एक कसरत की शारीरिक रचना

चरण 1 - अपने कसरत के लिए तैयार हो रही है

जब व्यायाम करने की बात आती है, तो आप शायद मूल बातें ही जानते हैं। लेकिन, क्या आपने कभी अपना कसरत तोड़ दिया है और प्रत्येक भाग की खोज की है? यदि नहीं, तो आप अपने कसरत के प्रत्येक चरण की खोज कर सकते हैं, ठंडा करने के लिए तैयार होने से, एक सामान्य कसरत कैसा दिखता है और जो क्षेत्र लगातार होने की स्थिति में सबसे अधिक समस्याएं पैदा करते हैं, इसकी गहरी समझ प्रदान करता है।

नीचे, आप कसरत की शारीरिक रचना सीखेंगे और अपने कसरत के समय से अधिक लाभ उठाने के बारे में सुझाव और जानकारी प्राप्त करेंगे।

अपने कसरत के लिए तैयार हो रही है

आपको निराश न करें, लेकिन आपका कसरत वास्तव में आपके निर्धारित व्यायाम समय से पहले शुरू होता है। यह एक तथ्य है कि बहुत से लोग अनदेखा करते हैं और एक कारण है कि कुछ लोगों को व्यायाम कार्यक्रम से चिपकना मुश्किल लगता है। इसका कारण यह है कि आपके कसरत की तैयारी आपकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण है ... यदि आपके पास जो चाहिए वह है और जानें कि आप क्या कर रहे हैं, तो आप अपने कसरत को पूरा करने के करीब हैं। यदि आप नहीं करते हैं, तो आपके कसरत को छोड़ने का एक और कारण है।

इसी कारण से, अपने कसरत की तैयारी कसरत करने के समान ही महत्वपूर्ण है। इन सरल चरणों से शुरू करें:

1. अपने कसरत की अनुसूची करें । समय निकालकर और अपने कैलेंडर में लिखे जाने से आपके शेड्यूल में और आपके दिमाग में व्यायाम प्राथमिकता बन जाता है। यहां तक ​​कि यदि आप दिन भर अपने दिनचर्या को विभाजित करते हैं, तो उस समय के लिए उस समय को अलग करना महत्वपूर्ण है, भले ही यह केवल 10 मिनट हो। अपने कसरत को शेड्यूल करने के सुझावों के लिए, एक पूर्ण कार्यक्रम सेट अप करने पर जाएं।

1. योजना बनाएं कि आप क्या करेंगे । कुछ लोग इसे विंग कर सकते हैं, लेकिन हम में से अधिकांश बेहतर करते हैं जब हम जानते हैं कि हम अपने कसरत के समय क्या कर रहे हैं। आपके द्वारा निर्धारित प्रत्येक कसरत के लिए, निम्न का एक नोट बनाएं:
   • आप किस प्रकार का कसरत कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, कार्डियो, ताकत, योग, pilates, आदि)
   • उस कसरत के लिए आपका लक्ष्य (उदाहरण के लिए, सहनशक्ति का निर्माण, लचीलापन पर काम करना, ताकत बनाना आदि)
   • आप कब तक अभ्यास करेंगे
   • वास्तव में आप अपने कसरत के दौरान क्या करेंगे (उदाहरण के लिए, 30 मिनट और 30 मिनट ऊपरी शरीर की शक्ति अभ्यास करने के लिए ट्रेडमिल पर अंतराल चलाना)

1. अपने कसरत गियर इकट्ठा करो । इससे पहले, अपने कसरत को पूरा करने के लिए आवश्यक सब कुछ इकट्ठा करके अगले दिन के कसरत के लिए तैयार हो जाओ। इसका मतलब यह हो सकता है कि जिम बैग पैक करना, अपने कसरत के कपड़ों को सेट करना, अपने वीडियो को क्यूइंग करना और / या आपको आवश्यक कोई अन्य गियर निकालना (पानी की बोतल, स्नैक्स , हृदय गति मॉनीटर, सनस्क्रीन इत्यादि)। समय से पहले सबकुछ तैयार होने से आपके कसरत को करना आसान हो जाएगा।
2. व्यायाम के लिए शरीर तैयार करें । तैयारी का एक और महत्वपूर्ण हिस्सा यह सुनिश्चित कर रहा है कि आपका शरीर क्या आने वाला है इसके लिए तैयार है। इसका मतलब है कि आप अच्छी तरह से ईंधन और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड होना चाहते हैं। आपके कसरत से एक या दो घंटे पहले, हल्का नाश्ता लें और कुछ पानी पीएं। यदि आप सुबह के कसरत कर रहे हैं, तो व्यायाम करने से पहले कुछ पानी, फल या स्पोर्ट्स ड्रिंक लेने के लिए थोड़ा जल्दी उठने का प्रयास करें।

एक बार जब आप इन सभी तत्वों को जगह ले लेंगे, तो अब आपके कसरत के सबसे कठिन हिस्सों में से एक का सामना करना पड़ेगा - शुरू करना।

अपने कसरत पर शुरू करना शायद आपके पूरे दिनचर्या में सबसे महत्वपूर्ण समय है। यह यहां है कि आपको एक विकल्प का सामना करना पड़ रहा है - क्या आप अपना कसरत करने जा रहे हैं या नहीं? क्या आप जिम या ड्राइव घर जाने जा रहे हैं? क्या आप उठने और व्यायाम करने या स्नूज़ बटन हिट करने जा रहे हैं?

यह इस समय है कि आप अपने सिर में उस भयानक आवाज के लिए सबसे कमजोर हैं, आप का वह हिस्सा जो इस कसरत से बाहर निकलने के लिए कुछ भी करेगा।

यदि आपने चरण 1 में चरणों का पालन किया और अपनी सभी तैयारियां कीं, तो आरंभ करना आपके लिए थोड़ा आसान होगा। आखिरकार, आपका कसरत निर्धारित है, आप जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, आपके पास यह करने के लिए आपको क्या करना है और आपका शरीर ईंधन भरने और तैयार होने के लिए तैयार है। आप इस कसरत को छोड़ने के बहाने से बाहर हो रहे हैं।

लेकिन, चिंता न करें, आपके सिर में वह आवाज कुछ मिल जाएगी।

बात यह है कि, हम में से अधिकांश मानसिक रूप से कुश्ती करते हैं, सोचते हैं कि हम करेंगे या नहीं?

यह मानसिक कुश्ती है जो ऊर्जा को बेकार करती है और जो कुछ करने के लिए पहले से ही प्रतिबद्ध है उससे दूर रहती है। अभ्यास से बाहर बात करने का कई कारण हैं, लेकिन मुझे लगता है कि मुख्य मुद्दा डर है। शायद आपको डर है कि कसरत ठीक नहीं होगा। शायद आप डरते हैं कि आप खत्म नहीं करेंगे या इससे चोट लगी होगी। आपके आने वाले कसरत के बारे में जो भी डर है, वह आपके सिर के अंदर की आवाज उस का लाभ उठाएगा और आपको चीजों को कहकर छोड़ने के लिए आपको घेरने की कोशिश करेगा:

• तुम थक गए हो ... तुम कल ऐसा क्यों नहीं करते जब आप अच्छी तरह से विश्राम कर रहे हों?
• आपने आज इतना कठिन काम किया है, क्या घर जाना और टीवी देखना अच्छा नहीं होगा?
• आप जानते हैं कि कसरत चूसने जा रहा है ... क्यों परेशान है?
• आपने कोई वजन भी नहीं खोया है - जाहिर है, यह अभ्यास चीज काम नहीं कर रही है
• क्या आपको वाकई व्यायाम करने में समय बिताना पड़ता है जब आपका सॉक ड्रॉवर इस तरह के अराजकता में होता है?

किसी और को जानते हो? यदि आप मेरे जैसे हैं, तो आप शायद अपने कसरत को छोड़ने के लिए बहाने की एक अच्छी लंबी सूची बना सकते हैं और, हालांकि आप पूरी तरह से इस आवाज से छुटकारा पाने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, यह जानकर कि यह वहां है और इससे निपटने के लिए कैसे महत्वपूर्ण है सही चुनाव। अपने कसरत के साथ शुरू करना आसान बनाने के लिए इन युक्तियों का उपयोग करें:

अपना मन बनाओ आवाज को चुप करने का एक तरीका यह है कि आप केवल अपना मन बना लें कि आप कसरत करने जा रहे हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। जब आप पूरी तरह से प्रतिबद्ध होते हैं कि आप क्या कर रहे हैं, तो उस आवाज़ को बंद करना और बस चलना आसान है।

वार्तालाप तर्क के माध्यम से जाने के बजाय (क्या मैं या नहीं करूँगा?) बस गर्म करने के लिए प्रतिबद्ध हूं। यह रणनीति दिन में खुद को प्रेरित करने के लिए अच्छी तरह से काम करती है जब आप थके हुए महसूस करते हैं - बस अपने आप से वादा करें कि आप एक लंबे समय तक गर्म हो जाएंगे और यदि आप अभी भी व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, तो आप रुक सकते हैं। मैं गारंटी देता हूं कि आप अधिकतर समय तक चलते रहेंगे।

खुद को रिश्वत दें । खुद को जाने का एक और तरीका यह है कि आप अपने कड़ी मेहनत के लिए थोड़ा सा वादा करें। तय करें कि यदि आप अपना कसरत पूरा करते हैं, तो आपको अपना पसंदीदा टीवी शो देखना होगा, उस समय के अंतराल के बारे में सोचने के लिए कुछ समय पढ़ना या शुरू करना होगा।

ऐसा होने वाली सबसे बुरी चीज को चित्रित करें । अपने आप से पूछें कि यदि आप अपने कसरत के माध्यम से जाते हैं तो सबसे बुरी चीज क्या हो सकती है। विफलता? थकान महसूस कर रहा हूँ? अपना कसरत खत्म नहीं कर रहा है? दुखी होने के नाते? खुद को याद दिलाएं कि असली सबसे बुरी चीज बिल्कुल कोशिश नहीं कर रही है।

कार्रवाई करें जब आप अपने साथ मानसिक तर्क में होते हैं, तो सही रास्ते पर जाने के लिए कुछ सक्रिय करें। यदि आप बिस्तर पर झूठ बोल रहे हैं तो यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि आप उठकर व्यायाम करेंगे या नहीं, उठो और अपने कसरत के कपड़े पहनें या कुछ हल्का खींचें। जो भी आपका दिमाग कर रहा है, अपने शारीरिक शरीर को अपने कसरत की दिशा में इंगित करें और आप पाएंगे कि आप शुरू करने के लिए सही रास्ते पर हैं।

यदि आपने इसे अपने कसरत के इस हिस्से में बनाया है, तो आप अपने कसरत के रास्ते में खड़े मानसिक बाधाओं से निपटने के लिए सफलता प्राप्त कर चुके हैं। गर्मी आपके शारीरिक पर ध्यान केंद्रित करने का मौका है ... अर्थात्, आपके शरीर को कसरत के लिए तैयार होने के लिए तैयार करना। इस कारण से, गर्मजोशी आपके शरीर के लिए नहीं बल्कि आपके दिमाग के लिए आपके कसरत का एक अनिवार्य हिस्सा है। कई कारणों से वार्मिंग अप महत्वपूर्ण है:

• यह मांसपेशियों को गर्म करता है और शरीर के तापमान को बढ़ाता है, जो शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार करता है
• यह मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे उन्हें अनुबंध करने और अधिक तेज़ी से आराम करने की अनुमति मिलती है
• यह अधिक कठोर गतिविधि के लिए शरीर और दिमाग को तैयार करने में मदद करता है
• यह चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है
• यह समग्र अभ्यास प्रदर्शन में वृद्धि कर सकते हैं
• यह अस्थिबंधन, tendons और अन्य संयोजी ऊतकों की लोच बढ़ जाती है

गर्म करने के विभिन्न तरीके हैं और उन्हें अक्सर तीन श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है: निष्क्रिय, सामान्य और विशिष्ट। निष्क्रिय गर्म-अप के साथ, आप गर्म टब में बैठकर या गर्म स्नान करने जैसी चीजों को करके शरीर का तापमान बढ़ाते हैं। सामान्य गर्म-अप में शरीर को चारों ओर ले जाकर दिल की दर और शरीर के तापमान में वृद्धि शामिल होती है। विशिष्ट गर्म अप का मतलब है कि आप व्यायाम करने के लिए समान आंदोलन करते हैं। इनमें से कोई भी काम कर सकता है और आप जो चुनते हैं वह अक्सर इस बात पर निर्भर करेगा कि आप किस प्रकार के व्यायाम कर रहे हैं। निष्क्रिय गर्म-अप (गर्म स्नान करने की तरह) खींचने या योग वर्कआउट जैसे कोमल गतिविधियों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। अन्य प्रकार के वर्कआउट्स के लिए, आप अधिक विशिष्ट गतिविधियों को चुनना चाहेंगे।

कार्डियो वर्कआउट्स के लिए गर्म-अप । कार्डियो वर्कआउट्स के लिए, व्यायाम के हल्के संस्करणों के साथ रहना सर्वोत्तम होता है जो आप करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप चल रहे हैं, तो आप कुछ मिनटों के प्रकाश चलने से शुरू कर सकते हैं, धीमे जॉग में और फिर कसरत में जा सकते हैं। यदि आप एरोबिक्स कसरत कर रहे हैं, तो आप अधिक जोरदार गतिविधियों पर जाने से पहले कम प्रभाव वाली चाल (चरण-स्पर्श, अंगूर, जगह में मार्चिंग आदि) से शुरू कर सकते हैं।

ताकत प्रशिक्षण के लिए गर्मजोशी । ताकत कसरत के लिए, आप या तो सामान्य गर्म-अप कर सकते हैं (उदाहरण के लिए, हल्के कार्डियो के कुछ मिनट करें) या एक विशिष्ट गर्मजोशी जहां आप प्रत्येक अभ्यास के लिए गर्मजोशी सेट करते हैं। उस स्थिति में, आप भारी वजन तक पहुंचने से पहले हल्के वजन के साथ आने वाले अभ्यास का एक सेट कर सकते हैं।

आप जो भी प्रकार का गर्मजोशी चुनते हैं, अपने गर्मजोशी को प्राप्त करने के लिए निम्न युक्तियों का उपयोग करें:

• लगभग 5-10 मिनट तक गर्म हो जाओ। आप कितने समय तक गर्म हो जाते हैं, आप अक्सर जो कर रहे हैं उस पर निर्भर करते हैं और अभ्यास में संक्रमण करने के लिए आपको कितना समय चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप ठंडे दिन काम कर रहे हैं या बहुत मेहनत कर रहे हैं, तो आपको गर्म करने के लिए 10 या अधिक मिनट की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप एक हल्का कसरत कर रहे हैं या आप अन्य गतिविधियों को करने से पहले ही गर्म हैं, तो आपको कुछ ही मिनटों की आवश्यकता हो सकती है।
• यदि आपको इसकी ज़रूरत है तो खिंचाव करें। आपके कसरत से पहले या बाद में फैलाने के बारे में कुछ विवाद है। मैं अक्सर अनुशंसा करता हूं कि मेरे ग्राहक ठंडा होने के बाद अपने खींचने का बड़ा हिस्सा करें। लेकिन, यदि आपके पास क्रोनिक रूप से तंग मांसपेशियां हैं (जैसे आपकी निचली पीठ या कूल्हों) कुछ हिस्सों में पहले से ही आपके कसरत को और अधिक आरामदायक बना सकते हैं।
• पर्याप्त समय लो। विचार धीरे-धीरे गर्म करना है। धीरे-धीरे बढ़ने के लिए आपकी हृदय गति और श्वसन की अनुमति देने से आपके कसरत में संक्रमण आसान हो जाएगा और आपके शरीर को समय आने के लिए तैयार करने का समय मिलेगा।

एक बार जब आप गर्म हो जाते हैं, तो यह अगले चरण, कसरत के लिए समय है। यह यहां है जहां आप तीव्रता को बढ़ाएंगे और आपके शरीर और दिमाग को चुनौती देना शुरू कर देंगे।

आपके अभ्यास दिनचर्या का 'कसरत' हिस्सा निश्चित रूप से, जहां आप अपना ध्यान केंद्रित करते हैं और अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करना शुरू करते हैं। यह आपके कसरत का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा बनाता है। नीचे, आपको विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स और प्रत्येक के तत्वों के बारे में जानकारी मिल जाएगी।

कार्डियो

जब कार्डियो की बात आती है, तो आपके पास कई लक्ष्यों हो सकते हैं, लेकिन वजन प्रबंधन के लिए हृदय और जलती हुई कैलोरी कंडीशनिंग सबसे आम हैं। कार्डियो व्यायाम के लिए जिन तत्वों को आप रखना चाहते हैं उनमें शामिल हैं:

• अभ्यास का प्रकार आपके द्वारा चुने गए अभ्यास का प्रकार आपके फिटनेस स्तर, आप जो आनंद लेते हैं और आपके द्वारा उपलब्ध उपकरण पर आधारित होंगे। शुरुआती लोगों के लिए, चलना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है। कोई भी गतिविधि जो शरीर की बड़ी मांसपेशियों (उदाहरण के लिए, पैरों) का उपयोग करती है और आपको हृदय गति की गणना करने की अनुमति देती है, इसलिए आप जो आनंद लेते हैं उसे चुनें।
• व्यायाम तीव्रता । यह निर्धारित करने के लिए एक और तत्व यह है कि आप कितना मेहनत करना चाहते हैं। आप अपने लक्ष्य हृदय दर , कथित परिश्रम या अन्य तरीकों का उपयोग कर तीव्रता को माप सकते हैं। विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स में शामिल हैं:
  • निरंतर प्रशिक्षण इस प्रकार का कसरत 20-60 मिनट के लिए मध्यम गति से चलने या जॉगिंग जैसा होगा। इस प्रकार का कसरत शरीर के धीरज और कंडीशनिंग के निर्माण के लिए अच्छा है। उदाहरण: 45-मिनट कार्डियो सहनशक्ति कसरत
  • मध्यांतर प्रशिक्षण। इस कसरत में अभ्यास के उच्च और निम्न तीव्रता के बाउट्स को वैकल्पिक करना शामिल है और एरोबिक शक्ति में सुधार करने और अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। यह एक चलने वाला प्रोग्राम शुरू करने का एक शानदार तरीका है (चलने और चलने के विकल्प के द्वारा) या धीरज को तेजी से बढ़ावा देने के लिए। उदाहरण: शुरुआती अंतराल प्रशिक्षण
  • सर्किट प्रशिक्षण। इस तरह के कसरत के साथ, आप चाल की एक श्रृंखला के माध्यम से चक्र, एक के बाद एक, बीच में थोड़ा या कोई आराम के साथ चक्र। यह बहुत अच्छा है जब आप समय पर कम होते हैं और एक तीव्र कसरत चाहते हैं। उदाहरण: उन्नत कार्डियो विस्फोट कसरत
• व्यायाम अवधि आप कितनी देर तक व्यायाम करेंगे, फिर से, अपने लक्ष्यों, फिटनेस स्तर और आपके पास कितना समय लगेगा। अधिकांश लक्ष्यों के लिए, आप कम से कम 20 मिनट तक शूट करना चाहते हैं, लेकिन विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स आपके शरीर को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है।

इन विभिन्न तत्वों के लिए, कार्डियो 101 पर जाएं।

आप जो भी कसरत चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि आप:

• एक उद्देश्य है केवल गति के माध्यम से न जाएं बल्कि यह पता लगाएं कि आप क्या हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। क्या आप पहले की तुलना में तेज़ी से जाना चाहते हैं? अब जाओ सुनिश्चित करें कि आपका कसरत उस उद्देश्य को पूरा करता है।
• वैराइटी। अलग-अलग तीव्रता के वर्कआउट्स शेड्यूल करें (एक दिन अंतराल कसरत का प्रयास करें और अगले दिन धीरज कसरत करें) और स्वयं को चुनौती देने के लिए विभिन्न गतिविधियां।
• अपने साथ जांचें। केवल ज़ोन आउट न करें, बल्कि, कसरत के दौरान अपने आप में यह देखने के लिए जांचें कि आप कैसे कर रहे हैं और यदि आप सही तीव्रता पर काम कर रहे हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो सामान्य नियम बुनियादी शक्ति और स्वास्थ्य लाभ के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार अपने मांसपेशी समूहों को काम करना है। लेकिन, इससे परे, आप अपना कार्यक्रम कैसे स्थापित करेंगे, आपके लक्ष्यों और फिटनेस स्तर पर निर्भर करेगा।

आपके ताकत कसरत के महत्वपूर्ण तत्वों में शामिल हैं:

• कसरत का प्रकार आप कुल शरीर कसरत, एक विभाजित दिनचर्या (उदाहरण के लिए ऊपरी शरीर एक दिन, निचला शरीर अगला) या यहां तक ​​कि एक शरीर का हिस्सा भी चुन सकते हैं। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो बुनियादी कुल शरीर कसरत से शुरू करना एक अच्छी शर्त है और यदि आप समय पर कम हैं, तो आप एक विभाजित दिनचर्या चुन सकते हैं और इसे अपने कार्डियो के साथ भी कर सकते हैं।
• ताकत अभ्यास अगला चरण उन अभ्यासों का चयन करना है जो आप करेंगे और प्रतिरोध का प्रकार आप उपयोग करेंगे। जब अभ्यास चुनने की बात आती है, तो अपने सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करना सुनिश्चित करें और प्रभावी कसरत के लिए अधिक परिसर आंदोलनों को करने का प्रयास करें। प्रतिरोध के लिए, आप एक अधिक विविध कसरत के लिए मुफ्त वजन, मशीन, प्रतिरोध बैंड, केबल्स या इन सभी का मिश्रण चुन सकते हैं।
• पर्याप्त वजन का प्रयोग करें । जिम में देखे जाने वाली सबसे बड़ी गलती पर्याप्त वजन का उपयोग नहीं कर रही है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो तीव्रता से पहले फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। लेकिन, यदि आप अनुभव कर रहे हैं, तो पर्याप्त वजन का उपयोग करें कि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं। और पढ़ें ।
• प्रतिनिधि और सेट चुनें । आप कितने प्रतिनिधि और सेट करेंगे, फिर से, आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेंगे। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आमतौर पर 6-10 प्रतिनिधि के 3 या अधिक सेट होते हैं; मांसपेशियों और सहनशक्ति के लिए, 8-12 प्रतिनिधि के 2 या अधिक सेट; और धीरज के लिए, 12-16 प्रतिनिधि के 2 या अधिक सेट।

अपने कार्डियो की तरह, अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपनी ताकत कसरत स्थापित करें और कसरत के दौरान उस पर ध्यान केंद्रित करें। उदाहरण के लिए, यदि आप फिटनेस और वज़न घटाने पर काम कर रहे हैं, तो आप मांसपेशी समूह के कुछ अभ्यासों के साथ सप्ताह में 2-3 दिनों के कुल शरीर के दिनचर्या से शुरू करना चाह सकते हैं। यदि आप मांसपेशियों को बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप प्रत्येक मांसपेशी को ध्यान देने के लिए एक विभाजित दिनचर्या चुन सकते हैं।

ध्यान रखें कि आपको कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण अलग-अलग नहीं करना है। बहुत से लोग एक ही कसरत में या उसी दिन दोनों को समय बचाने और सबकुछ फिट करने के लिए करते हैं। अपने कार्यक्रम को कैसे स्थापित करें, कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण पर मेरे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न देखें।

अब पूरे कसरत प्रक्रिया का सबसे अच्छा हिस्सा आता है - ठंडा हो गया। यह शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण समय है क्योंकि ठंडा हो जाता है:

• दिल की दर और श्वसन धीरे-धीरे धीमा होने में मदद करता है
• चक्कर आना या झुकाव से बचने में मदद करता है, जो कभी-कभी होता है जब व्यायाम अचानक बंद हो जाता है और पैरों में रक्त पूल होता है
• आपकी मांसपेशियों के समय को अगले कसरत के लिए पुनर्प्राप्त करने और मरम्मत करने की अनुमति देता है
• आपकी मांसपेशियों को लैक्टिक एसिड जैसे अपशिष्ट उत्पादों से छुटकारा पाने में मदद करता है
• आपको अपने कसरत को एक अच्छे नोट पर समाप्त करने में मदद करता है

हालांकि कूलडाउन अक्सर सबसे अच्छा हिस्सा होता है, लेकिन बहुत से लोग इसे छोड़ देते हैं क्योंकि वे समय से बाहर निकलते हैं या बस भाप से बाहर निकलते हैं और पाते हैं कि वे आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं। लेकिन इस बार खुद को अनुमति देने से आपके शरीर को ठीक करने में मदद मिलेगी और यह वसूली आपको अगले कसरत के लिए तैयार होने में मदद करेगी। निम्नलिखित करने के लिए अपने कसरत (विशेष रूप से अपने कार्डियो कसरत) के अंत में बस कुछ ही मिनट लें:

1. धीमा अपने गर्म होने की तरह, जब आप अपने कसरत के अंत तक पहुंच जाते हैं, धीमे हो जाते हैं और धीरे-धीरे आपकी हृदय गति को कम करने की अनुमति देते हैं।
2. चलना जारी रखें । अपने आप को चारों ओर स्थानांतरित करने के लिए कम से कम पांच मिनट दें, खासकर अगर आप उच्च तीव्रता अभ्यास कर रहे हैं।
3. शांत हो जाओ तब तक चलते रहें जब तक आप पसीना नहीं पड़े और आपकी त्वचा स्पर्श पर ठंडी हो। पानी और बहाल करने के लिए इस बार प्रयोग करें।
4. खिंचाव एक बार जब आप ठंडा हो जाते हैं, तो यह कसरत के दौरान उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को फैलाने का एक शानदार समय है। खिंचाव शरीर को आराम करने और लचीलापन बढ़ाने में मदद कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक खिंचाव को 15-30 सेकंड के लिए रखें। कुछ आम हिस्सों में शामिल हैं:
   • क्वाड खिंचाव
   • Triceps खिंचाव
   • Hamstring खिंचाव
   • लेट स्ट्रेच
5. ईंधन ऊपर अपने शरीर के ऊर्जा भंडार को बदलने और शरीर की मरम्मत शुरू करने में मदद करने के लिए अपने कसरत के कम से कम 30-60 मिनट के बाद हल्का नाश्ता लें। विशेषज्ञ आमतौर पर दही और प्रोटीन जैसे दही, एक चिकनी या टर्की सैंडविच के आधे दोनों के साथ कुछ सलाह देते हैं। आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने कसरत के बाद भी बहुत सारे पानी पीएं।

आप योग अभ्यास के लिए इस समय भी उपयोग कर सकते हैं, जो लचीलापन, संतुलन और स्थिरता को बढ़ावा देता है। बिल्ली-गाय जैसे नीचे बहने वाले कुत्ते और योद्धा के नीचे बहने वाले पॉज़ के माध्यम से अपने शरीर को ले कर आप दोनों खिंचाव और आराम कर सकते हैं। मस्तिष्क के साथ अंत में अपने शरीर और दिमाग को कुछ मिनट देने के लिए आनंद लें ताकि आप कैसा महसूस कर सकें। अधिक योग-पिलेट्स वर्कआउट्स।

लचीलापन वर्कआउट्स

• गेंद पर आराम से खिंचाव
• निचला शरीर खिंचाव
• कुल शरीर खिंचाव
• पीठ, गर्दन और कंधों के लिए बैठे खिंचाव

अपने कसरत का अन्वेषण करें

अपने कसरत के प्रत्येक चरण का पता लगाने के लिए समय लेना आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि आपको अपना अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। क्या आपके लिए शुरुआत करना और चलना मुश्किल है? यदि ऐसा है, तो आप इसे खत्म करने में आसान बनाने के लिए विभिन्न तरीकों का प्रयास कर सकते हैं या अपने कसरत को नए तरीकों से ढूढ़ सकते हैं। यदि आपके पास शुरू करने में कठिन समय है, तो उस चरण को पूरा करने के लिए आप जो कुछ भी कर सकते हैं उस पर अपनी सारी ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करें। अपने कसरत के साथ प्रयोग करने से डरो मत कि यह आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

> स्रोत:

> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल, तीसरा संस्करण । सैन डिएगो: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, 2003।

> शैलॉक एफजी, प्रेंटिस हम। "बेहतर शारीरिक प्रदर्शन और स्पोर्ट्स से संबंधित चोटों की रोकथाम के लिए वार्मिंग-अप और स्ट्रेचिंग।" स्पोर्ट्स मेड 1 9 85 जुलाई-अगस्त; 2 (4): 267-78।