कोबरा पोस - भुजंगसन

मुद्रा का प्रकार : बैकबेंड

लाभ : रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता में वृद्धि, रीढ़ की हड्डी के समर्थन की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ दर्द से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।

कोबरा अक्सर सूर्य नमस्कार के हिस्से के रूप में किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए विनीसा अनुक्रम में ऊपर की तरफ कुत्ते का विकल्प है। लेकिन यह अपने ही अधिकार में एक शक्तिशाली छोटी बैकबेंड भी है, इसलिए अलगाव में इस मुद्रा पर काम करने के लिए कुछ समय लगाना उचित है।

यदि आपको लगता है कि आप वास्तव में कभी नहीं समझ पाए हैं कि इस चेहरे में अपनी छाती को कैसे उठाया जाए, तो यहां आपकी पीठ की मांसपेशियों के संपर्क में आने में मदद करने के लिए थोड़ा अभ्यास है।

सबसे पहले, सुनिश्चित करें कि आपके श्रोणि और पैर दृढ़ता से मंजिल में जड़ें हैं। वे एंकर के रूप में कार्य करते हैं जो आपके ऊपरी शरीर को उठाने की अनुमति देता है। फिर तीन बार मुद्रा में आते हैं और प्रत्येक श्वास पर छाती को ऊपर उठाते हैं और उसे हर निकास पर फर्श पर वापस ले जाते हैं। जैसे ही आप इस अंडरलेशन के माध्यम से जाते हैं, देखें कि हर बार जब आप श्वास लेते हैं तो आप थोड़ा ऊंचा उठा सकते हैं या नहीं। अपने अभ्यास के हिस्से के रूप में नियमित रूप से यह अभ्यास करें और देखें कि कैसे समय के साथ कोबरा में आपका रिश्ता बदलता है।

हथियारों के साथ किए गए कोबरा को कभी-कभी बेबी कोबरा कहा जाता है। यदि आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं, तो यह पूर्ण कोबरा है। लेकिन बाहों को सीधा करने के लिए जल्दी में मत बनो। यह वास्तव में एक बेहतर मुद्रा नहीं है और वास्तव में कुछ तरीकों से कम है। हां, यह एक गहरी बैकबेंड है, लेकिन यह पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करने के बजाय समर्थन के लिए हथियारों पर अधिक निर्भर है।

निर्देश:

1. यदि आप सूर्य नमस्कार के बीच में हैं, तो आप घुटनों, छाती और ठोड़ी से कोबरा में आ रहे होंगे। यदि नहीं, तो आप अपने पेट पर फ्लैट झूठ बोलकर शुरू कर सकते हैं।

2. सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर अपने हथेलियों को फ्लैट रखें। अपनी कोहनी सीधे वापस झुकाएं और उन्हें अपने पक्षों में गले लगाओ।

3. एक तटस्थ स्थिति में अपनी गर्दन के साथ अपनी चटनी पर सीधे एक पल के लिए रुकें। फर्श पर अपनी जघन हड्डी लंगर।

4. फर्श से अपनी छाती उठाने के लिए श्वास लें। अपने कंधों को वापस रोल करें और अपनी कम पसलियों को फर्श पर रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कोहनी आपके पक्षों को गले लगाते रहें। उन्हें किसी भी तरफ बाहर नहीं जाने दें।

5. अपनी गर्दन तटस्थ रखें। इसे क्रैंक मत करो। नजर फर्श पर रहता है।

6. फर्श पर वापस जाने के लिए निकालें (या आप में कुत्ते के नीचे की तरफ धक्का देकर सूर्य नमस्कार कर रहे हैं)।

शुरुआती सुझाव:

1. पैरों को मजबूती से जोड़कर उन्हें दबाकर आपकी छाती को ऊपर लाने में मदद मिलेगी।

उन्नत सुझाव:

1. छाती को ऊंचा रखना, जब तक आप फर्श के ऊपर हथेलियों को घुमा सकते हैं, तब तक अपने वजन से सभी वजन कम न करें।

2. हथेलियों को फर्श पर रखें और बाहों को सीधे एक अधिक तीव्र बैकबेंड के लिए ले जाना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें क्योंकि आप बाहों को सीधा करते हैं। पूरी तरह से अपनी बाहों में थोड़ा झुकाव रखना ठीक है।