"मैं दौड़ने के लिए नया हूं और मुझे यकीन नहीं है कि मुझे कितनी तेजी से चलना चाहिए। दौड़ने की सही गति क्या है? क्या मुझे अलग-अलग जगहों पर दौड़ना चाहिए, इस पर निर्भर करता है कि मैं कितना दूर जा रहा हूं?"
कई धावक, विशेष रूप से शुरुआती, हमेशा उत्सुक होते हैं कि उन्हें किस गति से चलना चाहिए। अधिकांश दैनिक रन "आसान" गति से किया जाना चाहिए। शुरुआती धावकों के लिए यह सच है, लेकिन अधिक अनुभवी धावकों के लिए भी।
बहुत अधिक रनों के लिए तेज रफ्तार या उच्च तीव्रता पर चलने से चोट और बर्नआउट हो सकता है। यदि आप धीरे-धीरे अपने चल रहे आधार को एक आसान गति से बनाते हैं तो आप और प्रगति करेंगे। यहां तक कि अधिक उन्नत धावक केवल सप्ताह में एक या दो बार स्पीडवर्क कर रहे हैं।
एक आसान पेस क्या है?
लेकिन "आसान" मतलब स्थापित करने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? यह निर्धारित करने का सबसे अच्छा और सरल तरीका पर्याप्त धीमा चलाने के लिए है ताकि आप वार्तालाप कर सकें। यदि आप किसी के साथ दौड़ रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आपको पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए, न केवल "हाँ" या "नहीं" जवाब दें। यदि आप अकेले दौड़ रहे हैं, तो आप हवा के लिए गैसिंग के बिना "जन्मदिन मुबारक" गा सकते हैं। कुछ नए धावकों के लिए, एक वार्तालाप गति का मतलब रन / पैदल संयोजन करना हो सकता है। आप चलने और चलने के अंतराल के बीच वैकल्पिक रूप से अपना रन टाइम बढ़ा सकते हैं और अपना चलने का समय कम कर सकते हैं।
वार्तालाप पेस पर चलने के लाभ
वार्तालाप गति (जिसे बेस रनिंग भी कहा जाता है) पर चल रहा है, इसमें बहुत से लाभ हैं, जिनमें शामिल हैं: एक अधिक कुशल चलने वाली शैली बनाने में मदद करता है; आपकी मांसपेशियों को वसा को अधिक कुशलता से जलाने, ऑक्सीजन को बेहतर तरीके से प्राप्त करने और प्रक्रिया करने में मदद करता है, और लैक्टिक एसिड के साथ बेहतर सौदा करता है; ऑक्सीजन को अवशोषित करने, वितरित करने और उपयोग करने में आपके दिल और फेफड़ों को अधिक कुशल बनने के लिए प्रशिक्षित करता है।
आपका धीरज बढ़ने के साथ ही आपका धीरज भी बढ़ेगा।
शुरुआत के रूप में, आपके अधिकांश रन बातचीत की गति पर होना चाहिए। प्रति मील की गति के बारे में चिंता न करें - यदि आप "टॉक टेस्ट" पास कर सकते हैं, तो आप सही गति से चल रहे हैं।
पेस लेने के लिए कब
जैसे ही आप अपना सहनशक्ति बनाते हैं, आप पाएंगे कि आपकी बातचीत की गति स्वाभाविक रूप से तेज़ी से बढ़ जाएगी।
लेकिन एक बार जब आप अपना फिटनेस स्तर बनाते हैं और धावक के रूप में अधिक अनुभव प्राप्त करते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण में सप्ताह में एक बार लक्षित, तेज दौड़ शुरू करना चाहेंगे, जैसे कि फार्टलेक रन या टेम्पो रन । जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो सुनिश्चित करें कि आप चोट से बचने के लिए अपने प्रशिक्षण में गति कार्य जोड़ने के लिए इन नियमों का पालन करें। उदाहरण के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अभी भी अपनी गति कसरत में कूदने से पहले उचित गर्म-अप करें।
बस सावधान रहें कि आप बहुत उत्साही नहीं होते हैं और हर कसरत के लिए तेज गति से दौड़ना शुरू करते हैं। विशेष रूप से, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दूरी को कवर कर सकते हैं, एक आसान, बातचीतत्मक गति पर लंबे रन किए जाने चाहिए। यहां तक कि सबसे अनुभवी धावक भी हर कसरत को कड़ी मेहनत से नहीं चलाते हैं। वे कम से कम हर दूसरे दिन अपने शरीर को पुनर्प्राप्त करने और खुद को मजबूत बनाने के लिए फिर से निर्माण करने का मौका देने के लिए आसान प्रदर्शन करते हैं। हर दिन कड़ी मेहनत से चोट लगने से और शारीरिक और मानसिक बर्नआउट अतिरंजना से हो सकता है ।
शुरुआती धावकों के लिए अधिक पूछे जाने वाले प्रश्न: