1 - एक बैंड घुमावदार छाती प्रतिरोध बैंड के साथ फ्लाई
यह घुमावदार एक हाथ छाती फ्लाई न केवल छाती को काम करती है, इसमें कोर और निचले शरीर भी शामिल होते हैं । एक घूर्णन जोड़कर, आप आगे बढ़ते हैं और अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करते हैं, जो इसे और अधिक कार्यात्मक बनाता है।
- छाती की ऊंचाई पर एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक हल्के-मध्यम तनाव बैंड को सुरक्षित करें। यदि आपके पास एक दरवाजा लगाव भी है तो आप दरवाजा लगाव भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
- बाएं तरफ लंगर के साथ खड़े हो जाओ, हाथों की बाहों, सीधे हिप-दूरी के बारे में पैर और बाएं हाथ में हैंडल पकड़ो।
- बैंड पर तनाव है कि काफी दूर खड़े हो जाओ। व्यायाम को आपके लिए काम करने के लिए आपको एंकर पॉइंट पर कितना दूर / करीब समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- बाएं हाथ को दाएं हाथ की ओर घुमाएं, बाहों को बहुत सीधे रखें।
- घुटनों को ट्विक करने से बचने के लिए पैरों पर पिवट करें।
- छाती, कंधे, और हाथ के बाईं ओर अभ्यास महसूस करने के बाएं अंगुलियों को दाईं ओर स्पर्श करने का प्रयास करें।
- बाईं तरफ सभी प्रतिनिधि के लिए रिलीज और दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट पूरा करें।
2 - प्रतिरोध बैंड के साथ एक आर्म चेस्ट प्रेस
एक हाथ की छाती प्रेस मेरे पसंदीदा प्रतिरोध बैंड अभ्यास में से एक है। यह छाती और कंधे पर काम करने का एक शानदार तरीका है और आपको शरीर के एक तरफ एक ही समय में काम करके कुछ कोर और स्थिरता का काम भी मिलता है।
- छाती की ऊंचाई पर एक मजबूत वस्तु के चारों ओर एक हल्के-मध्यम तनाव बैंड का सुरक्षित एक छोर।
- बाएं हाथ में दूसरे छोर को पकड़ो और बैंड पर तनाव होने तक एंकर पॉइंट से कुछ फीट दूर कदम उठाएं।
- आंदोलन शुरू करें बाएं हाथ झुकाव, बांह के नीचे आने वाले बैंड (अग्रसर के बजाए) और धड़ के स्तर पर कोहनी सही।
- कोहनी को लॉक किए बिना बाएं हाथ को दबाकर छाती को निचोड़ें।
- पक्ष स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए रिलीज और दोहराना।
- 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट पूरा करें।
- आप इस अभ्यास को एक सुपरसैट में पिछले एक पृष्ठ पर दिखाए गए एक हाथ की फ्लाई व्यायाम के साथ भी कर सकते हैं, प्रत्येक अभ्यास को बदलकर।
3 - प्रतिरोध बैंड के साथ क्रिस-क्रॉस बाहरी जांघ
मुझे बाहरी जांघों को लक्षित करने के लिए इस कदम से प्यार है। यह उन भ्रामक चालों में से एक है जो आसान दिखता है, लेकिन यह वास्तव में काम करता है। आप बैंड पर तनाव को बदलकर अभ्यास को भी संशोधित कर सकते हैं। बैंड को अधिक तीव्रता के लिए पैरों के करीब रखें, या कम तीव्रता के लिए आगे दूर रखें।
- अपनी पीठ पर लेट जाओ और दोनों चरणों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड देखो।
- पैर को सीधे हवा में ले जाएं और बैंड को पार करें ताकि आप विपरीत हाथ में दोनों तरफ रख सकें। अब, कोहनी को नीचे फर्श पर खींचें और व्यायाम में उन्हें वहां रखें। यदि आपको आवश्यकता है, या तो अपने हाथों के चारों ओर बैंड को अधिक तनाव के लिए कुछ बार लपेटें या बैंड को पैरों के करीब रखें।
- पेट को खोलने के बाद पेट को ब्रेसिड रखें और ऊपरी शरीर को आराम से रखें, जितना आप कर सकते हैं उतना चौड़ा ले जा सकते हैं।
- पैरों को फ्लेक्स और सीधे पूरे कदम में रखें। एड़ियों पर झुकने से बचने की कोशिश करें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ glutes, कूल्हों और बाहरी जांघों के अनुबंध पर ध्यान केंद्रित करें।
- शुरू करने के लिए वापस लौटें और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।