वाल रोल डाउन रीढ़ की हड्डी के व्यक्त वक्र को प्राप्त करने के लिए अपने पेट का उपयोग करके अभ्यास करने का एक आसान तरीका है जिसे हम पिलेट्स में इतना उपयोग करते हैं। यह पीछे और हैमरस्ट्रिंग फैलाता है, क्योंकि यह पेट के काम करता है, और अच्छी मुद्रा सिखाता है। उससे बेहतर क्या है?
1 - स्थिति शुरू करें
यह रोल अप जैसे अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों को प्रशिक्षित करने का एक अच्छा तरीका है, जहां आप ऊपरी और निचले पेट के क्रमिक सक्रियण का उपयोग कर्ल को घुमाने और धूल को अन-कर्ल करने के लिए भी करते हैं।
जहां तक आप आरामदायक हैं, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, और अपनी बाहों को अपने पक्षों में छोड़कर दीवार को नीचे घुमाएं।
शुरू करना:
- एक दीवार के खिलाफ लंबा खड़े हो जाओ। दीवार पर अपने शरीर को छोड़कर, दीवार से छः से दस इंच दूर अपने पैरों को चलाएं।
- अपने पेट के अंदर खींचो ।
- अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें, अपनी छाती चौड़ी और अपनी पसलियों को नीचे रखें क्योंकि आप सीधे अपने सिर पर अपनी बाहों को उठाते हैं।
2 - रोल डाउन शुरू करें
- आपकी बाहें आपके कानों के समानांतर रहती हैं जैसे आप अपने सिर को झुकाते हैं और धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की हड्डी को दीवार से दूर और दूर ले जाते हैं, कशेरुका द्वारा कशेरुका।
- पेटी ऊपर उठाए जाते हैं और रीढ़ की हड्डी को लंबा करने की भावना होती है जैसे आप नीचे उतरते हैं।
3 - वक्र को गहरा करें
- जैसा कि रोल डाउन प्रगति करता है, आपके पास पेट के स्कूप को और भी गहरा करने का अवसर है। धीरे-धीरे काम करें, रीढ़ की हड्डी को दीवार से दूर छीलें। अपने सिर और गर्दन आराम करो।
4 - सबसे गहरा वक्र पर
- जहां तक आप अपने कूल्हों को दीवार छोड़ने के बिना जा सकते हैं नीचे रोल करें। आपके पेट में बहुत खींचा जाता है।
- अपने धड़ के ऊपरी, मध्य और निचले वर्गों के साथ वक्र को समान रूप से महसूस करें।
- आप यहां एक अच्छा हैमस्ट्रिंग खिंचाव प्राप्त कर सकते हैं।
5 - वापसी
- अपने निचले पेट के साथ रोल अप शुरू करके दीवार को अपनी वापसी शुरू करें। यह एक पावरहाउस कदम है। अपने श्रोणि को सीधे स्थिति में लाने के लिए निचले पेट का उपयोग करने के बारे में सोचें।
- जारी रखें, दीवार पर प्रत्येक कशेरुका को एक-एक करके रखें।
- जैसे ही आप रोल करते हैं, आपकी बाहें आपके कानों के साथ यात्रा करती हैं और कंधे आराम से रहते हैं।
6 - समापन - विस्तार के साथ खड़े हो जाओ
- जैसे ही आप सीधे के करीब आते हैं, आपको एक पल महसूस होगा जब आप पसलियों को कंधे के रूप में छोड़ने के लिए छोड़ सकते हैं। ऐसा लगता है जैसे आपके ऊपरी शरीर को आपके कंधों के बीच घूम रहा है।
- अपनी रोल को शुरुआती स्थिति में लाएं। सुनिश्चित करें कि आपका पेट व्यस्त है और आपके कंधे गिराए गए हैं।
- हथियार चौड़े कंधे और खुली छाती के साथ ऊपरी हैं।
वॉल रोल डाउन आपके दैनिक जीवन में अपने Pilates जागरूकता लेने के लिए एक आदर्श संक्रमण अभ्यास है। आप अपने Pilates मुद्रा की समीक्षा करना चाह सकते हैं। आप अधिक Pilates रोलिंग बैक अभ्यास का पता लगाना भी पसंद कर सकते हैं।