घर पर 3 एएमआरए वर्कआउट्स आप कर सकते हैं

AMRAP वर्कआउट्स सरल, कठिन और प्रभावी हैं। अवधारणा सरल है- AMRAP "जितना संभव हो सके उतने प्रतिनिधि" के लिए खड़ा है, या इसके विपरीत, "जितना संभव हो उतना राउंड।" किसी भी तरह से, आप एक अभ्यास के कई प्रतिनिधि हैं जो आप समय-समय पर पूर्व निर्धारित अवधि में कर सकते हैं, या कई अभ्यासों के कई दौर के रूप में आप पूर्व निर्धारित अवधि में कर सकते हैं।

कसरत की सुंदरता प्रारूप की सादगी में है। ऑस्टिन, टेक्सास में ऑनिट अकादमी जिम के लिए हेड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग कोच सीजे मैकफ़ारलैंड कहते हैं, "एएमएपी के लिए कसरत करने से आप अपनी ताकत और एरोबिक क्षमता को धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।" ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रत्येक कसरत का ध्यान फॉर्म और आत्म-गति वाली गति पर है।

उदाहरण के लिए, यदि आप आज एएमआरपी पूरा करते हैं तो यह देखने के लिए कि आप 60 सेकंड में कितने एयर स्क्वाट्स को पूरा कर सकते हैं, और आप अगले हफ्ते उसी सप्ताह और उसके बाद के सप्ताह में भी काम करते हैं, तो आप में धीरे-धीरे सुधार देखना शुरू हो जाएगा अच्छे फॉर्म को बनाए रखने के दौरान आप दोहराए जा सकने वाले पुनरावृत्ति की संख्या।

बेशक, बस 60 सेकंड के एयर स्क्वाट को पूरा करना और इसे एक दिन कॉल करना प्रारूप के सबसे पारंपरिक अनुप्रयोग में एएमएपी नहीं है। "यह अनुशंसा की जाती है कि आप निरंतर काम के छह से आठ मिनट के साथ शुरू करें," मैकफ़ारलैंड का कहना है कि अधिकांश एएमआरएएस सर्किट प्रारूप में स्थापित किए जाते हैं जहां कसरत की अवधि के लिए कई अभ्यास वापस-पीछे किए जाते हैं।

"एक बार जब आप कसरत के अनुकूलन प्राप्त कर लेते हैं, और आप निरंतर प्रयास बनाए रखने के लिए उपयोग किया जाता है, तो आप प्रत्येक एएमएपी के लिए 10 से 15 मिनट की दूरी पर जा सकते हैं।"

अभ्यास और संयोजनों की भारी संख्या को देखते हुए आप एक एएमआरपी बनाने के लिए एक साथ टुकड़े कर सकते हैं, संभावनाएं अंतहीन हैं, लेकिन मैकफ़ारलैंड सलाह के कुछ शब्द प्रदान करता है जो आप किसी भी दिनचर्या पर लागू कर सकते हैं:

1. प्रत्येक AMRAP भर में एक सतत गति बनाए रखने की कोशिश करें । पहले दौर या दो को तेज गति से पूरा करना सामान्य है, फिर कसरत की प्रगति के रूप में महत्वपूर्ण रूप से धीमा होना। अपने आप को गति देने की कोशिश करें, अपने फॉर्म और सांस दर पर ध्यान दें। मैकफ़ारलैंड का कहना है, "लगातार काम से सबसे अधिक लाभ में निरंतर गति के परिणाम बनाए रखना।"
2. समय जोड़ने से पहले कम से कम दो सत्रों के लिए पहले से निर्धारित AMRAP समय का उपयोग करें । कम से कम दो अलग-अलग मौकों पर सटीक वही कसरत करके, आप AMRAP को पूरा करने के लिए आवंटित समय की अवधि सहित, आप अपने सुधारों की निगरानी कर सकेंगे। उदाहरण के तौर पर पहले 60 मिनट के वायु स्क्वाट के साथ उद्धृत किया गया है, यदि आप जानते हैं कि आपके पहले प्रयास में आप कितने प्रतिनिधि या राउंड पूरा करते हैं, तो आप जानते हैं कि अगली बार जब आप दिनचर्या का प्रयास करेंगे तो आपके रिकॉर्ड को हराया जाएगा।

यदि आप प्रारूप को एक कोशिश देने के लिए तैयार हैं, तो मैकफ़ारलैंड निम्नलिखित AMRAP कसरत दिनचर्या प्रदान करता है:

शक्ति क्षमता के लिए शारीरिक वजन AMRAP

मैकफ़ारलैंड का कहना है, "यह सर्किट आपकी सामान्य शारीरिक तैयारी, या जीपीपी को बढ़ाएगा, क्योंकि प्रत्येक लक्ष्य ने मौलिक आंदोलन पैटर्न, स्क्वाट, हिंग, पुश, पुल और लंग को लक्षित किया है।" YouTube पर कार्रवाई में अभ्यास देखें:

• वायु स्क्वाट, 10 पुनरावृत्ति : अपने पैरों के कंधे से अलग दूरी के साथ खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और अपने घुटनों को झुकाएं, अपनी चमक को फर्श की तरफ छोड़ दें। जब आपके quads फर्श के साथ समानांतर होते हैं, तो अपने कूल्हों को आगे दबाएं और अपने घुटनों को बढ़ाएं। यह एक दोहराव है।

• पुशप, 5 या 10 दोहराव (पूरे AMRAP के लिए संख्या को सुसंगत रखें): अपने कंधों के नीचे अपने हथेलियों के साथ एक उच्च पुशअप स्थिति में शुरू करें, आपके पैरों को पूरी तरह बढ़ाया गया है। अपनी कोहनी झुकाएं और अपनी छाती को फर्श की तरफ कम करें। जब आप नीचे छूने के शर्मीले होते हैं, तो अपने हथेलियों से दबाएं और अपनी कोहनी बढ़ाएं, जो शुरुआती स्थिति में लौट जाए। यह एक दोहराव है।
• रिवर्स लंग, प्रति पैर 3 या 5 दोहराव (पूरे AMRAP के लिए संगत संख्या रखें): लंबा खड़े हो जाओ, आपके पैरों को हिप-दूरी अलग करें। अपने बाएं पैर को पीछे छोड़कर, अपने बाएं एड़ी के साथ अपने पैर की गेंद लगाकर उठाएं। दोनों घुटनों और जमीन के नीचे निचले बाएं घुटने झुकाएं। इसे छूने से ठीक पहले, अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से दबाएं और खड़े हो जाओ, अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। यह एक दोहराव है। पक्षों को स्विच करने से पहले एक पैर पर सभी प्रतिनिधि को पूरा करें।

• प्रोन वाई लिफ्ट्स, 10 दोहराव : अपने शरीर के सामने अपनी बाहों के साथ अपने पेट पर लेट जाओ, थोड़ा सा बाहरी कोण जैसा कि "वाई" बनाते हुए, आपके हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। अपने कंधे को फर्श से ऊपर उठाकर और अपने धड़ को स्थिर रखें, जमीन से जितना ऊंचा हो उतना हाथ उठाएं, फिर उन्हें नीचे नीचे रखें। यह एक दोहराव है।

याद रखें, अगर यह आपका पहला एएमआरपी प्रयास है, तो छः या आठ मिनट के लिए टाइमर सेट करें और देखें कि आप कितने सर्किट को पूरा कर सकते हैं। लक्ष्य चलना जारी रखना है, इसलिए अभ्यास या राउंड के बीच आराम करने या ब्रेक लेने की कोशिश न करें।

एरोबिक क्षमता के लिए शारीरिक वजन AMRAP

यदि आप पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट्स से थके हुए हैं, तो मैकफ़ारलैंड इस एएमएपी में सबबिंग करने का सुझाव देता है। "चयनित अभ्यास आपको बहुत कम मांसपेशी थकान के साथ एक विस्तारित अवधि के लिए आगे बढ़ने में सक्षम बनाता है," वे कहते हैं। YouTube पर कार्रवाई में अभ्यास देखें:

• कूदते जैक, 10 पुनरावृत्ति: खड़े हो जाओ। जब आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर घुमाते हैं तो बाद में अपने पैरों को कूदो। अपने पैरों को वापस केंद्र में कूदें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने पक्षों में वापस लाते हैं। जितना तेज़ हो सके उतना तेज़ रहें जितना आप प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।
• माउंटेन पर्वतारोही, प्रति पैर 10 पुनरावृत्ति: मंजिल पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें, अपनी छाती की ओर एक घुटने को खींचना, जमीन पर एक ही तरफ पैर को छूना। अपने धड़ को स्थिर रखना, दोनों चरणों को हवा में कूदना, अपनी स्थिति बदलना। नीचे छूने के बाद, तुरंत दोनों पैरों को हवा में वापस हॉप करें, फिर से स्थिति को बदल दें। जितना तेज़ हो सके उतना तेज़ रहें जितना आप प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।
• सील जैक, 10 पुनरावृत्ति : खड़े हो जाओ। जब आप अपनी बाहों को चौड़ा कर देते हैं, तो उन्हें अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, उन्हें फर्श पर समानांतर रखते हुए उन्हें खोलें। अपने पैरों को केंद्र में वापस कूदें क्योंकि आप अपने हाथों को अपने शरीर के सामने केंद्र में घुमाते हैं, अपने हथेलियों को एक साथ जोड़ते हैं। जितना तेज़ हो सके उतना तेज़ रहें जितना आप प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।
• स्क्वाट कूदता है, 10 पुनरावृत्ति : खड़े हो जाओ, पैरों को हिप-दूरी अलग करें। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और एक स्क्वाट में नीचे दबाएं। हवा में कूदते हुए ऊपर की तरफ विस्फोट करें। अपने घुटनों और कूल्हों के साथ धीरे-धीरे जमीन थोड़ा झुकाव। वह एक प्रतिनिधि है। जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से जारी रखें जितना आप सही फॉर्म के साथ प्रतिनिधि को पूरा कर सकते हैं।

हालांकि, जब आप पहली बार शुरू कर रहे हैं तो केवल छह से आठ मिनट के लिए एएमआरएएस करना आम है, एरोबिक वर्कआउट्स आने पर कुछ लचीलापन है। यदि आप अच्छी एरोबिक स्थिति में हैं, और अक्सर कार्डियो या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के विस्तारित बाउट्स करते हैं, तो इस एएमएपी के लिए 10 या 15 मिनट तक समय की लंबाई बढ़ाने में संकोच न करें। आप इसे एक बार करने के बाद भी आराम कर सकते हैं, फिर इसे दूसरी बार दोहराएं।

गतिशीलता के लिए शारीरिक वजन AMRAP

गतिशीलता वर्कआउट्स का लक्ष्य आपको लचीलापन में मदद करने के लिए गति की अपनी सीमा के अंत तक ले जाना है, और अंत में, अपने आंदोलन पैटर्न को बढ़ाने और लचीले जोड़ों से जुड़े दर्द को कम करने के लिए। मैकफ़ारलैंड का कहना है, "व्यायाम या मशीनों को चुनना आम बात है जो संयुक्त आंदोलन को प्रतिबंधित करते हैं, जो संयुक्त अखंडता में नुकसान का कारण बन सकता है।" "यह सर्किट आपको गति की अपनी सीमा के अंत तक पहुंचने की अनुमति देगा, जो आपके जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करने के लिए पर्याप्त है।" YouTube पर कार्रवाई में अभ्यास देखें:

• स्टैंड करने के लिए स्क्वाट, 5 दोहराव : खड़े हो जाओ, पैर कंधे चौड़ाई अलग। आगे बढ़ो, अपने पैरों के बीच फर्श पर अपने हाथों तक पहुंचें। यह शुरुआती स्थिति है। अपने धड़ को अपेक्षाकृत सीधे रखते हुए, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को एक स्क्वाट स्थिति पर वापस दबाएं, आपके हाथ अभी भी जमीन पर हैं। अपने पैरों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। यह एक दोहराव है।
• प्रोन कंधे हैंडकफ, 10 पुनरावृत्ति : जमीन पर अपने पेट पर लेटें, आपकी बाहें आपके सामने फैली हुई हैं, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ रहा है। अपने कोर को व्यस्त रखें और अपनी बाहों को सीधे रखें, उन्हें बाद में अपने पक्षों में साफ़ करें, फिर अपने कूल्हों की तरफ नीचे जाएं, जैसे कि आपको हाथ से पकड़ा जा रहा था, गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम कर रहा था। आंदोलन को उलट दें और अपने हाथों को अपने सामने वापस घुमाएं, अपनी अंगुलियों को एक साथ टैप करें। यह एक दोहराव है।
• वी-सीट के लिए रोलओवर, 5 पुनरावृत्ति : जमीन पर बैठें, घुटने झुकते हैं और एक साथ, फर्श को छूते हुए ऊँची एड़ी के जूते। अपनी पीठ पर रोल करें, गति प्राप्त करें, और जैसे ही आप नियंत्रण के साथ आगे बढ़ते हैं, अपने पैरों को जमीन पर घुमाएं और सीधे अपने सामने पहुंचें, गति की अपनी सीमा के अंत में जमीन को छूएं। तुरंत घुटनों को फिर से घुमाएं, अपने घुटनों को वापस केंद्र में लाएं। यह एक दोहराव है।
• स्केपुलर पुशप, 10 पुनरावृत्ति : एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें, अपने कंधों के नीचे जमीन पर हथेलियों, पैरों को बढ़ाया। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपनी छाती को अपने कंधों के बीच थोड़ा छोड़ दें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को अलग करें, जिससे आपकी छाती आपकी पीठ चौड़ी हो जाती है। यह एक दोहराव है।

एक पूर्ण अमरीका नियमित

बेशक, यदि आप एक अच्छी तरह गोल दिनचर्या की तलाश में हैं, तो आप उसी दिन मैकफ़ारलैंड के एएमआरएएस को प्रत्येक प्रदर्शन कर सकते हैं। बस अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने के लिए एक त्वरित गर्मजोशी करें, फिर एरोबिक क्षमता AMRAP के साथ शुरू करें, जिसका लक्ष्य आठ से 10 मिनट के सर्किट के लिए है। अपने फिटनेस स्तर के आधार पर दो से पांच मिनट का ब्रेक लें, फिर छह से आठ मिनट तक ताकत क्षमता AMRAP करें। जब आप पूरा कर लेंगे, तो एक और छोटा ब्रेक लें, और गतिशीलता AMRAP के साथ खत्म करें, इसे छह से आठ मिनट में पूरा करें। कुल कार्य 30 मिनट से भी कम समय तक बढ़ता है, लेकिन आप एक ही दिनचर्या में अपनी ताकत, धीरज और गतिशीलता को चुनौती देंगे। एक दिन के काम के लिए बुरा नहीं है।