10 ट्रेडमिल से बचने के लिए गलतियों को चलाना

जानें कि ट्रेडमिल पर कैसे चलना है

कार्डियो व्यायाम पाने के लिए ट्रेडमिल वर्कआउट्स एक शानदार तरीका है। ट्रेडमिल चलने से अधिक लाभ उठाने के लिए, इन सामान्य गलतियों से बचें। दर्द और तनाव को रोकने में और साथ ही आपको चिकनी और तेज़ी से चलने में मदद करने के लिए उचित चलने का फॉर्म और मुद्रा महत्वपूर्ण है।

1 - ट्रेडमिल पर हो रही है

पहली गलती ट्रेडमिल पर हो रही है जबकि बेल्ट पूरी गति से आगे बढ़ रहा है।

1. ट्रेडमिल के प्रत्येक तरफ एक पैर के साथ खड़े हो जाओ।
2. अपने शरीर पर सुरक्षा स्टॉप कॉर्ड को क्लिप करें ताकि अगर आप ठोकरें तो ट्रेडमिल को रोक देंगे।
3. आपातकालीन रोक स्विच स्पॉट।
4. गति की धीमी गति से ट्रेडमिल शुरू करें।
5. गति का निरीक्षण करें और ध्यान से चलने वाले चलने पर ध्यान दें।
6. बोर्ड पर पहुंचने के बाद आसानी से गति बढ़ाएं।

यह अनावश्यक सलाह की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन कई जिम उपयोगकर्ता घायल हो जाते हैं जब बेल्ट अप्रत्याशित रूप से उच्च गति से आगे बढ़ना शुरू कर देता है।

एक और ट्रेडमिल सुरक्षा समस्या है कि ट्रेडमिल के पीछे खेलते समय बच्चों को अपनी उंगलियां और हाथ घायल हो जाते हैं, जहां ट्रेड बेल्ट रोलर्स पर चला जाता है। बच्चों को एक चलती ट्रेडमिल से दूर रखें।

2 - हैंड्राइल या कंसोल पर न रखें

जब आप पहली बार ट्रेडमिल का उपयोग करते हैं, तो आप स्थिरता के लिए हैंड्रिल पर पकड़ने का आश्वासन चाहते हैं। लेकिन यह चलने या चलाने का प्राकृतिक तरीका नहीं है। हैंड्राइल्स पर होल्डिंग आपको हाथ की गति के साथ स्वाभाविक रूप से स्थानांतरित करने या एक अच्छी प्रगति प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। यह आपको अच्छी चलने वाली मुद्रा का उपयोग करने की अनुमति नहीं देगा।

कुछ सत्रों के लिए धीमी गति से चलने या चलने का मतलब होने पर भी हैंड्राइल्स को जाने देना सीखें । आपको धीमी गति से एक बेहतर कसरत मिल जाएगी, बिना किसी तेज गति से पकड़ने के लिए।

यदि आपके पास कोई महत्वपूर्ण अक्षमता या शेष समस्या है, तो आपको हैंड्राइल्स का उपयोग करना जारी रखना चाहिए। लेकिन अगर आपको हैंड्राइल्स का उपयोग करने की ज़रूरत है तो भी अच्छी चलने वाली मुद्रा को कैसे प्राप्त किया जाए, इस बारे में सलाह के लिए प्रशिक्षक या शारीरिक चिकित्सक से परामर्श लें।

3 - अपने कंधों को छिपाने से बचें और नीचे देखें

यदि आप अपने कंधों को घुमा रहे हैं और ट्रेडमिल कंसोल पर वीडियो पढ़ने या देखने के लिए देख रहे हैं, तो आप बुरी चलने वाली मुद्रा आदतों को मजबूत कर रहे हैं।

अच्छी चलने वाली मुद्रा सिर और आंखों के साथ आगे है। यदि आपको ट्रेडमिल पर मनोरंजन की आवश्यकता है, तो अपने वीडियो या रीडिंग सामग्री को स्थिति दें ताकि आप सीधे आगे बढ़ रहे हों, नीचे या ऊपर नहीं।

जिम में, आप अक्सर ट्रेडमिल पर शिकारी पीठ की एक पूरी पंक्ति देखेंगे। यह बुरी मुद्रा कम पीठ दर्द, गर्दन दर्द, और कंधे के दर्द का कारण बन सकती है। यह आपको पूर्ण, पूर्ण सांस लेने की अनुमति नहीं देता है। यह खराब बैठे मुद्रा को भी मजबूत करता है जो कई लोगों को कंप्यूटर या टेलीविजन के सामने घंटों से होता है। ट्रेडमिल पर आपका समय अच्छी मुद्रा आदतों का निर्माण करने में खर्च किया जाना चाहिए, जो आपके द्वारा पहले से ही अपने आप को नुकसान पहुंचाने में योगदान नहीं दे रहा है।

अपने कसरत के दौरान हर कुछ मिनट, अपने कंधे को पिछड़ा रोल दें ताकि यह जांच सके कि आप उन्हें छेड़छाड़ नहीं कर रहे हैं।

4 - आगे झुकने से बचें

उचित चलने की मुद्रा सीधे है, आगे या पिछड़ी झुकाव नहीं।

1. सही चलने की मुद्रा में प्रवेश करने के लिए, ट्रेडमिल पर जाने से पहले एक पल लें।
2. अपने आंत में चूसो और अपने बट में टकराओ, अपने श्रोणि थोड़ा आगे झुकाओ।
3. अब दिखाओ कि आपके सिर के शीर्ष से जुड़ा एक स्ट्रिंग है। इसे ऊपर खींचें ताकि आपका ऊपरी शरीर सीधे आपके कूल्हों से ऊपर उठाया जा सके।
4. अपने कंधे को पिछड़ा रोल दें ताकि आप जान सकें कि वे शिकार नहीं हुए हैं।
5. जब आप अच्छा महसूस करते हैं, सीधे मुद्रा, ट्रेडमिल पर चलते हैं और चलते हैं।
6. अपने आप को याद दिलाएं क्योंकि आप इस सीधे मुद्रा को रखने के लिए चलते हैं। हर बार जब आप गति या घुमाव बदलते हैं, तो फिर अपनी मुद्रा की जांच करें।

5 - ओवरस्ट्रिंग से बचें

जब आप ओवरराइड करते हैं , तो आपकी अगली एड़ी आपके शरीर के सामने जमीन को मार रही है। बहुत से लोग इसे तेजी से चलने के प्रयास में करते हैं।

एक अच्छा, तेज़ चलने वाला रास्ता सिर्फ विपरीत है। आपकी अगली एड़ी आपके शरीर के करीब आती है जबकि आपका पिछला पैर जमीन पर एक शक्तिशाली धक्का देने के लिए लंबे समय तक रहता है। पीठ में यह धक्का है जो आपके चलने की गति और शक्ति देगा, और कैलोरी जलाने के लिए आपकी मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करेगा।

सबसे पहले, आपको अपने कदम को कम करने और केवल छोटे कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है। फिर अपने पीछे के पैर को महसूस करने और प्रत्येक चरण के साथ इसके साथ अच्छी धक्का लगने पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करें। प्रत्येक ट्रेडमिल सत्र में कुछ मिनट के लिए इस पर फ़ोकस करें जब तक कि यह अधिक परिचित न हो जाए। जल्द ही आप तेजी से और आसान चलेंगे।

आप उन लोगों के साथ चलकर अतिव्यापी आदत में पड़ सकते हैं जो लम्बे हैं और लंबे समय तक चल रहे हैं। आप स्वयं को याद दिलाना चाहते हैं कि शक्ति पीछे के पैर में है और पीछे की ओर अपने पीछे की ओर बढ़ने के लिए है।

6 - सक्रिय रूप से अपने पैरों का प्रयोग करें

क्या आपके पैर बस सवारी के लिए हैं? क्या वे सिर्फ प्रत्येक चरण के साथ थप्पड़ मारते हैं और साथ खींचे जाते हैं?

पैदल चलने का सही तरीका है कि एड़ी के साथ हड़ताल करना है, लेकिन बाकी के पैर जमीन से थोड़ी दूर हैं, फिर एड़ी से पैर की अंगुली तक कदम उठाते हैं। जब तक पैर की अंगुली जमीन पर होती है, तो आप अगले चरण में मिडवे होते हैं, और आगे का पैर अब पीछे का पैर है और अंगूठे के लिए तैयार है ताकि आपको अपने अगले चरण में अच्छी धक्का दे सके।

पैर की अंगुली के साथ इस एड़ी स्ट्राइक-रोल के माध्यम से धक्का देना केवल तभी संभव है जब आपके जूते लचीले हों। यदि आप कठोर "चलने" जूते पहन रहे हैं जो केवल खड़े होने के लिए उपयुक्त हैं, तो आप एड़ी से पैर की अंगुली तक एक कदम से गुजरने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। इसके बजाए, कठोर जूता आपके पैर को थप्पड़ मारने के लिए मजबूर करता है। आपके शरीर ने भी कोशिश कर दिया हो सकता है और आपका पैदल चलने वाला रास्ता एक फ्लैट-पैर वाले स्टॉम्पिंग मार्च की तरह है।

इसे ठीक करने के लिए, अपने पैरों के बारे में सोचने के लिए चलने वाले सत्र के दौरान कुछ मिनट दें। क्या आप एड़ी के साथ हड़ताली और कदम के माध्यम से रोलिंग कर रहे हैं? क्या आपका पिछला पैर आपको धक्का दे रहा है?

इसे बदलने के लिए ध्यान केंद्रित करने के लिए दो चीजें हैं।

1. सोचें कि आपका अगला पैर आपके सामने किसी का भी एकमात्र दिखा रहा है।
2. पीछे के पैर को जमीन पर लंबे समय तक रखने और उस मजबूत धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि आपके वर्तमान जूते में ऐसा करना असंभव है, तो समय बेहतर, लचीला चलने / चलने वाले जूते खरीदने का समय है।

7 - अपने हथियारों का प्रयोग करें

यदि आप हैंड्रिल पर नहीं पकड़ रहे हैं तो आप अपनी बाहों के साथ क्या करते हैं? आपकी बाहें एक महान चलने वाले कसरत की कुंजी हैं। उचित बांह गति के साथ , आप तेजी से जा सकते हैं और अधिक कैलोरी जला सकते हैं। आप कंधे और गर्दन की समस्याओं को ठीक करने में मदद कर सकते हैं जो आप पूरे दिन कंप्यूटर या टीवी के सामने बैठे विकास कर सकते हैं।

1. अपनी बाहों को 90 डिग्री झुकाएं और उन्हें अपने शरीर के करीब रखें।
2. अपने कंधों को आराम दें- यह महत्वपूर्ण है, आप अपने कंधे को आराम से रखना चाहते हैं।
3. अब आगे और पीछे थोड़ा सा choo-choo ट्रेन गति आज़माएं।
4. आपकी बाहें प्रत्येक पैर के विपरीत आगे बढ़ती हैं, एक हाथ आगे बढ़ता है जब विपरीत पैर आगे होता है, जबकि दूसरा वापस आ जाता है।
5. अपने शरीर की पीठ में अपनी बांह गति को और अधिक रखने पर ध्यान दें, जैसे कि आप अपनी पिछली जेब में बटुए तक पहुंच रहे हैं।
6. जब आपकी बाहें आगे आती हैं, तो उस आगे की स्ट्रोक को काफी कम रखें। किसी भी "स्पीडवॉकिंग" को भूल जाओ जो आपने लोगों को अपने हाथों से तरफ या अपने चेहरे के सामने ऊपर से उड़ाते हुए देखा है।
7. आपकी बाहें तिरछे आगे आ सकती हैं, लेकिन मध्य बिंदु को पार नहीं करना चाहिए।
8. आपके हाथों को अपने निपल्स से पहले नहीं आना चाहिए।

रहस्य यह है कि आपके पैरों को केवल तेज़ी से आगे बढ़ते हैं जैसे आपकी बाहें होती हैं। अपने पैरों को तेज करने के लिए, पहले अपनी बांह गति को तेज करें और वे अनुसरण करेंगे।

8 - अपनी ट्रेडमिल सुविधाओं को जानें

ऐसी दो चीजें हैं जिन्हें आप किसी भी ट्रेडमिल के बारे में जानना चाहते हैं जिसका उपयोग आप करने जा रहे हैं-इसे कैसे चालू करें और इसे कैसे बंद करें। लेकिन अगर यह आपका घर ट्रेडमिल है या आप अक्सर व्यायामशाला में उपयोग करते हैं, तो इसकी सुविधाओं को जानने के लिए कुछ मिनट दें ताकि आप इससे अधिक लाभ उठा सकें।

• इनलाइन : अधिकांश ट्रेडमिलों में एक इनलाइन सुविधा होती है। इनलाइन जोड़ने से आपको कार्डियो कसरत मिल जाएगी। इनलाइन को बदलने और ट्रेडमिल इनलाइन वर्कआउट्स के लाभ प्राप्त करने का तरीका जानें।
• स्पीड एडजस्टमेंट : जानें कि गति को कैसे सेट करें और इसे बढ़ाने या अपने कसरत के दौरान इसे कम करें। आप आम तौर पर 3 से 5 मिनट तक गर्म होने के लिए एक आसान गति से शुरू करना चाहते हैं, और फिर अपनी वांछित कसरत की गति में वृद्धि करना चाहते हैं। एक आसान गति से 3 से 5 मिनट के ठंडा नीचे समाप्त करें।
• प्रोग्राम किए गए वर्कआउट्स : फिटनेस में प्रगति के लिए अपने ट्रेडमिल कसरत को बदलना एक शानदार तरीका है। प्रदान किए गए कार्यक्रमों के साथ खेलें और उन लोगों को ढूंढें जिन्हें आप अपने कसरत को मसाला देने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
• हार्ट रेट मॉनीटर या पल्स मॉनिटर : कई ट्रेडमिलों में एक पट्टी मॉनिटर होता है, या तो पकड़ या क्लिप में। यह आपको आपकी हृदय गति पर प्रतिक्रिया दे सकता है, हालांकि आप कुछ अजीब परिणाम भी देख सकते हैं यदि आप इसे सही नहीं लगाते हैं। एक छाती का पट्टा हृदय गति मॉनीटर अधिक सटीक होता है, और उनके साथ संवाद करने के लिए कई ट्रेडमिल स्थापित किए जाते हैं। देखें कि क्या आपके ट्रेडमिल में दिल की दर नियंत्रित कसरत है ।
• व्यक्तिगत कसरत इतिहास : कुछ ट्रेडमिल आपके डेटा को सहेजते हैं ताकि आप कुल देख सकें और आपने कैसे प्रगति की है।
• कैलोरी जला : आपके द्वारा जली हुई कैलोरी आपके वजन पर निर्भर करती है, इसलिए अक्सर आपको इसे दर्ज करने के लिए कहा जाता है। सच्चाई बताएं क्योंकि यदि आप कम वजन कम करते हैं तो आप प्रति मील कम कैलोरी जलाते हैं। हालांकि, चेतावनी दी जानी चाहिए कि अक्सर ट्रेडमिल कैलोरी की रिपोर्ट आपके फिटनेस बैंड आदि पर दिखाई देने वाली बाधाओं के साथ होती है।
• ऐप्स: क्या आपका ट्रेडमिल आपके ऐपआउट इतिहास को सहेजने, बैज अर्जित करने और अन्य ऐप्स में फ़ीड करने के लिए उपयोग किए जा सकने वाले ऐप से लिंक करता है?

9 - बहुत तेज़ मत जाओ

जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी जाएं और अभी भी अच्छी चलने वाली मुद्रा और रूप बनाए रखें। यदि आप अपने आप को ऊपर की तरफ झुकाते हैं, आगे झुकते हैं, या अपने कंधों को घुमाते हैं, तब तक गति से पीछे हट जाएं जब तक कि आप उस गति पर न हों जहां आप सही ढंग से चल सकें।

दौड़ने की कोशिश क्यों नहीं करें? यदि आपको लगता है कि आपको ट्रेडमिल पर चलने वाला अच्छा कसरत नहीं मिल रहा है, लेकिन आपका चलने वाला फॉर्म उच्च गति पर खराब है, तो अपने कसरत में चलने वाले अंतराल जोड़ें । चलने से आपको उच्च हृदय गति और आपके रूप में बदलाव का अतिरिक्त विस्फोट मिलेगा।

रनिंग अंतराल ट्रेडमिल कसरत

1. 3 से 5 मिनट के लिए एक आसान गति पर गर्म हो जाओ।
2. अपनी पैदल गति को उस गति से बढ़ाएं जिस पर आप तेजी से जा रहे हैं लेकिन फिर भी उचित चलने वाले फॉर्म को बनाए रख सकते हैं।
3. अब एक जॉग शुरू करें और अपनी जॉगिंग गति से मेल खाने के लिए गति बढ़ाएं।
4. 1 से 3 मिनट के लिए जॉग।
5. 3 से 5 मिनट के लिए अपनी तेजी से चलने की गति पर लौटें।
6. 1 से 3 मिनट के लिए जॉग।
7. अपने कसरत के अंत तक दोहराएं, और ठंडा करने के लिए आसान चलने की गति पर 3 से 5 मिनट तक खत्म करें।

10 - खुद को चुनौती दें

यदि आप खुद को ट्रेडमिल पर हर दिन मिलते हैं और वही पुराना कसरत कर रहे हैं, तो संभव है कि आप जितनी चाहें उतनी फिटनेस में सुधार नहीं कर रहे हैं। आपका शरीर पूरी तरह से आपके सामान्य कसरत के लिए अनुकूलित हो गया है और जब तक आप इसे बदलने का कारण नहीं देते हैं तब तक नहीं बदलेगा।

अधिक फिटनेस प्राप्त करने के लिए, आपके कसरत को तीव्रता, अवधि, आवृत्ति और / या अभ्यास के तरीके से भिन्न होना चाहिए।

• तीव्रता : इनलाइन या गति को बदलकर तीव्रता जोड़ें।
• अवधि : ट्रेडमिल पर खर्च किए जाने वाले समय को बढ़ाएं। यदि आप कई हफ्तों तक ट्रेडमिल पर 30 मिनट खर्च कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह कम से कम एक सत्र के लिए इसे 45 मिनट तक टक्कर दें। कुछ हफ्तों के बाद, इसे 60 मिनट तक ले जाएं।
• आवृत्ति : एक बार जब आप चलने के लिए ट्रेडमिल करने के लिए उपयोग किया जाता है, तो आप इसे सप्ताह के हर दिन कर सकते हैं। स्वास्थ्य जोखिम को कम करने के लिए प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट प्रति दिन 30 से 60 मिनट के लिए एक आसान गति से चलने की सिफारिश की जाती है। यदि आप ट्रेडमिल पर कड़ी मेहनत करते हैं और आमतौर पर एक दिन छोड़ते हैं, तो बंद दिनों में आसान चलना जोड़ें।
• व्यायाम का प्रकार : इसे बदलने के लिए ट्रेडमिल पर चलने का प्रयास करें। व्यायाम बाइक, रोइंग मशीन, या सीढ़ी पर्वतारोहण का उपयोग करके वैकल्पिक रूप से बेहतर है। वजन प्रशिक्षण, सर्किट प्रशिक्षण, या जो भी आप आनंद ले सकते हैं और अपने शरीर को नए दिशाओं में ले जायेंगे।

आप वजन घटाने के लिए साप्ताहिक ट्रेडमिल कसरत योजना का उपयोग कर सकते हैं जो इन कारकों को बदलता है।