ऐसे समय होते हैं जब कसरत प्रेरणा सामान्य से कम होती है, ऐसे दिन जब आप या तो अपने कसरत पर नहीं पहुंच सकते हैं या पर्याप्त रूप से पर्याप्त या लंबे समय तक पर्याप्त दबाव नहीं डाल सकते हैं। उन दिनों के लिए, कुछ महत्वपूर्ण पिलेट्स चालें हो सकती हैं जो आपको आगे बढ़ाने और आपको आगे बढ़ने के लिए आवश्यक हैं।
नीचे की दिनचर्या तीन चीजों में से एक को पूरा करने के लिए डिज़ाइन की गई है। यह लंबित कसरत के लिए गर्मजोशी प्रदान कर सकता है यह एक संतोषजनक कसरत से कम अंत में एक छोटी पोस्टस्क्रिप्ट प्रदान कर सकता है।
या जब आप ऐसा नहीं करेंगे तो यह आपको जिम या चटाई पर ले जाने में मदद कर सकता है। अंतिम बोनस के रूप में, आप किसी भी निर्दिष्ट गैर-कसरत दिवस पर स्टैंड-अलोन रूटीन के रूप में इसका उपयोग कर सकते हैं। अपने फोकस में एक उछाल के साथ, सांस और मांसपेशी नियंत्रण अकेले इन अभ्यासों को कम प्रेरणा के एपिसोड के लिए एक एंटीडोट प्रदान कर सकते हैं।
अपनी रीढ़ की हड्डी को मोबिलिज़ करें
मूल पिलेट्स मैट के पहले पांच अभ्यासों में रोल डाउन एक महत्वपूर्ण कदम है। रीढ़ की हड्डी के हर कशेरुका को इकट्ठा करने और पेट के सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, यह आपके फेफड़ों को जगाने, अपनी सांस और आंदोलन को सिंक्रनाइज़ करने और अपने मूल में थोड़ी सी आग लगने का एक आदर्श तरीका है।
अपने घुटनों के झुकाव और पैरों के साथ लंबा बैठो। अपनी जांघों के पीछे हल्के से पकड़ो। जब तक आप धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाते हैं तब तक अपने पेट के ऊपर और ऊपर खींचें। पीछे की ओर अपने पीछे की चटनी को लक्षित करने के लिए गोल करें। आधा रास्ते नीचे कम करें और फिर अपने पेटों पर अपनी आंखें ठीक करें। तीन गहरी सांस लें।
प्रत्येक निकास के साथ अपने पेटी को अधिक से अधिक गहराई से खींचें। आखिरी निकास पर, जहां आपने शुरू किया था, उस पर वापस जाएं। रीढ़ की हड्डी में गोलाकार रहो और फिर से शुरू करें।
रोल डाउन के तीन पूर्ण सेट करें।
अपने रक्त प्रवाह को उलट दें
कंधे पुल आपके gluteals, hamstrings और अधिक आग लगाने के लिए एक त्वरित तरीका है।
इस कदम में विविधता के लिए कई विकल्प हैं लेकिन मूल तैयारी एक गर्म गर्म या ठंडा होने के रूप में काम करेगी।
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और पैर फ्लैट, हिप-चौड़ाई अलग करें। अपनी बाहों को अपने पक्षों से लंबे समय तक रखें। आकाश के प्रति अपने कूल्हों को दबाएं लेकिन रीढ़ की हड्डी को बढ़ाएं। यहां वापस झुकना नहीं है। कूल्हों को ऊंचा रखें और अपनी ऊँची एड़ी को जमीन पर खुदाई करें ताकि आपके कूल्हों को अधिक दृढ़ता से आगे बढ़ाया जा सके। 3 से 5 सांस पकड़ो। फिर एक पैर उठाओ और इसे आकाश में सीधा करो। एक और 3 से 5 सांसों के लिए पकड़ो और पैर स्विच करें।
तीन बार चक्र दोहराएं।
अपने शरीर को जगाओ और सहनशक्ति में सुधार करें
वॉल चेयर उठाता है जहां कंधे पुल शरीर को सीधे स्थिति में स्नातक करके छोड़ दिया जाता है।
के खिलाफ दुबला करने के लिए एक दीवार खोजें। फिर समानांतर और हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों और पैरों से दूर कदम उठाएं। दीवार के खिलाफ आपका सिर, रीढ़ और कूल्हों को दबाया जाता है। आपकी बाहें आपकी छाती पर पार हो सकती हैं या आपके पक्षों से लटका सकती हैं। जब तक आपके पैर कुर्सी की स्थिति में न हों तब तक दीवार को स्लाइड करें। आपके पास 90 डिग्री कोण कोण, घुटनों और कूल्हों का होना चाहिए। प्रारंभ में 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। फिर स्लाइड करें और दोहराना।
तीन दोहराव करें। हर बार एक मिनट तक काम करें।
इसे बाहर खींचो
स्थायी साइड बेंड आपको एक पूर्ण कसरत के लिए तैयार करता है या बस आपको अपने पूरे दिन के लिए तैयार करता है।
अपने पैरों के साथ कसकर एक साथ खड़े हो जाओ और आपके पेट के अंदर और ऊपर खींचे। एक हाथ ऊपर की ओर पहुंचें और ऊपरी भुजा अपने कान के खिलाफ दबाएं। थोड़ा कम झुकने से पहले अपने कमर को खींचें और ऊपर तक पहुंच जाएं। अपने कमर, हाथ और उंगलियों को दो पूर्ण सांसों के अंदर और बाहर तक पहुंचने के लिए बढ़ाएं। फिर पक्षों को बदलने से पहले सीधे लौटें।
तीन पूर्ण सेट या छह पुनरावृत्ति दोहराएं।
अंतिम सलाह
चाहे आप इस दिनचर्या को गर्मजोशी या ठंडा करने के रूप में उपयोग करते हैं, इस तरह सरलीकृत पिलेट्स दिनचर्या आपके सामान्य कसरत दिनचर्या को बाहर कर सकती हैं। अपने दैनिक अभ्यास का यह हिस्सा बनाओ!