1 - तैयार करें
अपने पैरों के साथ सीधे और एक साथ फर्श पर लेटें, अपने पक्षों द्वारा हथियार। अपने पेट को अपने निकास के साथ फर्श की ओर जाने की अनुमति देने वाली कुछ गहरी सांस लें ।
जब आप तैयार हों, तो अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ नीचे स्लाइड करें क्योंकि आप अपनी बाहों को अपने सिर पर लाते हैं ताकि आपकी उंगली युक्तियाँ आपके पीछे की दीवार पर इशारा कर रही हों। अपने हाथों को अभी तक वापस न लें कि पसलियों को पॉप अप करें, पसलियों को सामने में एकीकृत रखें।
यह आपकी शुरुआत की स्थिति है।
2 - इनहेल
जब आप अपनी बाहों को सिर पर बैक अप लेते हैं तो अपने रहने वाले कंधे को नीचे छोड़ दें। जैसे ही आपकी बाहें आपके कानों को पार करती हैं, आपकी ठोड़ी को सिर में गिरा दें क्योंकि आपके सिर और ऊपरी रीढ़ की हड्डी गति में शामिल हो जाती है। ऐसा लगता है कि आप अपने आप में घुमा रहे हैं। आपका पेट इस बिंदु पर अच्छी तरह व्यस्त है।
3 - निकास
जैसे ही आप निकालें, पेट के स्कूप को गहरा करें। अपने पसलियों को एक साथ बुनाएं, और एक चिकनी गति में, अपने शरीर को अपने पैर की उंगलियों की ओर "ऊपर और ऊपर" गति में घुमाएं।
आपकी आंखें नीचे आ जाएंगी क्योंकि आप रीढ़ की हड्डी के साथ अपने सिर को लाइन में रखते हैं। आपके कंधे पीछे की ओर स्थित स्कापुला के साथ रहते हैं।
अपने पैर की उंगलियों के लिए पहुंचें। अपना फॉर्म रखें: आपके पैर सीधे हैं, आपके पेट को खींचा जाता है, आपकी रीढ़ लंबी होती है, आपकी छाती खुली होती है और आपके कंधे नीचे होते हैं (नीचे नहीं गिरते हैं, बस नीचे)।
यह पैरों को थोड़ा मोड़ने की अनुमति देने के लिए एक स्वीकार्य संशोधन है।
यह वह बिंदु है जहां कुछ लोगों को अपने पैरों के साथ उड़ने में परेशानी होती है। यदि यह आपके लिए एक मुद्दा है, तो कृपया रोल अप टिप्स मास्टर देखें। यदि संभव हो, तो एक चटाई के साथ ट्रेन जिसमें एक टखने का पट्टा होता है।
4 - इनहेल
अपनी श्वास को पूरी तरह से अपने श्रोणि में लाएं और वापस जब आप निचले पेट को खींचें, नीचे अपनी पूंछ तक पहुंचें और फर्श पर नीचे कशेरुका द्वारा कशेरुक को घुमाएं। इनहेल इस गति को तब तक शुरू करता है जब तक कि आप लगभग आधे रास्ते तक न हों।
मंजिल पर एक और नीचे एक कशेरुका सेट करना जारी रखें। कुंजी आपके ऊपरी शरीर वक्र को रखना है क्योंकि आप धीरे-धीरे और अनुक्रमिक रूप से नीचे जाते हैं।
जब आप रोल करते हैं तो आपकी बाहें अभी भी फैली हुई हैं और कंधों की प्राकृतिक रेखा का पालन करती हैं।
पैर को फर्श पर रखना सुनिश्चित करें और जब आप नीचे रोल करते हैं तो उन्हें उड़ने न दें।
5 - Exhale
एक बार आपके कंधे फर्श पर पहुंचने के बाद, आपकी बाहें आपके सिर से जाती हैं क्योंकि वे शुरुआती स्थिति (नीचे नीचे, नीचे, नीचे) तक पहुंच जाती हैं।
व्यायाम को छह बार दोहराएं। प्रवाह के साथ करो।
यदि रोल अप आपको परेशानी दे रहा है, तो कृपया रोल अप मास्टरिंग के लिए टिप्स पढ़ें।
पारंपरिक पिलेट्स चटाई अनुक्रम में, रोल अप के बाद रोल ओवर किया जाता है।