1 - Hyperextensions
ऐसा लगता है कि निचले हिस्से को काम करने के कई तरीके नहीं हैं, लेकिन यदि आप पुराने पुराने एक्सटेंशन से थके हुए हैं, तो इस हाइपररेक्स्टेंशन को आजमाएं। यह निचले हिस्से में काम करता है और इसमें ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स को एक अच्छा बोनस भी शामिल है। यदि आपको कोई पीठ की चोट या समस्याएं हैं, तो आप इस अभ्यास को छोड़ना चाहेंगे (और निश्चित रूप से अपने डॉक्टर को देखें)। इस कदम को सुरक्षित रखने की कुंजी पैरों को स्विंग करने और कूल्हों से बहुत दूर ले जाने से बचाना है। साथ ही, पेट को उठाते हुए पेट को व्यस्त रखें ताकि आप निचले हिस्से को दबाकर बच सकें।
- धड़ और कूल्हों के नीचे गेंद के साथ लेट जाओ और फर्श पर अग्रसर आराम करें।
- पैर सीधे आपके पीछे हो सकते हैं, पैर की उंगलियों को ऊपर की तरफ फर्श पर आराम करना चाहिए।
- पैरों को एक साथ रखते हुए (और घुटनों को सीधे, यदि आप कर सकते हैं), तब तक पैर उठाएं जब तक वे कूल्हों के साथ स्तर न हों।
- नीचे की ओर, हल्के से फर्श को छूएं, और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
2 - गेंद पर वापस एक्सटेंशन
बैक एक्सटेंशन के लिए गेंद का उपयोग करने से आप फर्श पर पहुंचने की तुलना में गति की अधिक रेंज देंगे और गेंद को अस्थिर होने के बाद भी आपको एक संतुलित चुनौती होगी। अधिक लाभ उठाने के लिए आप दीवार के खिलाफ अपने पैरों को बढ़ावा देना चाह सकते हैं।
- पेट और कूल्हों के नीचे गेंद के साथ नीचे लेटें, पैर सीधे आपके पीछे (या घुटनों को एक संशोधन के लिए झुकते हैं)।
- सिर के पीछे या ठोड़ी के नीचे हाथ रखें - यदि आपको संशोधन की आवश्यकता है तो आप हाथों को गेंद पर आराम भी रख सकते हैं।
- गेंद पर गोल करें और फिर गेंद को छाती को उठाने के लिए निचले हिस्से को निचोड़ें।
- जब तक शरीर सीधे न हो जाए तब तक उठो (हाइपररेक्स्टेंड न करें), नीचे उतरें और 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
3 - रिवर्स फ्लाई
रिवर्स फ्लाई ऊपरी हिस्से की 'मुद्रा' मांसपेशियों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है, जिसमें रैम्बोइड्स, ट्रापेज़ियस मांसपेशियों और यहां तक कि पीछे के कंधे भी शामिल हैं। क्योंकि आप झुकते हैं, आपको अन्य पीठ अभ्यासों की तुलना में हल्के वजन की आवश्यकता होगी। ध्यान रखें कि इस पर गति की सीमा भी छोटी है - आप केवल धड़ के पीछे कोहनी खींचने के लिए दबाव डालने के बजाय कंधे के स्तर तक उठना चाहते हैं।
- हल्के-मध्यम डंबेल का प्रयोग करें और बैठे स्थान पर शुरू करें, घुटनों के नीचे लटकने वाली हथियारों और वजन के साथ झुकें।
- पैरों पर पतन न करने की कोशिश करें, बल्कि, सीधे पीछे और पेट को व्यस्त रखें।
- कंधे के स्तर तक, कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए, किनारों पर हाथों को ऊपर उठाएं।
- कोहनी थोड़ा झुकाव रखें और केवल कंधों पर उठाओ।
- सेट के बीच 20-30 सेकंड आराम के साथ, 12-16 पुनरावृत्ति के 1 से 3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।
4 - क्षैतिज पंक्तियां
क्षैतिज पंक्ति पारंपरिक डंबेल पंक्ति पर एक मोड़ है, शरीर को ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शरीर को लंबवत ले जाती है। यह कदम मुद्रा की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने और पीठ की मांसपेशियों को एक अलग तरीके से चुनौती देने के लिए एकदम सही है।
- बाएं पैर को एक चरण या मंच पर प्रस्तावित करें, बाएं हाथ को बाएं जांघ को पीठ का समर्थन करने के लिए रखें।
- दाएं हाथ में एक मध्यम-भारी डंबेल पकड़ो, हाथ लटक रहा है और हथेली कमरे के पीछे का सामना कर रही है।
- कंधे के ब्लेड (rhomboids) को कंधे के स्तर तक हाथ खींचने के लिए, शरीर के लिए लंबवत संलग्न करें।
- कंधे के ब्लेड निचोड़ते हुए अपनी बगल की ओर वजन लाने की कल्पना करें।
- वजन कम करें और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
फॉर्म टिप्स
- यह एक नियमित डंबेल पंक्ति नहीं है, इसलिए आंदोलन के शीर्ष पर, आपकी कोहनी शरीर के लिए लंबवत है।
5 - प्रतिरोध बैंड के साथ टी-पुल्स
टी-पुल ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है, जिसमें रैम्बोइड्स और ट्रापेज़ियस मांसपेशियों के साथ-साथ पीछे के डिब्बे भी शामिल हैं। बैंड अभ्यास के प्रत्येक चरण में तनाव पैदा करके इस कदम को चुनौती देता है। इस कदम की कुंजी कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए कंधे को कान से दूर और दूर रखना है। आप भी लंबे समय तक बैठना चाहते हैं और कोर को आगे बढ़ने के बजाए व्यस्त रखना चाहते हैं।
- फर्श पर बैठें और दोनों पैरों के चारों ओर बैंड लूप करें।
- बैंड के प्रत्येक छोर को दोनों हाथों में अंडरहैंड पकड़ के साथ रखें, इसलिए हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
- आप के सामने विस्तारित हथियारों के साथ कदम शुरू करें, कोहनी में थोड़ा सा झुकाव।
- कंधे के ब्लेड को किनारों पर बाहर खोलने, कंधों को कान से दूर रखने और ऊपरी हिस्से और पीछे के कंधों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए निचोड़ें।
- हथियारों को धड़ स्तर पर लाएं और शुरूआत में लौटें, 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
- तीव्रता जोड़ने के लिए, बैंड को पैरों के करीब रखें और तीव्रता को कम करने के लिए बैंड को अंत में रखें या घुटनों को झुकाएं।
- मुख्य आंदोलन में सीधे मजबूत और पीछे रखें।
6 - प्रतिरोध बैंड के साथ वाई-पुल्स
वाई-पुल टी-पुल पर एक भिन्नता है, हथियारों को एक वाई-स्थिति में ले कर तीव्रता जोड़ना। यह कदम ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के साथ-साथ पीछे के कंधों को भी लक्षित करता है। इस कदम की कुंजी कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते समय कंधे को नीचे रखना है। सुनिश्चित करें कि आप लंबे समय तक बैठें और कोर को आगे बढ़ने के बजाए व्यस्त रखें।
- फर्श पर बैठें और दोनों पैरों के चारों ओर बैंड लूप करें।
- दोनों हाथों में बैंड के प्रत्येक छोर को हथेलियों के साथ पकड़ें, अंगूठे ऊपर की ओर इशारा करते हैं।
- आप के सामने विस्तारित हथियारों के साथ कदम शुरू करें, कोहनी में थोड़ा सा झुकाव।
- कंधे के ब्लेड को निचोड़ें क्योंकि आप हथियार स्तर पर रोकते हुए हथियारों को ऊपर और बाहर ले जाते हैं।
- नीचे जाएं और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
- तीव्रता जोड़ने के लिए, बैंड को पैरों के करीब रखें और तीव्रता को कम करने के लिए बैंड को अंत में रखें या घुटनों को झुकाएं।
- मुख्य आंदोलन में सीधे मजबूत और पीछे रखें।
7 - कंपाउंड पंक्तियां
यौगिक पंक्ति एक ही समय में लेट मांसपेशियों और निचले हिस्से दोनों को लक्षित करने का एक शानदार तरीका है, जिससे शरीर वास्तव में वास्तविक जीवन में चलता है। आप इस अभ्यास को केबल मशीन पर या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके दिखा सकते हैं।
- कोहनी के साथ प्रतिरोध प्रतिरोध बैंड हैंडल खड़े हो जाओ, एंकर बिंदु से काफी दूर खड़े हो जाओ कि बैंड पर तनाव है, कंधे दूरी के अलावा पैर अलग हैं।
- हथियारों को विस्तारित करते समय कूल्हों से आगे टिपें, धड़ को कम करें जब तक कि यह मंजिल के समानांतर न हो। आपको अपने हाथों के चारों ओर लपेटकर या आगे बढ़कर बैंड पर तनाव समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- कोहनी को एक पंक्ति में वापस खींचते समय खड़े हो जाओ, पीछे की तरफ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें।
- 8-15 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।
8 - मंडल पंक्ति
परंपरागत डंबेल पंक्तियों में एक और भिन्नता एक पारंपरिक पंक्ति को गोलाकार गति में क्षैतिज पंक्तियों के साथ जोड़ना है। क्षैतिज पंक्ति ऊपरी हिस्से को लक्षित करती है, जबकि नियमित पंक्ति लैट को लक्षित करती है, जिससे यह कई बार मांसपेशियों को काम करता है।
- बाएं पैर को एक चरण या प्लेटफॉर्म पर रखें, पीछे की ओर रखें, पीछे की ओर रखें और पेट को पीछे रखें और पीछे के समर्थन के लिए ऊपरी जांघ पर बाएं हाथ या अग्रसर को आराम दें।
- दाएं हाथ में एक मध्यम-भारी वजन रखें और वजन घटाने के साथ शुरू करें, हथेली कमरे के पीछे का सामना कर रही है।
- कंधे के ब्लेड को हाथ से खींचने के लिए कंधे के ब्लेड को संलग्न करें, शरीर के लिए लंबवत, यह कल्पना करते हुए कि आप वजन को बगल में ला रहे हैं।
- आंदोलन के शीर्ष पर, आपकी बांह धड़ के साथ और किनारे के साथ स्तर होना चाहिए।
- वहां से, धड़ के बगल में हाथ को फोल्ड करें, लेट को व्यस्त करें।
- धीरे-धीरे फर्श की ओर वजन कम करें और प्रत्येक तरफ 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए इस गोलाकार आंदोलन को दोहराएं।
9 - प्रतिरोध बैंड के साथ डंबेल पंक्तियां
पारंपरिक डंबेल पंक्ति में प्रतिरोध बैंड जोड़ना तीव्रता जोड़ने और अपने कसरत को मसाला देने का एक शानदार तरीका है।
- दोनों चरणों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड लूपिंग से शुरू करें। ट्यूबों के किसी भी छोर पर पकड़ो और यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितना तनाव चाहिए, कुछ पंक्तियों का अभ्यास करें।
- यदि आपको अधिक तनाव की आवश्यकता है, तो बैंड को अपने हाथों के चारों ओर कुछ बार लपेटें और फिर डंबबल्स का एक मध्यम-भारी सेट उठाएं।
- अभ्यास को एक झुकाव की स्थिति में शुरू करें, पीछे फ्लैट, पेट अनुबंधित, पक्षों को हाथों में सौंपना।
- कोहनी झुकाएं और धड़ के स्तर तक कोहनी लाने के लिए वापस अनुबंध करें।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।
टिप्स
- पहले इस अभ्यास को डंबेल के बिना अभ्यास करने के लिए अभ्यास करें
- सुनिश्चित करें कि टयूबिंग आपके पैरों के नीचे बहुत सुरक्षित है और आप पूरे आंदोलन में ट्यूब और डंबेल दोनों को सुरक्षित रूप से पकड़ने में सक्षम हैं
- यदि आप सुरक्षित और नियंत्रण में नहीं महसूस करते हैं, तो उपयोग करने के लिए एक प्रकार का प्रतिरोध चुनें
10 - डंबेल और प्रतिरोध बैंड के साथ रिवर्स फ्लाई
रिवर्स मक्खियों ऊपरी हिस्से और पीछे deltoids काम करने के लिए महान हैं। एक प्रकाश प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके तीव्रता जोड़ें, जो अभ्यास के प्रत्येक भाग पर तनाव रखता है।
- कदम या कुर्सी पर बैठकर और पैर के नीचे एक प्रकाश प्रतिरोध बैंड रखकर शुरू करें।
- जोड़े गए तनाव के लिए प्रत्येक हाथ के चारों ओर बैंड लपेटें और हल्के-मध्यम डंबेल उठाएं।
- आगे झुककर और ट्यूब / वजन को किसी भी हाथ में पकड़कर आगे बढ़ें, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है।
- कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और किनारों तक हथियार उठाएं, कोहनी के स्तर पर थोड़ा सा झुकाएं।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।
- अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए चुनौती जोड़ने के लिए आवश्यक ट्यूब के तनाव को समायोजित करें।
टिप्स
- कंधे के स्तर से अधिक हथियार उठाओ मत
- यदि आपको कंधों में दर्द महसूस होता है (या कहीं और) इस कदम से बचें
- यदि आप सुरक्षित और नियंत्रण में नहीं महसूस करते हैं, तो उपयोग करने के लिए एक प्रकार का प्रतिरोध चुनें
11 - हिप हिंग
हिप हिंग एक साधारण व्यायाम है, लेकिन एक महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप अभ्यास कर रहे हैं जहां आप झुक रहे हैं। हिप हिंग आपको सिखाता है कि आपकी पीठ की रक्षा करने और चोट के बिना अपने व्यायाम से अधिक लाभ उठाने का अधिकार कैसे है। इस अभ्यास के लिए, आप एक छड़ी (ब्रूमस्टिक की तरह) या हल्के भारित बार का उपयोग कर सकते हैं।
- शुरू करने के लिए, अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने सिर के पीछे एक बार या झाड़ू लें, इसे अपने सिर के ऊपर एक हाथ से और अपनी पीठ के दूसरे छोर के साथ रखें।
- छड़ी ब्लेड और आपकी पूंछ के बीच, अपने सिर के संपर्क में होना चाहिए।
- वजन को अपनी ऊँची एड़ी के जूते में रखें और कूल्हे पर आगे बढ़ते हुए अपने कूल्हों को वापस दबाएं, घुटनों को थोड़ी देर तक झुकाएं जब तक कि आपका धड़ 45 डिग्री के कोण पर न हो।
- विचार पूरे आंदोलन के दौरान सभी 3 अंकों के संपर्क में छड़ी रखना है।
- ग्लूक को खड़े होने के लिए अनुबंध करें, फिर अपने सिर, कंधे और पूंछ के संपर्क में छड़ी को रखें।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।