जीवन के साथ-साथ व्यायाम के लिए हमें जो भी ऊर्जा चाहिए, वह हम खाने वाले भोजन और तरल पदार्थ से पीते हैं। ये पोषक तत्व आमतौर पर तीन वर्गों में विभाजित होते हैं:
भोजन के लिए प्रत्येक श्रेणी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और हमें सभी को प्रत्येक श्रेणी से खाद्य पदार्थों का उपभोग करना चाहिए। अनुपात, जिसमें हमें इन खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, हालांकि, अक्सर बहस का विषय होता है।
आहार वसा क्या है?
कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आहार वसा को दोषी ठहराया गया है; हालांकि, वसा वास्तव में इष्टतम स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। एडिपोज़ ऊतक (संग्रहित वसा) आंतरिक अंगों के लिए कुशन और इन्सुलेशन प्रदान करता है, तंत्रिका को कवर करता है, पूरे शरीर में विटामिन (ए, डी, ई, और के) चलाता है और गतिविधि के लिए उपलब्ध भंडारित ऊर्जा का सबसे बड़ा भंडार है। जब हम अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं तो हम वसा संग्रहीत करते हैं। स्वास्थ्य और एथलेटिक गतिविधि के लिए शरीर वसा का इष्टतम स्तर है । जब वह इष्टतम स्तर पार हो जाता है, तो बहुत अधिक आहार वसा स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन के साथ समस्याओं का कारण बन सकती है।
आहार वसा के प्रकार
- संतृप्त वसा मुख्य रूप से पशु स्रोतों जैसे मांस, अंडे के अंडे, दही, पनीर, मक्खन, दूध में पाए जाते हैं। इस प्रकार की वसा अक्सर कमरे के तापमान पर ठोस होती है। बहुत अधिक संतृप्त वसा को उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है। इस वजह से, संतृप्त वसा कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से अधिक तक सीमित नहीं होना चाहिए।
- असंतृप्त वसा में मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा शामिल होते हैं , जो आम तौर पर पौधे के खाद्य स्रोतों में पाए जाते हैं और आम तौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। असंतृप्त वसा में स्वास्थ्य लाभ होते हैं जैसे कि कोलेस्ट्रॉल को कम करना और दिल की बीमारी के जोखिम को कम करना। सामान्य खाद्य स्रोतों में जैतून और कैनोला तेल, एवोकैडो, मछली, बादाम, सोयाबीन, और flaxseed शामिल हैं।
- ट्रांस वसा को हाल ही में अधिकांश उत्पादों के पोषण लेबल में जोड़ा गया है। ट्रांस फैटी एसिड (स्वाभाविक रूप से या मानव निर्मित) होते हैं जब असंतृप्त वसा को ठोस में बनाया जाता है। संतृप्त वसा की तरह ट्रांस वसा सीमित होना चाहिए क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग का खतरा बढ़ते हैं।
कैसे फैट खेल के लिए ऊर्जा प्रदान करता है
वसा सभी पोषक तत्वों की ऊर्जा की उच्चतम सांद्रता प्रदान करता है। वसा का एक ग्राम नौ कैलोरी के बराबर होता है। यह कैलोरी घनत्व, वसा के लिए हमारी असीमित भंडारण क्षमता के साथ, वसा को ऊर्जा का सबसे बड़ा रिजर्व बनाता है। संग्रहित वसा का एक पौंड लगभग 3,600 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है। हालांकि इन कैलोरी एथलीटों को त्वरित, तीव्र प्रयासों जैसे कि दौड़ने या वजन उठाने के लिए कम पहुंच योग्य होते हैं, वसा लंबे, धीमी कम तीव्रता और धीरज और व्यायाम जैसे धीरज अभ्यास के लिए आवश्यक है।
फैट लंबी अवधि, कम से मध्यम तीव्रता अभ्यास (मैराथन, और अल्ट्रा मैराथन जैसे सहनशक्ति खेल) के लिए मुख्य ईंधन स्रोत प्रदान करता है। यहां तक कि उच्च तीव्रता अभ्यास के दौरान, जहां कार्बोहाइड्रेट मुख्य ईंधन स्रोत होता है, संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन) तक पहुंचने में सहायता के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
व्यायाम के लिए ईंधन के लिए वसा का उपयोग करना, हालांकि, इन महत्वपूर्ण कारकों पर निर्भर है:
- वसा को पचाने में धीमा होता है और ऊर्जा के उपयोग योग्य रूप में परिवर्तित किया जाता है (इसमें 6 घंटे तक लग सकते हैं)।
- संग्रहित शरीर वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने में समय लगता है। शरीर को वसा तोड़ने की जरूरत है और इसे ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने से पहले इसे काम करने वाली मांसपेशियों में ले जाना चाहिए।
- संग्रहित शरीर की वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने से ऑक्सीजन का एक बड़ा सौदा होता है, इसलिए इस प्रक्रिया के लिए व्यायाम तीव्रता कम होनी चाहिए।
इन कारणों से, एथलीटों को वसा खाने पर ध्यान से समय की आवश्यकता होती है, वे कितना खाते हैं और वसा का प्रकार क्या खाते हैं। आम तौर पर, तीव्र अभ्यास से पहले या उसके दौरान तुरंत वसा खाने का अच्छा विचार नहीं है।
स्रोत:
> कनाडा के आहारविदों, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन, और अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2000 की शीतकालीन कनाडाई जर्नल ऑफ़ डाइटेटिक प्रैक्टिस एंड रिसर्च, 61 (4): 176-192 से स्टेटस स्टेटमेंट।