व्यायाम और गतिविधियां जो अधिक कैलोरी जलती हैं

व्यायाम कार्यक्रम के प्राथमिक लक्ष्यों में से एक कार्डियोस्पिरेटरी फिटनेस को विकसित करना और बनाए रखना है। बहुत से लोग एरोबिक गतिविधियों में अपनी स्वास्थ्य स्थिति में सुधार, रोग जोखिम को कम करने, शरीर की संरचना को संशोधित करने और शारीरिक फिटनेस में सुधार करने के लिए संलग्न होते हैं। व्यायाम के एक मोड का चयन करना महत्वपूर्ण है जो शरीर की बड़ी मांसपेशियों को निरंतर, तालबद्ध फैशन में उपयोग करता है, और यह लगातार तीव्रता बनाए रखने के लिए अपेक्षाकृत आसान है।

यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि अभ्यास के सभी तरीके ऊर्जा ( कैलोरी ) व्यय के संदर्भ में तुलनीय नहीं हैं। हालांकि, व्यायाम व्यय का चयन करते समय, ऊर्जा व्यय के अतिरिक्त, कई कारकों पर विचार किया जाना चाहिए।

एरोबिक व्यायाम मॉडलों का वर्गीकरण

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) गतिविधि की विभिन्न कौशल मांगों से एरोबिक व्यायाम मोड वर्गीकृत करता है। समूह, मैं गतिविधियां लगातार तीव्रता और ऊर्जा व्यय प्रदान करती हैं जो प्रतिभागी के कौशल स्तर पर निर्भर नहीं होती हैं। इनमें चलने, साइकिल चलाना, जॉगिंग, और नकली सीढ़ी चढ़ाई जैसी गतिविधियां शामिल होंगी। समूह द्वितीय गतिविधियों के साथ, व्यक्ति की प्रदर्शन क्षमता के आधार पर ऊर्जा व्यय की दर काफी भिन्न होगी। उच्च कौशल के स्तर के साथ, एक व्यक्ति कठिन और लंबे समय तक काम कर सकता है, और इसके परिणामस्वरूप अधिक कैलोरी जला सकता है। इस श्रेणी में गतिविधियों में एरोबिक नृत्य, बेंच स्टेपिंग, हाइकिंग, तैराकी, और पानी एरोबिक्स शामिल होंगे।

गतिविधि की प्रदर्शन मांगों के कारण ऊर्जा व्यय के संदर्भ में समूह III की गतिविधियां, जैसे बास्केटबाल, रैकेट खेल और वॉलीबॉल अत्यधिक चरणीय हैं। दीर्घकालिक कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए, विभिन्न गतिविधियों का चयन करना महत्वपूर्ण है जो दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से उत्तेजित करते हैं।

व्यायाम मोड विचार

ऊर्जा व्यय के अलावा, अभ्यास के तरीके को चुनने पर विचार करने के कुछ कारकों में व्यक्तिगत रुचि, उपकरण, और सुविधा उपलब्धता, शारीरिक जरूरतों, चोट के जोखिम और फिटनेस लक्ष्यों शामिल हैं। इसलिए, सतत निरंतर ऊर्जा व्यय के लिए व्यायाम के उपयुक्त मोड का चयन करना आवश्यक है। यह ध्यान देने योग्य है कि अभ्यास में वृद्धि की मात्रा और तीव्रता के रूप में अतिरिक्त स्वास्थ्य और फिटनेस लाभ प्राप्त किए जाएंगे।

व्यायाम की तीव्रता: ऊर्जा व्यय को अनुकूलित करना

ऊर्जा व्यय को अनुकूलित करने का एक प्रमुख तरीका अभ्यास की तीव्रता को बदलना है। अभ्यास का एक तरीका चुनना महत्वपूर्ण है जिसे कार्डियो-श्वसन तंत्र को अधिभारित करने के लिए समायोजित या वर्गीकृत किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल ग्रेड को बढ़ाकर ट्रेडमिल चलने को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है। पेडलिंग प्रतिरोध को बढ़ाकर सायक्लिंग तीव्रता को और अधिक मांग की जा सकती है। स्टेपिंग ऊंचाई को बढ़ाने के लिए एक कदम रिज़र जोड़ना चरण एरोबिक्स कसरत तीव्रता को बढ़ावा दे सकता है। इसके अलावा, एक मोड चुनना जो उच्च-तीव्रता अंतराल को निम्न-से-मध्यम तीव्रता अंतराल के साथ छेड़छाड़ करने की अनुमति देता है, वह ऊर्जा व्यय भी बढ़ा सकता है।

ऊपरी और निचले शरीर के मॉडल

कुछ व्यायाम मोड में ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों, जैसे तैराकी, रोइंग और सिम्युलेटेड स्कीइंग शामिल हैं।

यद्यपि इस तरह के व्यायाम अधिक मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, लेकिन वे आवश्यक रूप से मांसपेशी द्रव्यमान को चलाने के रूप में संलग्न नहीं करते हैं, और इसलिए तीव्रता के समान स्तर पर थोड़ी कम कैलोरी खर्च करेंगे। हालांकि, तैराकी में हड्डियों और जोड़ों पर बहुत कम दबाव होता है, जो तैरने वालों को लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति देता है, इस प्रकार संभवतः उच्च तीव्रता वाले कसरत के रूप में अधिक ऊर्जा खर्च कर सकता है। इसके अलावा, कुछ ऊपरी और निचले शरीर व्यायाम मोड, जैसे नकली स्कीइंग, को ऊर्जा व्यय लाभों को पूरी तरह से समझने से पहले काफी कुशल कौशल विकास चरण की आवश्यकता होती है।

गैर-भार-असर बनाम वजन-असर मॉडल

साइकल चलाना और लेटा हुआ साइकल चलाना दो बहुत ही लोकप्रिय गैर-वजन वाले व्यायाम मोड हैं, जबकि चलने और जॉगिंग वजन असर श्रेणी में लोकप्रिय अभ्यास हैं।

तीव्रता के समान स्तर पर, अधिकांश लोग वजन घटाने वाली गतिविधि करने वाले अधिक कैलोरी खर्च करेंगे। भारोत्तोलन अभ्यास का एक अतिरिक्त लाभ हड्डी द्रव्यमान को बनाए रखना और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना है। हालांकि, साइकल चलाना और लेटा हुआ साइकल चलाना, मांसपेशियों और जोड़ों के लिए बहुत कम आघात होता है, दिल की दर आम तौर पर कम होती है, और इस तरह व्यायाम अभ्यास संभवतः संभव है।

चलना बनाम चल रहा है

चलने और दौड़ने के लिए बहुत कम कौशल की आवश्यकता होती है और व्यायाम के सुविधाजनक तरीके होते हैं। अमेरिका में सबसे लोकप्रिय एरोबिक गतिविधियों में से एक है, तेज चलने, सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ पैदा करने के लिए दिखाया गया है। ऊर्जा व्यय दृष्टिकोण से, गतिविधि की बढ़ती तीव्रता के चलते चलने से चलने से अधिक कैलोरी जल जाएगी। हालांकि, यौगिकों को पैरों, एड़ियों, घुटनों और पीठ पर चोट का खतरा चलाने से ऊर्जा व्यय को बढ़ावा देने के लिए उत्साह बढ़ गया। कुछ लोग घूमते समय ऊर्जा व्यय बढ़ाने की उम्मीद में हस्तनिर्मित वजन लेना चुनते हैं। यद्यपि हाथ से आयोजित वजनों का उपयोग अभ्यास की अनुमानित तीव्रता को बढ़ाता है, शोध से पता चलता है कि यह अतिरिक्त उपकरण संतोषजनक रूप से ऊर्जा व्यय को बढ़ाता नहीं है।

व्यायाम मोड का चयन: अंतिम निर्णय

हालांकि अनुसंधान के नतीजे बताते हैं कि एक स्व-चयनित तीव्रता पर वजन असर वाले एरोबिक व्यायाम, उच्च ऊर्जा व्यय को पूरा करेंगे, व्यायाम मोड का चयन करने के लिए कई अन्य विचारों पर चर्चा की गई है। वर्तमान में उपलब्ध एरोबिक व्यायाम उपकरण की महान विविधता के कारण, अधिक से अधिक व्यायाम उत्साही अब विभिन्न अभ्यास मोड पर क्रॉस-ट्रेन करना पसंद करते हैं, जो कम मांसपेशियों के जोखिम के साथ उच्च अभ्यास आनंद को जोड़ती है।

> अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की अनुमति के साथ दोबारा मुद्रित, "व्यायाम के विभिन्न मोड में ऊर्जा व्यय," जून 2002, www.acsm.org।