ओलंपियन की तरह रेसवॉक कैसे करें

ओलंपिक रेसवॉकिंग तकनीक चलने का एक बहुत ही विशिष्ट प्रकार है। दौड़ने या नियमित चलने के विपरीत, यह शरीर के आंदोलन की प्राकृतिक शैली नहीं है और आपको तकनीक सीखने की आवश्यकता होगी। रेसवॉकिंग कोच जूडी हेलर से शैली की मूल बातें यहां दी गई हैं ताकि आप दाहिने पैर पर शुरू कर सकें।

इन पाठों को पढ़ने और वीडियो देखने के अलावा, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप तकनीक को सही तरीके से कर रहे हैं, कोच के साथ परामर्श लें या रेसवॉकिंग क्लिनिक में भाग लें। खराब तकनीक का मतलब कम गति और दक्षता होगा। रेसवॉकिंग अपेक्षाकृत चोट मुक्त है, लेकिन जब गलत तरीके से किया जाता है, तो यह इस पाठ में संकेत के अनुसार मांसपेशी दर्द, उपभेदों या पीठ दर्द का कारण बन सकता है। आप LinkedIn के माध्यम से रेसवॉक कोच की खोज कर सकते हैं।

प्रदान की गई जानकारी का उद्देश्य आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ाने में मदद करना है। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले या अपने चिकित्सकीय स्थिति के संबंध में आपके किसी भी प्रश्न या चिंताओं के साथ अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

1 - रेसवॉक सीखने की तैयारी

आसान अभ्यास चलने के पांच से 10 मिनट के गर्म होने के साथ प्रत्येक अभ्यास सत्र शुरू करें। जैसे-जैसे रेसवॉकिंग नियमित चलने से विभिन्न मांसपेशियों को लक्षित करेगी, आप गर्म होने के बाद पांच से 10 मिनट तक खींचने और लचीलापन ड्रिल करना चाह सकते हैं।

अपने कसरत को आसान चलने के पांच मिनट के ठंडा नीचे और फिर से पांच से 10 मिनट कोमल खींचने के साथ समाप्त करें।

2 - रेसवॉकिंग तकनीक: हेड एंड पोस्टर

• सिर का स्तर, आंखें शरीर के सामने लगभग 20 गज की दूरी पर दिखती हैं।
• आराम करो और अपनी गर्दन में तनाव से बचें। आपका जबड़ा आराम से रहना चाहिए।

3 - रेसवॉकिंग तकनीक: शस्त्र

• कोहनी पर हथियारों को 85 से 9 0 डिग्री झुकाया जाना चाहिए-हर समय।
• कंधों से पिचोटिंग, अपनी बाहों को ढीले और जोर से स्विंग करें।
• हिप हड्डी द्वारा ब्रश करने वाले हाथ की एड़ी के साथ अपने हाथों को अपने शरीर के करीब रखें।
• आपके हाथों को आपके धड़ के लंबवत और क्षैतिज midline पार नहीं करना चाहिए।
• आगे स्विंग के पूरा होने पर, आपकी ऊपरी बांह आपके धड़ के साथ समानांतर होनी चाहिए। आगे स्विंग में, आपके हाथ ऊपर की ओर नहीं चलाए जाते हैं।
• बैकस्विंग के दौरान, कल्पना करें कि आप अपने कूल्हे की जेब में रूमाल के लिए पहुंच रहे हैं। गति की अपनी वर्तमान सीमा से पहले हाथ को विस्तारित करने से बचें- इससे मुद्रा और प्रतिबंधित सांस लेने पर झुकना पड़ सकता है।
• अपने हाथों को आराम से रखें- शीर्ष पर अंगूठे के साथ एक कमजोर झुका हुआ मुट्ठी सबसे प्रभावी तकनीक है।
• एक शक्तिशाली धड़ और पैर तकनीक को प्राप्त करने और बनाए रखने में उचित बांह कार्रवाई बहुत महत्वपूर्ण है, जिसके परिणामस्वरूप तेज, नियंत्रित गति होती है।

4 - रेसवॉकिंग तकनीक: टोरसो

• अपने शरीर की मुद्रा को आराम से और सीधे रखें। दूसरे शब्दों में, लंबा चलना।
• बहुत दूर आगे झुकने या वापस बैठने से बचें। इसके परिणामस्वरूप बिजली का नुकसान हो सकता है।
• तटस्थ निचले हिस्से वक्रता को बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों की फर्म रखें। पेट के अत्यधिक कसने से कम पीठ असुविधा हो सकती है। पेट के अति-विश्राम से मामले "वापस आ सकते हैं।"
• कंधे आराम से रहना चाहिए। अपने कंधों को "लंबी पैदल यात्रा" से बचें क्योंकि इससे आपकी गर्दन और कंधे क्षेत्र में तनाव पैदा होगा।

5 - रेसवॉकिंग तकनीक: फीट

• एक पैर जमीन के संपर्क में लगातार होना चाहिए। पिछला पैर संपर्क खोने से पहले मुख्य पैर संपर्क करना चाहिए।
• धड़ के बहुत दूर लैंडिंग बहुत अधिक है और एक अक्षम तकनीक है जो गति को धीमा कर देगी, "मुलायम घुटने" का कारण बनती है और संभवतः इलियोसोस (ग्रोइन) और पॉपलाइटल (घुटने के पीछे) मांसपेशियों की चोट का कारण बनती है। ऊपरी इलाके में, हैमरस्ट्रिंग्स और ग्ल्यूटल मांसपेशियों को ओवर-स्ट्रिंग द्वारा घायल किया जा सकता है।
• अपनी एड़ी पर जमीन, घुटने की गति के भीतर घुटने टेकना। फोरफुट के केंद्र और पैर की उंगलियों के अंत से सीधे आगे बढ़ें। सुनिश्चित करें कि टखने को फ्लेक्स करते समय पैर की अंगुली उठाना न करें- यह टखने के शीर्ष पर टेंडन को तनाव दे सकता है।
• जैसे-जैसे आगे बढ़ने वाले पैर पैर की अंगुली से निकलते हैं, टखने को आराम से रखें और पैर की अंगुली सहायक पैर के पीछे तक जमीन की तरफ इशारा करते हैं, उस समय एंकल एड़ी संयंत्र की तैयारी में फ्लेक्स शुरू हो जाएगा।
• प्रारंभिक टिबियालिस (शिन) कस, जलन, या सूजन ( शिन स्प्लिंट ) शुरुआत में हो सकती है, इसलिए इन मांसपेशियों को सशर्त होने तक इसे आसान बनाएं।

6 - रेसवॉकिंग तकनीक: हिप्स

• फ्लेक्स (घूमना) श्रोणि आगे और पीछे क्षैतिज। यह कार्रवाई 1 9 60 के दशक के आरंभ में "ट्विस्ट" नृत्य के समान है।
• इस क्रिया के लिए oblique (पक्ष पेट) मांसपेशियों प्राथमिक flexors हैं।
• अत्यधिक पार्श्व (साइड टू साइड) हिप गति से बचें क्योंकि इससे ग्ल्यूटस मेडियस और मिनिमस (हिप की तरफ) मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
• घुटनों को आगे और शरीर की केंद्र रेखा की ओर ले जाने से श्रोणि को चारों ओर लाने में मदद मिलेगी। फ्लेक्स (घूमना) श्रोणि आगे और पीछे क्षैतिज।

7 - रेसवॉकिंग तकनीक: पैर और स्ट्रॉइड

• आगे बढ़ने वाले पैर के घुटने को सीधा होना चाहिए जब आगे बढ़ने वाला पैर जमीन से संपर्क करता है।
• अग्रिम पैर आगे बढ़ते समय घुटने को कम से कम लाएं।
• पहले धीरे-धीरे पैरों को ले जाएं, फिर धीरे-धीरे पैर की गति बढ़ाएं (ताल)।
• तेजी से गति प्राप्त करने का सही तरीका पैर की गति को बढ़ाने के लिए है, ओवरराइडिंग नहीं। अपने शरीर के लिए प्राकृतिक गति की लंबाई बनाए रखें और प्रति मिनट की संख्या में वृद्धि करें। 160 मिनट प्रति मिनट प्राप्त करने की दिशा में धीरे-धीरे काम करें। समय के साथ, आप प्रति मिनट 180 से 200 कदम तक पहुंच सकते हैं। हालांकि, शुरुआत में आपकी तरफ की लंबाई कम हो सकती है क्योंकि ताल बढ़ जाती है।

8 - रेसवॉकिंग के नियम जानें

अब जब आपके पास तकनीक की मूल बातें हैं, तो आपको आधिकारिक तौर पर रेसवॉकिंग होने जा रहे हैं तो आपको दो नियमों का पालन करना होगा:

• एक पैर जमीन पर हमेशा के लिए होना चाहिए। यदि कोई न्यायाधीश देख सकता है कि दोनों जमीन से बाहर हैं, तो आपको उठाने का उल्लंघन मिलता है।
• आपका घुटने सीधे उस समय से होना चाहिए जब तक कि पैर के नीचे ऊर्ध्वाधर रूप से गुजरने तक अग्रणी पैर जमीन को छूता है। अगर एक न्यायाधीश घुटने घुटने देखता है, तो वॉकर अयोग्य हो जाता है।