बॉडीबिल्डिंग प्रोटीन के साथ चरम मत बनो
यह सच है कि बॉडीबिल्डर्स और वेटलिफ्टर्स को अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और बनाने के लिए प्रोटीन को अपने आहार में रखने की आवश्यकता होती है जो उनके खेल या मनोरंजन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, मछली, चिकन, सेम, दूध, सोया उत्पादों जैसे टोफू, और नट्स और अनाज में कम मात्रा में पाया जाता है।
दैनिक आवश्यकताएं
अनुमानित दैनिक आवश्यकताएं प्रत्येक देश में विभिन्न पोषण प्राधिकरणों द्वारा निर्धारित की जाती हैं।
अमेरिका में, कृषि विभाग (यूएसडीए) प्रोटीन के साथ-साथ अन्य प्रमुख विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों के लिए दिशानिर्देश निर्धारित करता है। औसत वजन के अधिकांश लोगों के लिए, प्रोटीन का सेवन हर दिन 70 ग्राम से कम पर सेट होता है।
एथलीटों को मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का समर्थन करने और जोरदार प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा के सामान्य कठिनाइयों के खिलाफ सुरक्षा के लिए इससे थोड़ा अधिक आवश्यकता हो सकती है। फिर भी खेल पोषण प्राधिकरण आम तौर पर कम सक्रिय लोगों पर लागू दैनिक अनुशंसित भत्ता से दोगुना से अधिक की सलाह देते हैं।
अतिरिक्त प्रोटीन की आवश्यकता नहीं है
कुछ बॉडी बिल्डर और वजन प्रशिक्षण एथलीटों ने अतिरिक्त प्रोटीन के लिए असाधारण सीमाओं और किसी भी वैज्ञानिक सिफारिश से परे इस सिफारिश को लिया है। जबकि अत्यधिक प्रोटीन स्वस्थ, सक्रिय लोगों को किसी बिंदु तक कोई नुकसान नहीं पहुंचाता है, लेकिन गुर्दे की बीमारी वाले व्यक्ति के लिए जोखिम अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है, अधिक वजन हो सकता है, या मधुमेह हो सकता है।
शरीर की आवश्यकताओं से परे अतिरिक्त प्रोटीन ऊर्जा के लिए केटोन, ग्लूकोज, या ऊर्जा चक्र मध्यवर्ती में एमिनो एसिड द्वारा तोड़ दिया जाता है। कुछ प्रोटीन अमोनिया और फिर यूरिया में परिवर्तित हो जाते हैं और उत्सर्जित होते हैं।
वज़न प्रशिक्षण और बॉडीबिल्डिंग बाजारों में पाउडर प्रोटीन पूरक उद्योग की असाधारण शक्ति से अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करना प्रोत्साहित किया जाता है।
स्कीम दूध पाउडर आवश्यक सभी अतिरिक्त प्रोटीन और कुछ महंगे पूरक ब्रांडों की कीमत के एक अंश पर आपूर्ति कर सकता है।
वजन प्रशिक्षण के लिए प्रोटीन आवश्यकताओं की गतिशीलता का प्रदर्शन करने के लिए एक उदाहरण के माध्यम से जाएं।
प्रोटीन आवश्यकताएं निर्धारित करने के तीन तरीके
संभव आवश्यकताओं की गणना करने के तीन तरीकों के आधार पर प्रोटीन सेवन का सुझाव देना संभव है।
- प्रति दिन शरीर वजन प्रति पौंड या किलोग्राम मात्रा।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रतिशत, उदाहरण के लिए 25 प्रतिशत प्रोटीन का आहार।
- उदाहरण के लिए प्रति दिन प्रोटीन की पूर्ण मात्रा, 160 ग्राम।
यहां बताया गया है कि इनमें से प्रत्येक को कैसे निर्धारित किया जा सकता है।
- शरीर के वजन से प्रोटीन : जबकि वयस्क पुरुषों के लिए प्रोटीन आवश्यकता प्रति दिन शरीर वजन प्रति ग्राम से कम है, नाइट्रोजन संतुलन का मूल्यांकन करने वाले अध्ययनों के आधार पर एथलीटों के अनुमान, प्रोटीन टूटने का एक उत्पाद, सुझाव देता है कि 2.5 ग्राम / किलोग्राम तक असाधारण परिस्थितियों में / दिन की आवश्यकता हो सकती है। हालांकि, एथलीटों के लिए प्रोटीन सेवन की ऊपरी छत के रूप में, विशेष रूप से वजन प्रशिक्षकों के रूप में, कई खेल पोषण विशेषज्ञों द्वारा 2.0 ग्राम / किलोग्राम का उपयोग किया जाता है। (ग्राम / पौंड शरीर के वजन / दिन में प्रोटीन प्राप्त करने के लिए 2.2 से विभाजित करें।) इससे कम से कम मध्यम या कम तीव्र अभ्यास के लिए पर्याप्त होने जा रहा है।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रतिशत द्वारा प्रोटीन: मैक्रोन्यूट्रिएंट मानव पोषण में कार्बोहाइड्रेट, वसा, और प्रोटीन-आवश्यक तत्व होते हैं। सरकारी आहार संदर्भ इंटेक्स (डीआरआई) कुल ऊर्जा के 35 प्रतिशत पर प्रोटीन सेवन के ऊपरी स्तर को नामांकित करता है। उदाहरण के लिए, एक 100 किलोग्राम बॉडीबिल्डर लगभग 2 ग्राम / प्रोटीन / किलोग्राम / दिन खाने से प्रतिदिन 200 ग्राम प्रोटीन खाएगा। यहां तक कि प्रतिदिन 4000 कैलोरी के आहार पर-भारी प्रशिक्षण के लिए असामान्य नहीं - यह आहार केवल 20 प्रतिशत प्रोटीन है। दो सौ ग्राम प्रोटीन 600 ग्राम चिकन या छह ग्रील्ड चिकन स्तनों के बराबर है। कृपया ध्यान दें कि 200 ग्राम शुद्ध प्रोटीन को संदर्भित करता है न कि पूरे भोजन का वजन। तो इस अर्थ में, मामूली उच्च प्रोटीन का सेवन सरकारी स्वस्थ भोजन दिशानिर्देशों से अधिक नहीं है।
- दैनिक सेवन द्वारा प्रोटीन: यह ध्यान में रखते हुए कि 100 किलोग्राम के वयस्क पुरुष के लिए अमेरिकी आहार संदर्भ का सेवन 80 ग्राम / दिन (0.8 x 100) है, आप देख सकते हैं कि 200 ग्राम के लिए 2 ग्राम / किलोग्राम / शरीर वजन / दिन काफी अधिक है । महिलाओं को इससे थोड़ा कम की आवश्यकता होती है, फिर भी उन्हें गर्भावस्था के दौरान थोड़ी अधिक आवश्यकता होगी। हालांकि मानक आहार संदर्भ इंटेक्स की गणना किसी विशेष समूह में आबादी के 98 प्रतिशत की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए की जाती है, एथलीटों को आसन्न लोगों की तुलना में शरीर के वजन प्रति किलो की आवश्यकता होती है।
बॉडीबिल्डिंग के लिए चरम प्रोटीन सिफारिशें
कुछ बॉडीबिल्डिंग और वेट ट्रेनिंग कोच 40 प्रतिशत ऊर्जा प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। एक उदाहरण 40 प्रतिशत प्रोटीन का आहार है, 40 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, और 20 प्रतिशत वसा। 100 किलोग्राम बॉडीबिल्डर के 4000 कैलोरी आहार में, 40 प्रतिशत प्रोटीन 1600 कैलोरी होगी, प्रति ग्राम 4 कैलोरी पर 400 ग्राम प्रोटीन के बराबर होगा। यह 4 ग्राम / प्रोटीन / किलोग्राम शरीर वजन / दिन है; चार बार आरडीआई और दो बार वैज्ञानिक रूप से रक्षात्मक है। अच्छा नही।
तेज और धीमी प्रोटीन
अमीनो एसिड कितनी जल्दी रक्त में पहुंचाया जाता है और मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में कितनी जल्दी मिलती है, इस विचार का आधार है। कुछ उत्साही लोगों के अनुसार, मट्ठा जैसे तेज प्रोटीन केसिन जैसे धीमी प्रोटीन से बेहतर होते हैं। दोनों दूध उत्पादों के डेरिवेटिव हैं। उदाहरण हैं:
- अंडा प्रोटीन: 1.3 ग्राम / घंटा
- केसिन अलग: 6.1 ग्राम / घंटा
- मट्ठा अलग: 8 से 10 ग्राम / घंटा
इस बात का कोई सबूत नहीं है कि ये बदलाव लंबे समय तक मांसपेशियों के निर्माण में अंतर डालते हैं, हालांकि मट्ठा ने अल्पकालिक अध्ययनों में कुछ लाभ दिखाया है।
फिर भी उपर्युक्त संख्याओं से प्राप्त की जा सकने वाली अन्य उपयोगी जानकारी यह है कि औसत प्रोटीन अवशोषण के साथ, 7 ग्राम / घंटा, सैद्धांतिक अवशोषण प्रत्येक दिन करीब 168 ग्राम तक सीमित है। यदि सटीक है, तो यह 400 ग्राम / दिन प्रोटीन आहार पूरी तरह से अनावश्यक दिखता है।
उच्च प्रोटीन आहार की सुरक्षा
निम्नलिखित कारणों से समय के साथ बहुत अधिक प्रोटीन आहार सुरक्षित नहीं हो सकते हैं:
- नाइट्रोजन और एमिनो एसिड के उच्च स्तर जहरीले हो सकते हैं।
- क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों के लिए उच्च प्रोटीन आहार सुरक्षित नहीं हैं। जनसंख्या का 20 प्रतिशत तक अनियंत्रित किया जा सकता है।
से एक शब्द
जिम में दूसरों से आप जो सुन सकते हैं वह आपके नतीजों का उत्पादन नहीं कर सकता है और शायद आपके स्वास्थ्य के सर्वोत्तम हित में नहीं हो सकता है। एक समीक्षा में पाया गया कि बॉडीबिल्डर पूरे दिन गुणवत्ता या वितरण पर विचार किए बिना विभिन्न प्रकार के सेवन स्तर का पालन कर रहे थे। प्रोटीन की खुराक की अत्यधिक मात्रा का उपयोग न करना बुद्धिमानी है। अपने किडनी फ़ंक्शन और आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को सुनिश्चित करने के लिए एक चेकअप प्राप्त करें।
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