यदि आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो कुछ आधारभूत माप स्थापित करना एक अच्छा विचार है ताकि आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकें और सुनिश्चित कर सकें कि आपको परिणाम मिल रहे हैं। अपने माप लेना, अपनी आराम दिल की दर को चार्ट करना और / या अपने शरीर की वसा परीक्षण करना शुरू करने के लिए अच्छी जगहें हैं, लेकिन आपकी फिटनेस के बारे में क्या?
स्वास्थ्य परीक्षण यह मापने का एक शानदार तरीका है कि आप कहां हैं और पुशअप परीक्षण व्यक्तिगत प्रशिक्षकों का पसंदीदा है क्योंकि यह आपके धीरज और ऊपरी शरीर की शक्ति को मापने का एक आसान तरीका है।
पुशप में आपके ऊपरी शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिनमें छाती, कंधे और ट्राइसप्स शामिल होते हैं और पेट के साथ काम करते हैं। यदि आप उन्हें अपने पैर की अंगुली पर करते हैं, तो आप शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, जिससे आप सबसे कुशल और कार्यात्मक अभ्यासों में से एक को पुशअप बना सकते हैं।
इतना ही नहीं, लेकिन एक पुशअप परीक्षण करने से हर बार आपको ठोस परिणाम मिलते हैं जिन्हें आप ट्रैक कर सकते हैं। वजन घटाने के साथ, आपके परिणाम उतार-चढ़ाव करेंगे और आपको अक्सर महत्वपूर्ण वजन कम करने के लिए सप्ताह या महीनों का इंतजार करना होगा। इस पुशअप परीक्षण का उपयोग करके, आप देख सकते हैं कि आप कितने मजबूत हैं और यह एक और चीज हो सकती है जो आपको जारी रखने के लिए प्रेरित करती है।
पुशप टेस्ट कैसे करें
पुशअप परीक्षण मांसपेशी सहनशक्ति और ऊपरी शरीर की शक्ति के लिए आधार रेखा स्थापित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक बार जब आप अपना स्कोर प्राप्त कर लेते हैं, तो अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए प्रत्येक 4-6 सप्ताह में परीक्षण फिर से लें।
अपने नियमित कसरत दिनचर्या में पुशअप जोड़कर और ऊपरी शरीर की ताकत पर काम करके, आप समय के साथ किए जा सकने वाले पुशअप की संख्या बढ़ा सकते हैं।
यदि आप नीचे वर्णित पुशअप करने में सक्षम नहीं हैं, तो फर्श पर घुटनों के साथ एक संशोधित संस्करण आज़माएं और ट्रैक करें कि आप अच्छे फॉर्म के साथ कितने कर सकते हैं, उस नंबर पर सुधार करने के लिए काम कर रहे हैं और और अधिक तरीके से काम कर रहे हैं उन्नत संस्करण
- मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कार्डियो के 5-10 मिनट के साथ शुरू करें
- पुरुषों के लिए: हाथों और पैर की उंगलियों पर एक पुशअप स्थिति में जाओ। हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा, सीधी और सीधे ऊपर के बारे में होना चाहिए।
- महिलाओं के लिए: हाथों और घुटनों पर एक पुशअप स्थिति में जाओ। आपके हाथ कंधे-चौड़ाई के अलावा होना चाहिए और आपकी पीठ सीधे आपके सिर से उठाई जानी चाहिए।
- एक पुशअप में निचला, कोहनी झुकाव और ठोड़ी जब तक चिन चटाई छूता है। आपकी पीठ पूरे आंदोलन में सीधे और कठोर होनी चाहिए और आपके पेट को चटाई को छूना नहीं चाहिए।
- एक सीधे हाथ की स्थिति तक धक्का।
- एक सतत गति से अच्छे फॉर्म के साथ जितना संभव हो उतना पुशअप करना जारी रखें।
- जब आप तनाव डाल रहे हों या यदि आपका फॉर्म फिसल रहा है तो परीक्षण को रोकें।
- अपने स्कोर को खोजने के लिए नीचे दी गई तालिका का उपयोग करें, जो कि बिना किसी विश्राम के लगातार पुशअप की संख्या पर आधारित है।
तालिका: पुशप फिटनेस टेस्ट परिणाम
| महिलाओं | आयु 20-29 | आयु 30-39 | आयु 40-49 | आयु 50-59 | आयु 60-69 |
| अति उत्कृष्ट | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| बहुत अच्छा | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| अच्छा | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| निष्पक्ष | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| सुधार की जरूरत | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| पुरुषों | |||||
| अति उत्कृष्ट | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| बहुत अच्छा | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| अच्छा | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| निष्पक्ष | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| सुधार की जरूरत | 16 | 1 1 | 9 | 6 | 4 |
पैर की अंगुली पुशअप प्राप्त करना
घुटनों पर पुशअप हम में से कई के लिए ठीक है, लेकिन पूर्ण पुशअप करने की दिशा में काम करना एक अच्छा विचार है और ऐसा करने के लिए आप काम कर सकते हैं।
बस कुछ विकल्प:
- नकारात्मक पुशअप का प्रयास करें - इस अभ्यास के साथ, आप वास्तव में फर्श पर अपने पेट पर झूठ बोलना शुरू कर देते हैं, कंधे के दोनों तरफ हाथों और पैर की उंगलियों पर हाथ लगाते हैं। अब, अपने आप को एक पूर्ण पुशअप में दबाएं, फिर घुटनों को नीचे फर्श पर रखें। इससे पैर की उंगलियों पर पूर्ण धक्का देने के बिना कोर और ऊपरी शरीर की ताकत बनाने में मदद मिलती है, अगर यह आपके लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है।
- प्रत्येक कसरत के साथ एक पूर्ण पुशअप आज़माएं - प्रत्येक बार जब आप पुशअप के साथ ऊपरी शरीर कसरत करते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों पर एक कोशिश करें। प्रत्येक कसरत, अपने घुटनों पर वापस जाने और सेट को खत्म करने से पहले मिश्रण में एक और पैर की अंगुली पुशअप जोड़ने का प्रयास करें।
वास्तविक कुंजी किसी और चीज से अधिक स्थिरता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम 2 बार पुशअप कर रहे हैं ताकि अधिक ताकत और धीरज पैदा हो सके।
स्रोत:
खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय। (2006)। व्यायाम परीक्षण और पर्चे के लिए एसीएसएम के दिशानिर्देश। बाल्टीमोर, एमडी: लिपिंकॉट विलियम्स एंड विल्किन्स।