अपने पीक रनिंग प्रदर्शन तक पहुंचें
चाहे आप देश भर में क्रॉस करने के लिए नए हों या एक अनुभवी धावक दूसरे सत्र के लिए लौट रहे हों, आपको दौड़ तैयार करने के लिए काम करने की आवश्यकता होगी। दूरी धावकों को ताकत और सहनशक्ति, साथ ही मानसिक तैयारी और रेसिंग रणनीतियों पर काम करना है। क्रॉस कंट्री सीजन के दौरान अपनी पूरी दौड़ क्षमता तक पहुंचने के लिए, इन युक्तियों और कसरत का पालन करें।
बेस-बिल्डिंग के साथ शुरू करें
अनुभवी क्रॉस कंट्री धावकों को पता है, क्रॉस कंट्री रेस की तैयारी करने की बात आने पर कोई क्रैमिंग नहीं होती है। क्रॉस कंट्री धावकों को शुरू होने से कई सप्ताह पहले अपने सीजन के लिए प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। कुछ क्रॉस कंट्री धावक क्रॉस कंट्री सीज़न के आकार में रहने के लिए साल भर दौर (या अन्य खेल खेलते हैं) चलाने के लिए पसंद करते हैं।
प्रति सप्ताह तीन या चार दिनों के बारे में 2 से 4 मील के बीच चलकर अपना प्रशिक्षण शुरू करें। बेस बिल्डिंग के दौरान, आरामदायक, बातचीतत्मक गति से अपने रन करें। कुछ ट्रेडमिल चलाना ठीक है, लेकिन बाहर चलना बेहतर है, खासकर गंदगी पथ, ट्रेल्स और अन्य सतहों पर जो सामान्य क्रॉस कंट्री कोर्स के समान हैं। आपका शरीर उन सतहों पर चलने के लिए अनुकूलित करना शुरू कर देगा। इसके अलावा, क्रॉस कंट्री मीटिंग सभी प्रकार के मौसम- बारिश , गर्मी, ठंड इत्यादि में आयोजित की जाती है-इसलिए तत्वों में प्रशिक्षित करना और मानसिक रूप से अपनी दौड़ के लिए खुद को तैयार करना सहायक होता है।
अपनी टीम के साथ ट्रेन
जब भी संभव हो, अपने टीम के साथी के साथ अपने क्रॉस कंट्री वर्कआउट्स करें। दूसरों के साथ चलने से आपको दौड़ने के लिए प्रेरित रहने में मदद मिलेगी और आपको अपने कसरत के दौरान खुद को कठिन बना दिया जाएगा। यदि आप गर्मी के दौरान अपनी क्रॉस कंट्री टीम के साथ ट्रेन करने में असमर्थ हैं, तो आप स्थानीय रनिंग समूह की तलाश करें जिसके साथ आप दौड़ सकते हैं।
अपने लाभ बढ़ाएं और स्पीड वर्क जोड़ें
एक बार जब आप आधार प्रशिक्षण के लगभग तीन सप्ताह कर लेंगे, तो आप अपनी कुल साप्ताहिक दूरी को 10 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं और अपने प्रशिक्षण दिनों को चार से पांच तक बढ़ा सकते हैं। सप्ताह के अपने सबसे लंबे समय तक चलने के लिए, अधिकांश धावकों को अधिकतम 6 या 7 मील की दूरी पर होना चाहिए। प्रशिक्षण में एक समय में कुछ उन्नत धावक 10 मील तक चल सकते हैं, लेकिन अधिकांश को वास्तव में उससे अधिक चलाने की आवश्यकता नहीं है।
इस बिंदु पर, सप्ताह में एक या दो दिन कुछ गति कार्य और पहाड़ी प्रशिक्षण जोड़ने के लिए भी सुरक्षित है (केवल पंक्ति में दो दिन गति कार्य न करें)। यदि आप काम करने के लिए नए हैं, तो शुरू करने के लिए इन युक्तियों को देखें , इसलिए आप घायल नहीं हो जाते हैं। कोशिश करने के लिए यहां कुछ स्पीड वर्कआउट्स दिए गए हैं:
1. सीढ़ी कसरत
सीढ़ी कसरत गति लेने के लिए एक मजेदार तरीका है। आप अपने अंतराल के साथ (समय) "सीढ़ी" के रास्ते पर काम करते हैं और फिर फिर से नीचे आते हैं। आप इस कसरत को ट्रेडमिल, सड़कों, ट्रैक या ट्रेल्स पर कर सकते हैं।
इसे कैसे करें: आसान गति से 10 मिनट के गर्म-अप के साथ शुरू करें। फिर इसे एक मिनट के लिए 5K गति से थोड़ा तेज़ तक उठाएं, इसके बाद एक मिनट आसान जॉग रिकवरी करें। बाकी सीढ़ी इस तरह जाती है:
- 1-2 मिनट आसान जॉग वसूली के साथ 5K गति से थोड़ा तेज़ 2 मिनट चलाएं
- 2-3 मिनट आसान जॉग वसूली के साथ 5K गति से थोड़ा तेज़ 3 मिनट चलाएं
- 3-4 मिनट आसान जॉग रिकवरी के साथ 5K गति से थोड़ा तेज़ 4 मिनट चलाएं
- 2-3 मिनट आसान जॉग वसूली के साथ 5K गति से थोड़ा तेज़ 3 मिनट चलाएं
- 1-2 मिनट आसान जॉग वसूली के साथ 5K गति से थोड़ा तेज़ 2 मिनट चलाएं
- 1 मिनट आसान जोग वसूली के साथ 5K गति से थोड़ा तेज़ पर 1 मिनट चलाएं
- आसान गति पर 5 मिनट कूलडाउन
2. अंतराल workouts
अंतराल वर्कआउट्स गति, सहनशक्ति, ताकत बनाने और अपने पैरों को तेजी से कारोबार करने के लिए उपयोग करने का एक शानदार तरीका है। वे आपको अपने रेसिंग और पेसिंग कौशल को तेज करने में भी मदद करेंगे।
अंतराल कसरत के साथ कुंजी आपके काम और वसूली अंतराल दोनों के साथ संगत होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, आप अपने पहले कुछ अंतराल के साथ वास्तव में मजबूत शुरुआत नहीं करना चाहते हैं और फिर बाद वाले लोगों के लिए बहुत धीमा करना चाहते हैं या बहुत अधिक रिकवरी समय की आवश्यकता है। यदि ऐसा होता है, तो इसका मतलब है कि आपने काम अंतराल को बहुत कठिन बना दिया।
लघु अंतराल: यह अंतराल कसरत बाहर या बाहर करने के लिए एक मजेदार है, चाहे ट्रैक या सड़क पर हो, लेकिन यह ट्रेडमिल पर भी किया जा सकता है। आपके पुनर्प्राप्ति अंतराल के लिए, एक आसान गति पर जाएं, जिसका अर्थ है धीमी जॉग या पैदल चलना:
- गर्म: 5 मिनट आसान जॉग
- भागो: 30-सेकंड, पूर्ण गति स्प्रिंट
- पुनर्प्राप्त करें: आसान गति पर 1 मिनट
- कुल 20 मिनट के लिए रन / रिकवरी चक्र दोहराएं।
- कूल डाउन: 5-मिनट आसान जॉग
किक अंतराल को खत्म करना: 400 मीटर की वसूली (आसान गति से) के साथ, अपने 5 के गति पर दो 800 मीटर अंतराल के साथ शुरू करें। एक बार इसे पूरा करने के बाद, 400 मीटर की वसूली (आसान गति) के बीच, 5K गति पर चार 400 मीटर दोहराएं। हार्ड अंतराल के दौरान खुद को धक्का देने की कोशिश करें, जैसे कि आप अपने अंतिम किक में हैं और एक प्रतिद्वंद्वी को फिनिश लाइन में हरा करने की कोशिश कर रहे हैं।
3. Fartleks
फार्टलेक्स , जो रन हैं जिसमें आप तेजी से सेगमेंट और धीमी जॉग के बीच वैकल्पिक होते हैं, विशेष रूप से प्री-सीजन के लिए स्पीडवर्क करने का एक मजेदार तरीका है क्योंकि वे संरचित नहीं होते हैं और आपके काम-आराम अंतराल आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर आधारित हो सकते हैं। फार्टलेक्स क्रॉस कंट्री धावकों के लिए बहुत अच्छे प्रशिक्षण हैं क्योंकि वे आपको दौड़ के दौरान बढ़ने या प्रतिद्वंद्वी से लड़ने के लिए सिखाते हैं जो आपको आगे बढ़ने की कोशिश कर रहा है।
इसे कैसे करें: एक फार्टलेक कसरत करने के लिए, आसान चलने के 5 या 10 मिनट के साथ शुरू करें, और लगभग 20 या अधिक सेकंड के लिए गति और उछाल उठाएं, फिर आंशिक रूप से पुनर्प्राप्त होने तक उसी समय के लिए जॉग करें, फिर वृद्धि करें फिर।
ये गति विस्फोट 100 से 400 मीटर या उससे अधिक तक कहीं भी हो सकते हैं। आप उन्हें समय पर भी आधार दे सकते हैं या पेड़ या टेलीफोन ध्रुवों जैसे स्थलों का उपयोग कर सकते हैं। आपका अंतराल फ्लैट या पहाड़ी पाठ्यक्रम पर हो सकता है। आपके तेज़ सेगमेंट के लिए आपकी गति शीर्ष गति या आपकी 5K गति पर हो सकती है।
फर्टलेक रन समूह के रूप में करने के लिए मजेदार हो सकता है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अगले ऐतिहासिक या समय अंतराल को चुनता है। नेता यह तय कर सकता है कि क्या वे समूह को पहले से अंतराल की पसंद को बताना चाहते हैं या सिर्फ उन्हें आश्चर्यचकित करना चाहते हैं।
4. अभ्यास दौड़
गर्मी के दौरान स्थानीय 5 के सड़क दौड़ आपको प्रेरित रहने में मदद कर सकती हैं और आपके नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम से गति में बदलाव की पेशकश कर सकती हैं। जबकि क्रॉस कंट्री धावक हर सप्ताह के अंत में 5 के रोड रेस नहीं कर रहे हैं, गर्मियों के दौरान उनमें से कुछ करना ठीक है।
यह कैसे करें: यदि आपने पहले कभी 5 के दौड़ नहीं की है, तो क्या उम्मीद करनी चाहिए, इस पर युक्तियां प्राप्त करें। एक बार जब आपको अपनी बेल्ट के नीचे दौड़ या दो मिल जाए और आपके 5 के रेस टाइम का विचार हो, तो पहले से ही रेस प्लान सेट करने पर काम करें ताकि आप अपनी पूरी क्षमता के लिए एक स्मार्ट दौड़ और दौड़ चला सकें। कुछ अभ्यास करना 5 के दौड़ आपको अपने रेसिंग कौशल को तेज रखने में मदद करेगा और आपको उस बिंदु तक अपनी समग्र फिटनेस का एक अच्छा संकेत भी देगा। आप अपने स्थानीय चलने वाले स्टोर की जांच कर सकते हैं या अपने क्षेत्र में सड़क दौड़ खोजने के लिए active.com जैसी साइटों पर देख सकते हैं।
पहाड़ी प्रशिक्षण के साथ चलने में सुधार करें
क्रॉस कंट्री धावक सर्वश्रेष्ठ तरीकों में से एक अपनी ताकत, गति और आत्मविश्वास में सुधार कर सकते हैं पहाड़ियों को चलाकर। अधिकांश क्रॉस कंट्री रेस कोर्स में कुछ झुकाव होते हैं, इसलिए प्रशिक्षण में चलने वाली पहाड़ियों से आप अपने रेसिंग कौशल को तेज करने में भी मदद करेंगे।
आप अपने आसान रन मार्गों में पहाड़ियों को शामिल कर सकते हैं, लेकिन आप एक सप्ताह में एक स्पीड कसरत के लिए विशिष्ट पहाड़ी कसरत भी कर सकते हैं। यहां से चुनने के लिए कुछ पहाड़ी कसरत हैं:
1. डाउनहिल कसरत पुश करें
डाउनहिल दौड़ क्रॉस कंट्री धावकों के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल है, क्योंकि डाउनहिल अक्सर प्रायोजक समय लेता है और एक बड़ा, सामरिक कदम बनाता है। यह कसरत आपको एक मजबूत प्रयास पर चलने का अभ्यास करने का मौका देता है।
इसे कैसे करें: 10 मिनट के आसान गर्मजोशी से शुरू करें। औसत ढाल के साथ एक छोटी पहाड़ी चुनें। पहाड़ी पर एक आसान गति से भागो। फिर अपने 5 के गति प्रयास पर चल रहे डाउनहिल को दबाएं। यद्यपि आप इसे दबा रहे हैं, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप नियंत्रण में रहें और आप ओवरराइडिंग नहीं कर रहे हैं। आपके पैर आपके कूल्हे के नीचे लैंडिंग होना चाहिए, न कि आपके सामने। पहाड़ी पर चलने या जॉगिंग करके पुनर्प्राप्त करें। 6 से 10 दोहराएं।
2. पुश-अप के साथ हिल दोहराया जाता है
यह पहाड़ी कसरत मजबूत करने और कंडीशनिंग के लिए उत्कृष्ट है, क्योंकि यह पहाड़ी दौड़ने और पुश-अप को जोड़ती है।
इसे कैसे करें: 10 मिनट के आसान गर्मजोशी से शुरू करें। एक पहाड़ी खोजें जो लगभग 50-75 मीटर ऊंची है और इसे लगभग 80 से 85 प्रतिशत प्रयास में चलाएं। आपको पहाड़ी पर दौड़ नहीं लेनी चाहिए, लेकिन आपको खुद को चुनौती देना चाहिए। पहाड़ी के शीर्ष पर, 10 पुश-अप करें। फिर, जॉग डाउनहिल। उस अनुक्रम को दोहराएं (पुशअप सहित!) छह बार। प्रत्येक सप्ताह, जब तक आप 10 दोहराने तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप एक और पहाड़ी जोड़ सकते हैं। यदि आप महत्वाकांक्षी महसूस कर रहे हैं, तो आप पुश-अप की संख्या भी बढ़ा सकते हैं।
3. पहाड़ी दोहराना क्रिस्टिंग
इन पहाड़ी दोहराने से आप क्रॉस कंट्री रेस के दौरान पहाड़ियों को चलाने के दौरान अनुभव करने वाले गति परिवर्तनों के लिए तैयार हो सकते हैं। एक पहाड़ी को क्रिस्ट करने के बाद, दाएं मोड़ने और नीचे जाने के बजाए, आप एक ही प्रयास स्तर पर थोड़ी देर के लिए जारी रहेंगे (जैसा कि आप अपनी दौड़ के दौरान करेंगे)।
इसे कैसे करें: एक पहाड़ी खोजें जो शीर्ष पर पहुंचने के बाद थोड़ी देर के लिए बाहर निकलती है। नीचे से अपने 5 के प्रयास पर भागो। एक बार जब आप पहाड़ी के शीर्ष तक पहुंच जाते हैं, तो उसी प्रयास पर चलते रहें और देखें कि आपकी गति कैसे बढ़ती है। उस प्रयास में एक और मिनट के लिए भागो, और चारों ओर मुड़ें और डाउनहिल जाने से ठीक हो जाएं। 4 दोहराने के साथ शुरू करें और फिर छह सप्ताह तक पहुंचने तक प्रत्येक सप्ताह एक और पहाड़ी जोड़ें।
से एक शब्द
यदि आप देश भर में क्रॉस करने के लिए नए हैं, तो आप सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो चलने वाले जूते की अच्छी जोड़ी है जो आपके पैर के प्रकार और चलने वाली चाल के लिए अनुकूल है। सिफारिशों के लिए अपने स्थानीय चलने वाले स्टोर से रोकें और जूता चयन युक्तियाँ यहां चलें।