - माउंटेन पोस - तादासन और उठाए गए हथियार पोस - उर्ववा हस्तसन
माउंटेन पोस - तादासन में खड़े अनुक्रम को शुरू करें।
इनहेल - अपने विस्तारित बाहों के अंगूठे को हुक करें क्योंकि आप उन्हें सिर पर उठाते हैं। उठाए गए हथियार पोस-उधर्व हस्तसन की यह भिन्नता एक बैकबेंड है, इसलिए आपके पीछे की दीवार की तरफ हाथों तक पहुंचें।
2 - स्थायी फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन
Exhale - स्थायी फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन की एक भिन्नता में आगे मोड़ो। जैसे ही आप निकालें, बाहों को अपनी पीठ के पीछे घुमाएं। पीछे की ओर अपनी उंगलियों को पीछे छोड़ दें और आगे बढ़ने के बाद अपने सिर पर अपने हाथ लाएं।
3 - लंग पॉज़
इनहेल - अपने कानों के बगल में हथियारों को स्विंग करते हुए अपने इंटरलस्ड हाथों को छोड़ दें और अपनी चटनी के अंत में एक उच्च लंग में आने के दाएं पैर को वापस ले जाएं।
4 - डाउनवर्ड फेसिंग डॉग - अडो मुखा स्ववनसन
निकालें - हाथों को अपनी चटाई के सामने छोड़ दें क्योंकि आप बाएं पैर को डाउनवर्ड फेसिंग कुत्ते में आने वाली चटाई के पीछे ले जाते हैं।
5 - प्लैंक पॉज़
इनहेल - प्लैंक पॉज़ में आगे आएं।
6 - घुटनों, छाती, चिन - अष्टांग नमस्कार और कोबरा - भुजंगसन
Exhale - घुटनों, छाती, चिन के लिए नीचे नीचे।
इनहेल - कोबरा पॉज़ में आगे आएं।
उन्नत वैकल्पिक (चित्रित नहीं):
Exhale - चतुरंगा के लिए नीचे नीचे।
इनहेल - आगे बढ़ने वाले कुत्ते के लिए आगे आएं।
7 - नीचे कुत्ते का सामना करने के लिए नीचे
Exhale - नीचे दिमाग का सामना करने के लिए नीचे धक्का।
8 - लंग पॉज़
इनहेल - अपनी चटनी के सामने दाहिने पैर को घुमाएं क्योंकि आप अपने कानों के बगल में हथियारों को एक उच्च लंग पॉज़ में आते हैं।
9 - स्थायी फॉरवर्ड बेंड - उत्तरासन
Exhale - बाएं पैर आगे दाहिने पैर को पूरा करने के लिए आगे बढ़ें जब आप हथियार नीचे स्विंग करते हैं और स्थायी पीछे की ओर - उत्तरासन की भिन्नता में आने वाली पीठ के पीछे की उंगलियों को जोड़ते हैं ।
10 - उठाए गए हथियार पोस - उर्दवा हस्तासन और माउंटेन पोस - तादासन
इनहेल - अपनी पीठ के पीछे से हाथों को छोड़ दें और जब आप खड़े हो जाएं तो अंगूठे को अपने सामने रखें। एक सतत आंदोलन में, उठाए गए हथियार पोस-उर्धवा हस्तासन में आने के पीछे हथियार ऊपर और पीछे ले जाएं ।
निकालें - जब आप माउंटेन पोस - तादासन में वापस आते हैं तो शरीर के किनारे वापस हथियार लाएं।