देखा एक जटिल पीठ और हैमस्ट्रिंग खिंचाव है जो पिलेट्स व्यायाम के सभी शुरुआती लोगों के लिए आवश्यक है। यह रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, हैमरस्ट्रिंग और कूल्हों, और गहरे पेट की मांसपेशियों को फैलाता है। यह अभ्यास आपकी मुद्रा में सुधार करने और पूरे आंदोलन के साथ एक और स्थिर शरीर को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है।
मुझे यह बहुत पसंद है क्योंकि यह विपक्षी खिंचाव का अनुभव करने का एक शानदार तरीका है, जहां छाती और ऊपरी हिस्से को सामने और पीछे की बाहों को विपरीत दिशाओं तक पहुंचने के लिए खुली खींचा जाता है। जैसे ही आप व्यायाम से अधिक परिचित हो जाते हैं, सामने के कंधे और विपरीत कूल्हे के बीच विपक्षी गतिशील बहुत दिलचस्प हो जाता है।
देखा श्रोणि स्थिरता में भी एक महत्वपूर्ण सबक है। जबकि ऊपरी शरीर में बहुत सारी गतिविधियां होती हैं, पेटी अभी भी पूरे अभ्यास में और यहां तक कि कूल्हों को भी रखते हैं।
1 - देखा - तैयार करें
तैयारी देखा
- सीधे अपनी बैठकों की हड्डियों पर बैठो। अपने सिर के शीर्ष के माध्यम से चटाई के माध्यम से ऊर्जा भेजो।
- अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाएं, कंधे चौड़ाई के अलावा पैर अलग करें। अपने पैरों को फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं और फिर उन्हें आराम करें। यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग्स हैं तो आपको एक छोटे से लिफ्ट पर एक छोटे से लिफ्ट पर अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। या, आप पैर पार से बैठ सकते हैं।
- हथियारों को तरफ खींच लिया जाता है, यहां तक कि आपके कंधों के साथ, हथेलियों का सामना करना पड़ता है।
यदि आपके पास कंधे के दर्द या समस्याएं हैं, तो आप देखा के एक बदलाव की कोशिश कर सकते हैं। यह एक ही गति का पालन करता है, लेकिन हथियार छाती तक या किनारों पर आपके हाथों के साथ आपके कंधों पर आराम कर रहे हैं।
2 - बारी और पहुंचें
- सही करने के लिए इनहेल और मोड़। जब आप अपना पूरा धड़ बदलते हैं तो लंबा हो जाएं, लेकिन अपने कूल्हों को स्थिर रखें और एक-दूसरे के साथ भी अपने पेट का उपयोग करें। जैसे ही आप बारी करते हैं, अपने श्रोणि को स्थिर रखें और सुनिश्चित करें कि आपका धड़ दुबला नहीं है।
- निकास : अपने ऊपरी धड़ को घुमाकर, अपनी आंखों को बारी में घुमाएं ताकि आप लगभग अपने आप में घुमा रहे हों। कल्पना कीजिए कि आप मोड़ते हुए अपने शरीर से बाहर की हवा को घुमा रहे हैं। यह आपके पेट से बहुत अधिक समर्थन लेता है और कार्रवाई आपकी पिछली भुजा आगे ले जाएगी।
- यदि आप कर सकते हैं तो अपने छोटे पैर की अंगुली को छूने के लिए विपरीत पैर के बाहर अपने सामने के हाथ की पिंकी उंगली तक पहुंचने के लिए खिंचाव को आगे बढ़ने दें। पैर तक पहुंचने के प्रयास में आगे झुकाओ मत। जहां तक आप कर सकते हैं, लेकिन हमेशा अपनी बैठकों की हड्डियों को चटाई के खिलाफ रखें।
- थोड़ा और आगे बढ़ने के साथ थोड़ा आगे निकलें।
3 - वापसी
- एक बार आपकी पहुंच अपने सबसे दूरदराज के बिंदु तक फैली हो जाने के बाद, अपनी श्वास की स्थिति को बनाए रखें क्योंकि आप श्वास लेते हैं और बैठते हैं।
- बाहर निकलें और अपनी बारी को पूर्ववत करें, शुरुआती स्थिति पर वापस आना।
- इस अभ्यास को प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।
क्लासिक पिलेट्स मैट अनुक्रम में, देखा गया कॉर्कस्क्रू से पहले और स्वान के बाद होता है।