इन प्री-टीज़र व्यायामों के साथ अपने कौशल का निर्माण करें
पिलेट्स टीज़र व्यायाम क्लासिकल पिलेट्स मैट अनुक्रम का हिस्सा है। यह 60 से अधिक वर्षों से चुनौतीपूर्ण लोगों के लिए कुख्यात रहा है। तो अगर आपको यह अभ्यास मुश्किल लगता है तो अकेले महसूस न करें।
फिर भी, टीज़र सीखने के लायक अभ्यास है। इसमें बहुत सारी ताकत, लचीलापन, नियंत्रण और संतुलन होता है - जो चीजें हम पिलेट्स में विकसित करना पसंद करते हैं। टीज़र, जब सही तरीके से किया जाता है तो उन पेटीस अभ्यासों में से एक है जो फ्लैट पेट अभ्यास की श्रेणी में भी पड़ता है।
एक पिलेट्स टीज़र का निर्माण
जब टीज़र की तरह पिलेट्स व्यायाम करते हैं, तो मुश्किल होती है, यह उन चीजों को देखने में मदद करता है जो सीधे संबंधित कौशल के साथ अन्य पिलेट्स अभ्यास आपको उस व्यक्ति के बारे में सिखा सकते हैं जिस पर आप काम कर रहे हैं।
टीज़र में, उदाहरण के लिए, हम छाती लिफ्ट, सौ, रोल-अप और डबल लेग निचले लिफ्ट के हिस्सों को आसानी से पा सकते हैं। हम और अधिक पा सकते हैं लेकिन ये आपको शुरू कर देंगे। नीचे दिए गए 30 दिनों के कार्यक्रम में बेहतर टीज़र में उन अभ्यासों के लिए निर्देशों के सुझावों और लिंक देखें। इन टीज़र-बिल्डिंग अभ्यासों को अपने नियमित पिलेट्स कसरत कार्यक्रम में डालकर आप एक पूर्ण टीज़र करने के लिए लगातार ताकत और कौशल का निर्माण करेंगे।
एक-लेग टीज़र सीखना शुरू करें
एक घुटने के झुकाव को ध्यान में रखते हुए टीज़र को संशोधित करना, जमीन पर फ्लैट फ्लैट टीज़र का अभ्यास करने का एक बहुत अच्छा तरीका है क्योंकि आप पूर्ण टीज़र तक बना रहे हैं। यह थोड़ा आसान है, लेकिन आप टीज़र फॉर्म के सभी महत्वपूर्ण भागों का अभ्यास कर सकते हैं।
चेस्ट लिफ्ट का अभ्यास करें
चेस्ट लिफ्ट आपको टीज़र में ऊपरी एबी ताकत देने वाली है। यह आपको रीढ़ और श्वास की लंबाई का अभ्यास करने देगा जो आंदोलन के साथ-साथ स्पष्ट रोल डाउन शुरू करता है।
पाइलेट्स सैकड़ों का अभ्यास करें
पूर्ण टीज़र व्यायाम झूठ बोलना शुरू कर देता है, जैसे सौ करता है। आप एक पूर्ण टीज़र में अपने रास्ते पर पिलेट्स सौ स्थिति के माध्यम से सही हो जाते हैं। टीज़र बस स्कूपिंग और रोलिंग रखता है ... सौ आपको टीज़र के लिए बहुत ताकत बनाने में भी मदद करेगा। घुटनों को टेबल-टॉप पर झुकाकर सौ को संशोधित करना अभी भी उपयोगी होगा।
रोल अप का अभ्यास करें
बहुत से लोग टीज़र की तुलना में रोल को आसान नहीं मानते हैं। लेकिन रोल अप एक अद्भुत अभ्यास है और टीज़र में समान प्रकार के ऊपरी शरीर रीढ़ की हड्डी की आकृतियां होती हैं जो रोल अप होती हैं। रोल अप आपको आने पर आपके कंधे को नीचे रखने और कंधे के ब्लेड को वापस रखने में भी मदद करेगा।
नोट: रोल अप में लोगों के लिए चुनौतियों में से एक यह है कि उनके पैर उड़ते हैं। यह कहने के लिए खेद है कि यह पेट-स्कूप्ड-पेटी-मांसपेशी संचालित पैर लिफ्ट नहीं है जिसे हम टीज़र में जाते हैं। यदि आपके पास रोल अप के साथ पैरों या अन्य चुनौतियों का उड़ान है, तो कृपया रोल अप मास्टर देखें । टीज़र और रोल अप के लिए कई कौशल प्राप्त करने के लिए आप प्री-रोल अप अभ्यास का भी अभ्यास कर सकते हैं, रोल रोल समर्थित हैं ।
डबल लेग लोअर लिफ्ट का अभ्यास करें
यह वह जगह है जहां आप ऊपरी एबी सहनशक्ति को विकसित करने में एक लंबा रास्ता तय करने जा रहे हैं और कम पैर की ताकत आपको टीज़र में उन पैरों को स्कूप करने की आवश्यकता है।
एक साथ पूर्ण टीज़र रखो
आप एक-पैर टीज़र कर रहे हैं ताकि आप वहां से अधिकतर तरीके से हों! पूर्ण टीज़र में जाने से पहले, टीज़र के कुछ अन्य गुणों पर विचार करें।
- टीज़र सांस और शरीर का समन्वय करता है
- टीज़र एक बहती हुई व्यायाम है
- टीज़र एक संतुलित तरीके से रोल और रोल करता है - दाएं से बाएं और ऊपरी शरीर के निचले शरीर।
- आप केंद्र से और शरीर की midline के साथ चलने के बारे में सोचकर टीज़र (और कई अभ्यास) को सरल बना सकते हैं।
- पिलेट्स टीज़र समान योग नाव दिखता है लेकिन यह नाव नहीं है।
पूर्ण टीज़र निर्देश
अपने पक्षों के साथ हथियार झूठ बोलना शुरू करो। (कंट्रोलोलॉजी के माध्यम से जीवन में वापसी में जोसेफ पिलेट्स इस अभ्यास को बैठने के लिए सिखाता है। मुझे लगता है कि झूठ बोलना शुरू करने के लिए स्कूप आसान है लेकिन यदि आप बैठे संस्करण को जानते हैं, तो यह ठीक है।)
- अपने पैरों को 45-डिग्री कोण तक बढ़ाएं (आप एक और उन्नत संस्करण के लिए पैरों से भी आगे बढ़ सकते हैं)
- साँस लेना
- निकास: अपने रीढ़ को थोड़ा सा सिर अपने सिर को कम करने के लिए बढ़ाएं और अपने पेट की मांसपेशियों को ऊपर और ऊपर स्कूप करना शुरू करें ताकि आपका ऊपरी शरीर चटाई को रोल करना शुरू कर दे। इसके साथ ही आपकी बाहें आपके पैरों को समानांतर करने के लिए आ रही हैं। फिंगरिप्स पैर की उंगलियों के पीछे पहुंचते हैं लेकिन कंधे नीचे रहते हैं।
यह एक स्कूली चाल है। ऊर्जा आपके पैरों की पीठ के साथ समर्थन की लंबाई की भावना के साथ पीछे और नीचे की ओर बढ़ती है। - इनहेल के रूप में आप शीर्ष पर आते हैं और अपनी छाती खोलते हैं, अपनी रीढ़ की हड्डी की लंबाई व्यक्त करने के लिए थोड़ा सा सिर उठाते हैं।
- नीचे रोल करने के लिए exhale। कम पेट से शुरू करें और रीढ़ की हड्डी के साथ क्रमशः नीचे रोलिंग, नियंत्रण का उपयोग करें। पैरों को एक साथ रखें। अपनी midline नीचे रोलिंग के बारे में सोचो।
- 3 बार दोहराएं।
टीज़र एक शास्त्रीय पिलेट्स चटाई अभ्यास है। यूसुफ पिलेट्स ने अपनी पुस्तक रिटर्न टू लाइफ थ्रू कंट्रोलोजी में - रोल अप पर बैठने और श्वास लेने से थोड़ा अलग तरीके से सिखाया । कुछ पाते हैं कि थोड़ा और मुश्किल है। यह आपका अगला कदम हो सकता है।
टीज़र साइड किक से पहले है और इसके बाद शास्त्रीय पिलेट्स चटाई अनुक्रम में हिप ट्विस्ट होता है।