8 कुल शारीरिक खिंचाव आराम

कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण , या दोनों के कुछ संयोजन, किसी ठोस कसरत कार्यक्रम के कोनेस्टोन हैं। लेकिन एक व्यापक कार्यक्रम के सबसे अनदेखी तत्वों में से एक कसरत-खींचने के अंत में आता है।

खिंचाव कुछ ऐसा है जो आपको पता है कि आपको करना चाहिए, लेकिन यह कसरत का भी हिस्सा है जो छोड़ना बहुत आसान है। आपको लगता है कि आपके पास समय नहीं है, इसकी आवश्यकता नहीं है, या अपना समय बर्बाद नहीं करना चाहते हैं, लेकिन यह शायद किसी कसरत को समाप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

आपकी मांसपेशियों को गर्म होने पर खींचने से कई लाभ होते हैं जिनमें निम्न शामिल हैं:

• कुल मिलाकर अधिक लचीलापन बनाना
• आराम और तनाव राहत
• अपने शरीर को अपने पूर्व अभ्यास राज्य में वापस लाने में मदद करें
• अपने दिमाग और शरीर दोनों को आपके द्वारा किए गए कसरत के प्रभाव को प्रतिबिंबित करने और महसूस करने का अवसर प्रदान करना

खींचने के बारे में बड़ी बात यह है कि आपको लाभ प्राप्त करने के लिए अभ्यास पर बहुत समय बिताना नहीं है। यह कुल शरीर लचीलापन कसरत इसे इतना आसान बनाता है, आप कसरत के बाद, काम पर, या यहां तक ​​कि जब आप टीवी देख रहे हों, तब भी आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं।

ये अभ्यास लचीलापन, समन्वय, और विश्राम को बढ़ावा देते हैं। कड़ी मेहनत के बाद वे अच्छा महसूस करते हैं। यह कसरत शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिनमें छाती, कंधे, पीठ, बाहों, कूल्हों और पैरों की तरह क्रोनिक रूप से तंग होते हैं। किसी भी अतिरिक्त तनाव से छुटकारा पाने के लिए इन अभ्यासों को आजमाएं। यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां, बीमारियां या चोटें हैं जो आपके खिंचाव की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।

खिंचाव कैसे करें

आपको कुर्सी, अभ्यास गेंद, या बेंच की आवश्यकता होगी।

• हल्के कार्डियो के पांच से 10 मिनट तक गर्म हो जाएं या कसरत के बाद ऐसा करें या जब आपकी मांसपेशियां गर्म हों तो स्नान करें।
• प्रत्येक खिंचाव को 10 से 30 सेकंड तक रखें और एक से तीन बार दोहराएं।
• यदि आप बेहतर परिणामों के लिए कर सकते हैं तो हर दिन खींचने की कोशिश करें।
• किसी भी व्यायाम से बचें जो दर्द या असुविधा का कारण बनता है और केवल उतना ही गहराई से फैला सकता है जितना आप कर सकते हैं। खिंचाव अच्छा महसूस करना चाहिए और चोट नहीं पहुँचना चाहिए। यदि आपकी मांसपेशियां हिल रही हैं, तो आपको थोड़ा सा पीछे हटना होगा और अपनी मांसपेशियों को और आराम करना होगा।

1 - क्वाड खिंचाव

1. यदि आवश्यक हो तो संतुलन के लिए दीवार पर खड़े हो जाओ।
2. दाहिने पैर के ऊपर पकड़ो और अपने घुटने को झुकाएं, पैर को चमकते हुए, घुटने सीधे मंजिल पर इंगित करें। आपको अपने पैर के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए।
3. एक गहरे खिंचाव के लिए अपने कूल्हों को निचोड़ें।
4. 15 से 30 सेकंड तक रखें और किनारे स्विच करें, एक से तीन बार दोहराएं।

2 - स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव

1. बैक फ्लैट को आगे रखते हुए, अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और कूल्हों से टिप लें।
2. जब तक आप पैर के पीछे एक खिंचाव महसूस नहीं करते हैं तब तक नीचे जाएं।
3. अपनी पीठ को कुछ समर्थन देने के लिए ऊपरी जांघों पर हाथ रखें।
4. 15 से 30 सेकंड तक रखें और किनारे स्विच करें, एक से तीन बार दोहराएं।

यदि आपको कमजोर लगता है या आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो आपको अधिक लाभ उठाने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने का प्रयास करें।

3 - छाती और कंधे खिंचाव

1. बैठो या खड़े हो जाओ और अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों को सीधे पकड़ो।
2. अपने हाथों को छत की तरफ उठाओ, जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा हो। आपको अपने कंधों और छाती में खिंचाव महसूस करना चाहिए।
3. 15 से 30 सेकेंड तक रखें, एक से तीन बार दोहराएं।

यदि आपके कंधे थोड़ा तंग हैं, तो बस अपनी बाहों को एक हवाई जहाज की तरफ ले जाएं।

4 - ऊपरी बैक खिंचाव

1. अपने हाथों को एक साथ अपने सामने खींचें और अपनी पीठ के चारों ओर घुमाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर से दूर दबाकर अपने ऊपरी हिस्से में एक खिंचाव महसूस करें।
2. सुनिश्चित करें कि आप इस खिंचाव से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए पेट को अनुबंधित करते हैं।
3. 15 से 30 सेकेंड तक रखें, एक से तीन बार दोहराएं।

5 - Biceps खिंचाव

1. अंगूठे के साथ, अपनी बाहों को किनारे पर ले जाएं, जैसे आप एक हिचकिचाहट कर रहे हैं।
2. अपने अंगूठे को नीचे और पीछे घुमाएं जब तक वे बैकप्स को फैलाने के लिए पिछली दीवार पर इंगित न करें।
3. 15 से 30 सेकेंड तक रखें, एक से तीन बार दोहराएं।

6 - कंधे खिंचाव

1. सीधे अपनी छाती पर अपनी दाहिनी भुजा लें और अपने कोहनी के चारों ओर बाएं हाथ को घुमाएं, धीरे-धीरे कंधे में खिंचाव को गहरा करने के लिए दाएं हाथ पर खींचें।
2. यदि आप खिंचाव महसूस नहीं कर रहे हैं तो कंधे को छोड़ने का प्रयास करें।
3. 15 से 30 सेकंड तक रखें और किनारे स्विच करें, एक से तीन बार दोहराएं।

7 - बैठे साइड खिंचाव

1. बैठकर या खड़े हो जाओ, अपने हाथ सीधे ऊपर की ओर, छत का सामना करने वाले हथेलियों को पकड़ो।
2. ऊपर और फिर दाईं ओर खींचें, अपने बायीं ओर एक खिंचाव महसूस कर रहा है।
3. 15 से 30 सेकंड तक रखें और किनारे स्विच करें, एक से तीन बार दोहराएं।

8 - Triceps खिंचाव

1. अपने सिर के पीछे बाएं कोहनी को झुकाएं और बाएं कोहनी को धीरे-धीरे खींचने के लिए दाएं हाथ का उपयोग करें जब तक कि आप अपने triceps में खिंचाव महसूस न करें।
2. 15 से 30 सेकंड तक रखें और किनारे स्विच करें, एक से तीन बार दोहराएं।