पिलेट्स रॉकिंग व्यायाम एक उन्नत अभ्यास है जो एक मजबूत बैक एक्सटेंशन है।
जिस मांसपेशियों पर यह ध्यान केंद्रित करता है वह पिछला विस्तारक होता है, और इसमें जांघों के पीछे नितंबों और हैमस्ट्रिंग्स के ग्ल्यूट भी शामिल होंगे। यदि आपको पीठ या घुटने की चोटों या दर्द के बारे में कोई चिंता है तो आपको इस अभ्यास से बचना चाहिए।
1 - पिलेट्स रॉकिंग व्यायाम कैसे करें
अपने पेट पर झूठ बोलना शुरू करें अपने सिर के साथ एक तरफ और अपनी बाहों को अपनी तरफ से बदल दें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने और पेट की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए एक पल लें। अपने दिमाग को अपने शरीर की मिडलाइन पर लाओ।
- अभी अपने सिर को नीचे रखें। एक घुटने झुकाओ और अपने टखने को समझो। दूसरे घुटने को झुकाएं और एंकल को समझें।
- जितना संभव हो सके आप पूरे अभ्यास में अपने पैरों को समानांतर रखेंगे। तो आपको अपनी आंतरिक जांघों को संलग्न करना होगा।
- इनहेल पर: अपने एंगल्स को अपने हाथों में दबाएं क्योंकि आप साथ ही अपनी छाती और घुटनों को चटाई से दूर उठाते हैं।
यह आपकी गर्दन के साथ आपके कंधे की गली के माध्यम से विस्तारित एक लंबी पीठ विस्तार है क्योंकि आपकी बाहें वापस आती हैं, सीने खुली होती हैं और आगे बढ़ती हैं।
पैर की लिफ्ट पैर के पीछे की सक्रियण से आती है, खासकर जहां पैर और नितंब के पीछे एक साथ आते हैं। अपने घुटनों पर न सिर्फ खींचो।
ऐसा लगता है कि सामने और पीछे के शरीर की लम्बाई होती है जो एक चाप पैदा करती है क्योंकि आप अपने एंगल्स धारण कर रहे हैं - यह अभ्यास एक बैक क्रंचर नहीं है! आपका उठाया पेट भी आपकी पीठ की रक्षा करता है।
पिलेट्स रॉकिंग स्थिति कैसे महसूस करती है?
बस पिलेट्स रॉकिंग स्थिति में हो रही एक उन्नत अभ्यास है। अगर यह स्वादिष्ट, महान लगता है। यदि नहीं, तो यह तब तक हो सकता है जब आप जाना चाहते हैं।
- रॉक करने के लिए तैयार?
यदि यह अच्छा नहीं लगता है, तो आपको पिलेट्स रॉकिंग के लिए निर्माण करने की आवश्यकता हो सकती है। ये पिलेट्स चटाई अभ्यास मदद करेंगे:
- 5 बैक एक्सटेंशन व्यायाम : ये आपकी पीठ को मजबूत करेंगे और पिलेट्स में आगे बढ़ने वाले आगे झुकाव अभ्यासों के साथ-साथ किसी भी स्लचिंग मुद्रा और दैनिक जीवन में कंप्यूटर घुसपैठ करने के लिए एक असंतुलन के रूप में कार्य करेंगे। इनमें डार्ट, स्वान, तैरना, गाय और प्लैंक शामिल हैं।
- श्रोणि कर्ल
- सिंगल लेग किक
- झपट्टा
2 - सांस और रॉक
एक बार जब आप पिलेट्स रॉकिंग अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति प्राप्त कर लेते हैं और यह काफी अच्छा लगता है कि आप जानते हैं कि आप जारी रख सकते हैं, तो आप वास्तविक रॉकिंग करने के लिए प्रगति कर सकते हैं।
अब अभ्यास के रॉकिंग हिस्से को जोड़ें। चरण 1 में बनाए गए सुंदर क्रेशेंट आकार को पकड़ें। अपने पैरों को समानांतर के करीब रखें जैसा आप कर सकते हैं।
- आगे रॉक करने के लिए exhale। उठाने के लिए श्वास।
- रॉकिंग ज्यादातर आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करने के तरीके में सांस और सूक्ष्म बदलावों के साथ पूरा हो जाती है - जैसा कि आप पिलेट्स हंस गोता में करते हैं ।
- रॉकिंग वैकल्पिक रूप से ऊपरी शरीर के मोर्चे को छोड़कर पैरों से बाहर निकलने से नहीं आती है, जो कि आंदोलन से जुड़े हुए दिमाग से पहले कई लोग करना चाहते हैं। अपना समय लें और इसे अंदर से ढूंढें।
- एक बार जब आप जा रहे हैं तो आप पैरों की ऊंची लिफ्ट पाने के लिए आंदोलन को अतिरंजित कर सकते हैं जैसे आप आगे बढ़ते हैं, और एक ऊंची, खुली छाती जब आप वापस रॉक करते हैं।
शास्त्रीय पिलेट्स चटाई अनुक्रम में, रॉकिंग केकड़ा से पहले और नियंत्रण संतुलन के बाद होता है। नियंत्रण संतुलन भी एक बहुत मुश्किल अभ्यास है। आप रॉकिंग के बाद काउंटर खिंचाव के रूप में बच्चे की मुद्रा को आजमा सकते हैं।