अभ्यास से पहले क्या और कब खाएं

अभ्यास के दौरान आराम और प्रदर्शन दोनों के लिए एक कसरत के दौरान, उसके दौरान और उसके बाद खाने वाला एथलीट भोजन महत्वपूर्ण होता है। बार, पेय, जेल और अन्य आसानी से पचाने योग्य कार्बोहाइड्रेट सहित ऊर्जा खाद्य पदार्थ अभ्यास के दौरान भूख के विचलित लक्षणों को रोकने में मदद कर सकते हैं और आपको अपनी ऊर्जा को बहुत जल्दी से कम करने से रोक सकते हैं।

सक्रिय मांसपेशियों के लिए ईंधन का प्रमुख स्रोत कार्बोहाइड्रेट है जो अभ्यास से पहले के दिनों में मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होता है।

ग्लाइकोजन स्टोर्स को पूरी तरह से भरने में समय लगता है, और अभ्यास के बाद आप जो भी खाते हैं , इस प्रक्रिया में मदद या बाधा डाल सकती है। कसरत के बाद सही समय पर सही भोजन खाने से वसूली के लिए आवश्यक है और अगले कसरत के लिए तैयार होना आवश्यक है।

अभ्यास से पहले आप जो खाते हैं, वह अक्सर आपकी अनूठी जरूरतों और प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है, लेकिन तीव्रता, लंबाई और कसरत के प्रकार के अनुसार डिजाइन किया जाना चाहिए जो आप करना चाहते हैं।

खाने के लिए कब

एक पूर्ण पेट पर व्यायाम आदर्श नहीं है। एक घटना के दौरान आपके पेट में जो भोजन रहता है वह पेट परेशान, मतली और क्रैम्पिंग का कारण बन सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा है, फिर भी पेट की बेचैनी को कम करें, आपको घटना की शुरुआत से पहले पूरी तरह से पचाने के लिए भोजन की अनुमति देनी चाहिए। यह आमतौर पर 1 से 4 घंटे लगते हैं, इस पर निर्भर करता है कि आपने कितना और कितना खाया है। प्रत्येक व्यक्ति थोड़ा अलग है, और आपको यह निर्धारित करने के लिए वर्कआउट से पहले प्रयोग करना चाहिए कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।

यदि आपके पास सुबह की दौड़ या कसरत है, तो अपने प्री-व्यायाम भोजन खाने के लिए जल्दी उठना सबसे अच्छा है।

यदि नहीं, तो आपको घटना से 20 से 30 मिनट पहले आसानी से पचाने या खाने की कोशिश करनी चाहिए। आप अपने घटना के समय के करीब हैं, जितना कम खाना चाहिए। ठोस भोजन की तुलना में आप अपने ईवेंट के करीब एक तरल भोजन ले सकते हैं क्योंकि आपका पेट तरल पदार्थ तेजी से पाचन करता है।

खाने में क्या है

चूंकि अधिकांश व्यायाम के लिए ग्लूकोज पसंदीदा ऊर्जा स्रोत होता है, इसलिए प्री-व्यायाम भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होना चाहिए जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और पचाने में आसान होते हैं ।

इसमें पास्ता, फल, ब्रेड, ऊर्जा सलाखों और पेय जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

खेल पोषण योजना

अपने पोषण की योजना बनाना और जानना कि आप कब और कब खाएंगे और पी सकते हैं यदि आप पूरे दिन की घटनाओं में प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, जैसे कि ट्रैक मीटिंग या अन्य टूर्नामेंट। अपने कार्यक्रम के समय, अपने भोजन की मात्रा, और आवश्यक ऊर्जा पर विचार करें। इसके अलावा, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली तरल पदार्थ की मात्रा से अवगत रहें। आपको आगे की योजना बनाना चाहिए और भोजन और स्नैक्स तैयार करना चाहिए जिन्हें आपने पहले कोशिश की थी और पता था कि आपके साथ अच्छी तरह से बैठेगा। घटना के दिन कुछ नया प्रयोग न करें।

सुझाए गए फूड्स

अभ्यास से पहले खाना केवल कुछ ही एथलीट अनुभव के आधार पर निर्धारित कर सकता है, लेकिन कुछ सामान्य दिशानिर्देशों में अभ्यास से 4 घंटे पहले एक ठोस भोजन खाना, व्यायाम से पहले 2 घंटे से अधिक समय तक एक स्नैक्स या उच्च कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा पेय, और व्यायाम से 1 घंटे पहले तरल पदार्थ प्रतिस्थापन शामिल है ।

प्रतिस्पर्धा से पहले 1 घंटा या उससे कम

• सेब, तरबूज, आड़ू, अंगूर, या संतरे और / या ताजा फल जैसे ताजे फल
• ऊर्जा जैल
• एक खेल पेय के 1 1/2 कप तक।

प्रतिस्पर्धा से 2 से 3 घंटे पहले

• ताजा फल
• रोटी, bagels, पास्ता
• दही
• पानी

प्रतिस्पर्धा से 3 से 4 घंटे पहले

• ताजे फल
• रोटी, bagels
• टमाटर की चटनी के साथ पास्ता
• सिके हुए आलू
• ऊर्जा पट्टी

• दूध के साथ अनाज
• दही
• मूंगफली का मक्खन, दुबला मांस, या पनीर के साथ टोस्ट / रोटी
• पानी

ग्लूकोज (चीनी) और प्रदर्शन

यदि आप धीरज एथलीट हैं, तो साक्ष्य बताते हैं कि कुछ अन्य चीनी (ग्लूकोज) खाने से पहले 35 से 40 मिनट पहले एक ऊर्जा ऊर्जा प्रदान कर सकती है जब आपके अन्य ऊर्जा भंडार कम स्तर तक गिर जाते हैं। हालांकि, आपको प्रतिस्पर्धा से पहले ऐसी रणनीतियों के साथ प्रयोग करना चाहिए क्योंकि कुछ लोग रक्त ग्लूकोज स्पाइक के बाद अच्छा प्रदर्शन नहीं करते हैं।

कैफीन और प्रदर्शन

कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर उत्तेजक के रूप में कार्य करता है। ऊर्जा के लिए वसा के अधिक उपयोग को उत्तेजित करके और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को सुरक्षित करके धीरज को बढ़ावा देने के लिए सोचा गया था।

हालांकि, अनुसंधान उस सिद्धांत का समर्थन नहीं कर रहा है। जब कैफीन धीरज में सुधार करता है, तो यह उत्तेजक के रूप में कार्य करके ऐसा करता है।

कुछ लोगों के लिए कैफीन गंभीर दुष्प्रभाव हो सकता है। जो लोग इसके प्रभाव से बहुत संवेदनशील हैं वे मतली, मांसपेशियों के झटके और सिरदर्द का अनुभव कर सकते हैं। बहुत अधिक कैफीन एक मूत्रवर्धक है और इसका परिणाम निर्जलीकरण हो सकता है, जो प्रदर्शन को कम करता है।

खाने से बचने के लिए

बहुत सारे वसा या फाइबर वाले खाद्य पदार्थ बहुत मुश्किल और पचाने में धीमा हो सकते हैं और पेट में लंबे समय तक रह सकते हैं। वे पाचन में सहायता के लिए रक्त में रक्त खींचेंगे, जिससे क्रैम्पिंग और असुविधा हो सकती है। मीट, डोनट्स, फ्राइज़, आलू चिप्स, और कैंडी बार प्री-व्यायाम भोजन से बचा जाना चाहिए।

ध्यान रखें कि हर कोई थोड़ा अलग है और आपके लिए क्या काम करता है आपके लिए टीममेट या प्रशिक्षण साथी के लिए काम नहीं कर सकता है। व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और पसंदीदा खाद्य पदार्थों में फैक्टर, और एक खाने की योजना एक बहुत ही व्यक्तिगत बात है।

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