मध्यम गतिविधि का केवल आधे घंटे अधिकांश लोगों के लिए बहुत अधिक है
आप जानते हैं कि व्यायाम आपके स्वास्थ्य, कल्याण और यहां तक कि दीर्घायु के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन क्या इसका मतलब है कि आपको अपने प्रयासों का भुगतान करने के लिए घंटों और घंटों के घंटों तक लॉग इन करने की आवश्यकता है? एक शब्द (या दो) में, शायद नहीं।
यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय (ओडीपीएचपी, अमेरिकी विभाग का हिस्सा) के अनुसार, केवल 30 मिनट की मध्यम गतिविधि सप्ताह में पांच दिन व्यायाम के कई लाभों को प्राप्त करने के लिए ले सकती है। स्वास्थ्य और मानव सेवा)।
फिटनेस, स्वस्थ रहने और वजन कम करने में आपकी सहायता के लिए किस प्रकार का व्यायाम और कितना पर्याप्त है, इस बारे में और जानने के लिए पढ़ें।
यह कैसे जोड़ता है
सटीक होने के लिए, ओडीपीएचपी के मुताबिक, वयस्कों को प्रति सप्ताह एक मध्यम गति से कम से कम 150 मिनट एरोबिक गतिविधि करके अभ्यास के अधिकांश भुगतान प्राप्त कर सकते हैं। यदि यह एक बड़ी प्रतिबद्धता की तरह लगता है, तो इसे इस तरह देखें: 150 मिनट दो घंटे और 30 मिनट के बराबर है, जो सप्ताह में पांच दिनों के अभ्यास के आधा घंटे तक टूट जाता है।
शोध से पता चलता है कि वास्तव में बहुत कुछ है, और यह भी पर्याप्त से अधिक हो सकता है। वजन घटाने पर व्यायाम की विभिन्न मात्राओं के प्रभावों को देखते हुए द अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशित इस 2012 के अध्ययन पर विचार करें। यह पाया गया कि आसन्न, अधिक वजन वाले पुरुष जो दिन में आधे घंटे के लिए व्यायाम करते हैं, वज़न के बराबर वजन के बारे में तीन महीने के बाद खो जाते हैं, जो दिन में एक घंटे तक काम करते थे-भले ही घंटे के व्यायाम करने वालों ने अधिक कैलोरी जलाई ।
और यद्यपि वजन घटाने स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार का केवल एक पैरामीटर है, यह एक महत्वपूर्ण बात है: किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो अधिक पाउंड ले रहा है, अधिक वजन होने से जुड़ी समस्याओं को रोकने के लिए नीचे गिरना महत्वपूर्ण है, जैसे मधुमेह और जोड़ों पर तनाव।
शोधकर्ताओं ने एक कारण पर संदेह किया है कि आधे घंटे तक व्यायाम करने वाले पुरुषों ने जितना वजन कम किया हो, क्योंकि एक घंटे के लिए काम करने वाले लोगों को लगा कि वे अधिक खा सकते हैं और गतिविधि के झुकाव के बीच और अधिक आराम कर सकते हैं।
यह नए व्यायाम करने वालों के लिए एक आम और निराशाजनक समस्या हो सकती है, जिससे उन्हें कोई परिणाम नहीं दिखता है या वजन भी प्राप्त होता है क्योंकि वे सामान्य से अधिक खाने के लिए स्वतंत्र महसूस करते हैं।
30 मिनट का कसरत कैसा दिखता है
शोधकर्ताओं का सुझाव है कि 30 मिनट की मध्यम गतिविधि शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से करने योग्य नहीं हो सकती है क्योंकि न केवल ऐसे कसरत कम और कम जोरदार होते हैं, बल्कि इसलिए कि वे किसी व्यक्ति के ऊर्जा भंडार को पूरी तरह से कम नहीं करेंगे।
ओडीपीएचपी द्वारा अनुशंसित मध्यम गतिविधि के कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- तेज चलना (लगभग तीन मील प्रति घंटा या तेज रफ्तार से - लेकिन चलने की दौड़ नहीं)
- पानी के एरोबिक्स
- प्रति घंटे 10 मील से भी कम दूरी पर साइकिल चलाना
- डबल्स टेनिस
- बॉलरूम नृत्य
- बागवानी
ध्यान रखें कि ये एरोबिक गतिविधियां हैं। अपने साप्ताहिक वर्कआउट्स को पूरा करने के लिए, ओडीपीएचपी सप्ताह में दो बार ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करने की सलाह देता है, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करता है। लचीलापन के लिए खींचना भी महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आपके साप्ताहिक समय की तरफ की गणना नहीं करेगा। हालांकि, यह आपको लचीला रहने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा।
सूत्रों का कहना है:
रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय, शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश, "अध्याय 4: सक्रिय वयस्क।" 30 नवंबर, 2017।
एम रोसेनकिल्डे, पीएल एयूरबाक, एमएच रीचेंडलर, एट अल। "एरोबिक व्यायाम की विभिन्न खुराक के जवाब में शारीरिक वसा हानि और मुआवजे तंत्र - अधिक वजन वाले पुरुषों में एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण।" एम जे फिजियोल रेगुल इंटीग्रेट कॉम्प फिजियोल । 2012 सितंबर; 303 (6): आर 571-9।