पिलेट्स फ्लैट पेटी श्रृंखला

पिलेट्स कोर ताकत के बारे में सब कुछ है। कोर ताकत के लाभ फ्लैट पेट के बाहर जाने के रास्ते जाते हैं, लेकिन यह पिलेट्स अभ्यास करने के फ्लैट एबी परिणाम हैं जो पिलेट्स को जितना लोकप्रिय बनाते हैं।

1 - परिचय और गर्म ऊपर

फ्लैट पेट प्राप्त करने का रहस्य अभ्यास को सही तरीके से करना है । इसका मतलब है कि पेटी को बहुत खींच लिया जाना चाहिए। उन्हें आगे बढ़ने और आगे बढ़ने की अनुमति नहीं दी जा सकती है। जब ऐसा होता है, पेट की मांसपेशियों की बाहरीतम मांसपेशियों में रेक्टस पेटी, कम और गुच्छा हो रही है। यह मांसपेशियों को मजबूत बना सकता है, लेकिन इसका परिणाम संतुलित विकास, मूल शक्ति या एक सपाट पेट नहीं होगा (crunchers ध्यान दें!)। फ्लैट पेट पेट की गहरी स्कूप से आता है, जो रीढ़ की हड्डी की लंबाई और चौड़ाई से संतुलित होता है।

चलो शुरू करें!

गर्म ऊपर: पेट व्यायाम करने की चाबियों में से एक प्रभावी ढंग से गर्म हो रहा है। यदि आपने अभी तक गर्म नहीं किया है, तो गर्म अप फ़ोल्डर से कम से कम दो व्यायाम चुनें।

पहले पूर्ण पेट पर व्यायाम, द सैकड़ों के लिए इस चरण-दर-चरण पर लौटें।

2 - पिलेट्स फ्लैट एब्स व्यायाम - सौ

सौ क्लासिक पिलेट्स चटाई अभ्यास है। सौ के लिए आवश्यक है कि हम आंदोलन के साथ सांस को समन्वयित करें, और एक ही समय में मजबूत और सुंदर बनें।

1) अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेटें और मंजिल के समानांतर चमकें। अभी के लिए, अपने घुटनों के पीछे अपने हाथ रखो।

शुरू करने के लिए श्वास।

2) निकालें: अपनी ठोड़ी को नीचे लाओ और अपनी ऊपरी रीढ़ की हड्डी को ऊपर से घुमाएं। पीठ में लगे कंधे रखें। धुंध पेट के स्कूप में नीचे है।

यहाँ रहो और श्वास लें।

3) निकालें: उसी समय, अपने पेट को सक्रिय करें, और अपने पैरों और बाहों को दीवार के सामने दीवार के सामने बढ़ाएं।
आपकी बाहें सीधे बाहर निकलती हैं लेकिन कम होती हैं, फर्श से कुछ इंच दूर होती हैं।
आपके पैरों को उतना ही कम होना चाहिए जितना आप हिलाने के बिना जा सकते हैं, और अपनी निचली रीढ़ की हड्डी को चटनी से बाहर खींचना चाहिए।

4) पांच छोटी सांसें और 5 छोटी सांसें (जैसे अंदर और बाहर घूमना) हथियार के नियंत्रित ऊपर और नीचे पंपिंग के साथ जाते हैं।
यह एक छोटी पंपिंग कार्रवाई है - अपने कंधे को आराम से रखना सुनिश्चित करें।

5) खत्म करने के लिए: जब आप घुटनों को अपनी छाती में लाते हैं तो अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं। अपने घुटनों को समझें, और फिर अपने ऊपरी रीढ़ की हड्डी और सिर को रोल करने के लिए, अनुक्रमिक रूप से, मंजिल पर वापस जाने दें। अंदर और बाहर एक गहरी सांस लें।

अधिक निर्देशों के लिए, संशोधन, और संबंधित लिंक सौ पर जाते हैं ।

3 - रोल अप के साथ फ्लैट एब्स

अन्य लाभों के साथ, रोल अप को पिलेट्स फ्लैट पेट प्रभाव के लिए नींव अभ्यास के रूप में जाना जाता है।

1) अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें, अपने सिर से ऊपर की ओर हथियार, नीचे ribcage।

2) इनहेल: अपने कंधे को नीचे छोड़ दें और आपका स्कैपला आपकी पीठ में बसने के रूप में आप अपनी बाहों को ऊपर की ओर ले जाएं, अपनी ठोड़ी को ठोकरें और अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाना शुरू करें।

3) निकास: पेट के ऊपर रोलिंग जारी रखें क्योंकि आप पेट के स्कूप को गहरा करते हैं और अपने पैरों के समानांतर अपनी बाहों तक आगे बढ़ते हैं।

4) इनहेल: नीचे रोल करने के लिए शुरू करने के लिए निचले पेट में एक गहरी खींच के साथ शुरू करें।

5) Exhale: एक समय में एक कशेरुका नीचे रोल करने के लिए जारी रखें।

छह बार दोहराएं।

अधिक विस्तृत निर्देशों और प्रासंगिक लिंक के लिए रोल अप पर जाएं ।

4 - सिंगल स्ट्रेट लेग स्ट्रेच - फ्लैट एब्स व्यायाम

सिंगल सीधी पैर एक चुनौतीपूर्ण पिलेट्स चटाई व्यायाम है जो पेट के धीरज का काम करता है और पैरों की पीठ को फैलाता है।
(यह एकल पैर खिंचाव की तुलना में एक अलग अभ्यास है।)

1) छत की ओर बढ़ाए पैर के साथ चटाई पर झूठ बोलना शुरू करें। पैर और ऊँची एड़ी के जूते पिलेट्स रुख में एक साथ हैं, कूल्हों से थोड़ा बाहर घुमाए गए हैं।

2) अपनी रीढ़ की हड्डी बढ़ाएं, अपने पेट में खींचें, और अपने ऊपरी शरीर को चटाई से ऊपर घुमाएं। कंधे के ब्लेड की युक्तियाँ चटाई को छूती हैं।

3) यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं, तो घुटने के नीचे या घुटने के नीचे, और 45 डिग्री कोण पर दूसरे पैर को फैलाएं।

व्यायाम को कम या ज्यादा कठिन बनाने के लिए विस्तारित पैर के कोण को समायोजित करें। पैर जितना कम होगा, कठोर पेट को संरेखण बनाए रखने के लिए काम करना होगा।

4) श्वास लें और अपने पैर को आप की तरफ खींचें, इसे दो बार अपने ऊपर खींचें, हर बार अपना खिंचाव बढ़ाएं।

पैर स्विच करें।

5) निकालें और अपने पैर को आप की तरफ खींचें, इसे दो बार अपने ऊपर खींचें, हर बार अपना खिंचाव बढ़ाएं।

पैर स्विच करें।

प्रत्येक सेट को 6 से 10 बार दोहराएं।

अधिक निर्देशों, संशोधनों और प्रासंगिक लिंक के लिए यहां जाएं: एकल सीधी पैर खिंचाव ।

5 - काउंटर स्ट्रेच चुनें

मांसपेशियों का विरोध करने वाले अभ्यासों के साथ अपने दिनचर्या को संतुलित करना महत्वपूर्ण है। फ्लैट पेट श्रृंखला फ्लेक्सन, रीढ़ की हड्डी में रीढ़ और पेट का काम करती है। अब विस्तार अभ्यास या दो चुनने का अच्छा समय होगा।
कुछ अच्छे विकल्प: तैराकी या हंस

6 - क्रिस क्रॉस के साथ पिलेट्स फ्लैट एब्स

क्रिस क्रॉस obliques पर एक विशेष जोर डालता है। Obliques सहायता postural स्थिरीकरण, लेकिन वे रीढ़ की हड्डी और घूर्णन में अधिक शामिल हैं। Obliques काम करने के बड़े लाभों में से एक यह है कि वे कमर को परिभाषित करने में मदद करते हैं।

1. तटस्थ रीढ़ की हड्डी में अपनी पीठ पर लेट जाओ, झुकाव - मंजिल के समानांतर।
   
   
2. खोपड़ी के आधार का समर्थन करते हुए, अपने हाथों के पीछे अपने हाथ रखें, कोहनी चौड़ी।
   
   
3. श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में छोड़कर (टकराया या हाइपर-विस्तारित नहीं), पेट को स्कूप करें और चटनी और कंधे को चटनी से घुमाएं।
   
   साँस लेना
   
   
4. निकालें: 45 डिग्री कोण पर सीधे अपने बाएं पैर को बढ़ाएं।
   अपनी कोहनी को चौड़ा रखें और छाती को घुमाएं क्योंकि आप अपनी धड़ को घुमाते हैं ताकि आपकी बाएं बगल आपके दाहिने घुटने तक पहुंच सके।
   
   
5. इनहेल: पैरों को स्विच करें, अपने ट्रंक को केंद्र के माध्यम से लाएं।
   
   
6. निकालें: अपना दायां पैर बढ़ाएं, और अपने ऊपरी शरीर को अपने बाएं घुटने की ओर घुमाएं।

दोहराव: 6 के साथ शुरू करें और 10 तक अपना रास्ता काम करें।

युक्ति: जब आप रीढ़ की हड्डी घुमाते हैं तो आपको एक स्थिर, तटस्थ श्रोणि रखना चाहिए। कृपया कोई टकिंग, टिल्टिंग या रॉकिंग नहीं!
अधिक निर्देशों के लिए, संशोधन, और प्रासंगिक लिंक क्रिस क्रॉस पर जाते हैं

7 - डबल स्ट्रेट लेग लोअर के साथ फ्लैट एब्स

ऊपरी और निचले पेट दोनों को काम करने में डबल सीधी पैर कमियां बहुत प्रभावी होती हैं। बशर्ते कि आप इसे सही तरीके से करें, यह एक आदर्श कोर ताकत और फ्लैट एबी बिल्डर है।

चरण-दर-चरण निर्देशों का पालन करें और अपनी पीठ की रक्षा करना सीखें क्योंकि आपको पेट का कसरत मिलता है।

1) तैयारी: छत की तरफ सीधे अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ।
अपने कोहनी को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को चौड़ा रखें और सीने खुली रखें।
2) इनहेल
निकास: अपने पेट के नीचे फर्श पर खींचो। उस गति को अपनी निचली पीठ को फर्श में दबाएं। उसी समय, फर्श से ऊपर ऊपरी धड़ को घुमाओ।

3) इनहेल: आपके पेट में खींचा जाता है, और आपकी निचली पीठ चटाई के लिए दबाई जाती है। अपने पैरों को कम करें, एक ही समय में उन्हें बढ़ाने के बारे में सोचें।

अपने पैरों को उतना ही कम करें जितना आप नियंत्रण और अच्छे संरेखण के साथ कर सकते हैं। अपनी पीठ को चटाई से दूर न जाने दें। छाती के लिफ्ट को बनाए रखने के लिए अपने ऊपरी पेट का प्रयोग करें, और अपने कोहनी और हाथों से अपने सिर और गर्दन पर खींचकर खुद को पकड़ने की कोशिश न करें!

4) निकास: नियंत्रण के साथ, पेट को सीधे वापस लौटने के बाद पेट को और भी गहरा करें।

अभ्यास 6 से 8 बार दोहराएं।

अधिक निर्देशों के लिए, संशोधनों और प्रासंगिक लिंक डबल पैर को कम / लिफ्ट पर जाने के लिए जाते हैं