1 - तटस्थ श्रोणि
व्यायाम में श्रोणि संरेखण को समझना किसी भी व्यक्ति के लिए प्राथमिकता होना चाहिए जो उनके द्वारा किए गए कदमों की प्रभावशीलता को अधिकतम करने की मांग कर रहा हो। श्रोणि का संरेखण रीढ़ और गर्दन के संरेखण से पैरों और पैरों की ओर से ऊपर और नीचे सब कुछ प्रभावित करता है।
टकरा हुआ श्रोणि संरेखण खराब मुद्रा, पीठ दर्द, और कम से कम, अक्षम आंदोलन पैटर्न से जुड़ा हुआ है। जब हम श्रोणि को टकराते हैं, हम मांसपेशियों का एक सेट संलग्न करते हैं जिसमें हमारे हिप फ्लेक्सर्स , ग्ल्यूट्स (बट मांसपेशियों) और क्वाड्रिसप्स शामिल होते हैं जो एक अक्षम, और संभावित रूप से हानिकारक, श्रोणि के संरेखण को बनाता है।
पिलेट्स निर्देश में, फ्लैट बैक या तटस्थ रीढ़ के साथ कुछ अभ्यास करने के बारे में कुछ भिन्नता है । कुछ पिलेट्स अभ्यास इस तरह से किए जाते हैं जो श्रोणि की थोड़ी झुकाव पैदा करने वाले पेट की मांसपेशियों की सगाई के जवाब में पीठ को चटनी के साथ बढ़ा देता है। लेकिन यह अत्यधिक टक नहीं है जो बहुत से लोगों के रास्ते में हो रहा है। हालांकि, अत्यधिक बहस वाले श्रोणि के बारे में बहुत बहस नहीं है। यह काम नहीं करेगा।
इस पृष्ठ पर, हम तटस्थ श्रोणि, और अगले पृष्ठ पर, अत्यधिक टकरा हुआ श्रोणि पर एक करीबी नजर डालें। मुझे लगता है कि आप अंतर देखने में सक्षम होंगे। उपरोक्त तस्वीर में, हमारे मॉडल में एक तटस्थ श्रोणि है। तटस्थ आमतौर पर श्रोणि के लिए सबसे कुशल और प्राकृतिक संरेखण होता है, भले ही आप खड़े हो, बैठे हों या झूठ बोल रहे हों ।
यह देखने के लिए कि हमारे मॉडल का श्रोणि एक तटस्थ संरेखण में है, ध्यान दें कि यदि उसके निचले पेट पर एक प्लेट सेट की गई थी, तो यह फ्लैट झूठ बोलती है, झुकाव या ऊपर नहीं। अगर वह इस स्थिति को खड़ी कर लेती, तो आप कल्पना कर सकते थे कि उसका श्रोणि पानी का कटोरा था और पानी समान रूप से बैठता है और सामने या पीछे तक नहीं निकलता है।
2 - ओवरली टकड पेल्विस
यहां हमारे मॉडल ने अपने श्रोणि को टकरा दिया है। यह अभ्यास में एक आम आदत है, लेकिन आखिरकार यह बहुत सीमित है। यह एक ऐसी स्थिति है जो श्रोणि को स्थिर नहीं करती है या पेट की मांसपेशियों को इष्टतम तरीकों से काम नहीं करती है।
आप देख सकते हैं कि यदि हमारे मॉडल के निचले पेट पर एक प्लेट सेट की गई थी, तो यह सपाट नहीं होगा, यह उसके पेट बटन की ओर झुकाएगी। इस श्रोणि को टकराए जाने के लिए, हमारे मॉडल ने अपने कूल्हे फ्लेक्सर मांसपेशियों को इस तरह से लगाया है कि आंदोलन की स्वतंत्रता को बाधित करने जा रहा है। पूरे श्रोणि संरचना में बहुत झुकाव है।
यह स्थिति परिचित लग सकती है। बहुत से लोग यहां समाप्त होते हैं जब वे crunches, या Pilates रोल अप और छाती लिफ्ट जैसे अभ्यास करने की कोशिश करते हैं। इस स्थिति में उठना मुश्किल हो जाता है, और उन मांसपेशियों को काम करना कठिन होता है जिन्हें आप वास्तव में काम करना चाहते हैं, जैसे पेट।
3 - टकरा हुआ श्रोणि संरेखण कुशल आंदोलन को रोकता है
उन सभी को ध्यान दें जिन्हें पिलेट्स रोल-अप करने में परेशानी है! यहां, हमारा मॉडल एक अत्यधिक टकरा हुआ श्रोणि के साथ एक पिलेट्स रोल अप करने का प्रयास करता है। आप इसकी व्यर्थता देख सकते हैं। आप कल्पना भी कर सकते हैं कि एक टकरा हुआ श्रोणि के साथ आगे बढ़ने का अभ्यास दैनिक जीवन में पीठ दर्द और अन्य अक्षम आंदोलन पैटर्न को बढ़ावा देगा।
यहां, हमारे मॉडल के कूल्हे फ्लेक्सर्स को हिप क्रीज़ पर उसकी जांघ के सामने लगाया जाता है, उसके क्वाड अत्यधिक शामिल होते हैं, और इस तरह से टल्विस के साथ उसे ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए कोई रास्ता नहीं है हद। इतना ही नहीं, लेकिन आप कल्पना कर सकते हैं कि कैसे हिप फ्लेक्सर्स का प्रयास पैरों को उड़ाना चाहता है - रोल-अप चालों में एक आम समस्या। हमारा मॉडल अब तक चला गया है कि उसे समानांतर पैर बनाए रखने में परेशानी हो रही है और उसके पैर किनारे पर चल रहे हैं
क्या आप देखते हैं कि हमारा मॉडल लगभग संपीड़ित कैसे दिखता है जहां जांघ का शीर्ष लंबे और खुले की बजाय कूल्हे से मिलता है? हम यहां क्या देखना चाहते हैं वह एक श्रोणि है जो स्वाभाविक रूप से फर्श के साथ हमारे मॉडल की पीठ की थोड़ी सी लम्बाई और चपेट में दिखती है क्योंकि वह रोल करने के लिए तैयार होती है - बिना बड़े टक और हिप फ्लेक्सर्स रास्ते में हो रही है।
अभ्यास के लिए श्रोणि संरेखण में मतभेदों के साथ काम करना सीखें: अपने तटस्थ संरेखण को ढूंढने का अभ्यास करें। फिर रोल अप पर जाएं और बिना टक के इसे करें। एक बार आपका पेट मजबूत हो जाने पर यह आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स से लड़ने से कहीं ज्यादा आसान होगा!
कुछ "गलत" स्थितिओं को प्रदर्शित करने के इच्छुक होने के लिए हैप्पी कैट पिलेट्स के सुसी हैग्सस के लिए धन्यवाद।