क्या आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स आपके अब अभ्यास कर रहे हैं?
यदि आप पिलेट्स कक्षाएं या फिटनेस क्लास लेते हैं तो आप वाक्यांश सुन सकते हैं, "अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स से बाहर रहें।" इसका क्या मतलब है? और क्या आप कर सकते हैं?
हिप फ्लेक्सर्स क्या हैं और वे क्या करते हैं?
हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक समूह है जो शरीर के जांघ और ट्रंक को एक साथ लाता है। आप अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स का उपयोग कई दैनिक गतिविधियों जैसे पैदल चलने, कदम उठाने और झुकाव में करते हैं।
तकनीकी रूप से, हिप फ्लेक्सर्स इलियाकस, पसोस प्रमुख , पेक्टिनस, रेक्टस फेमोरिस, और सार्टोरियस मांसपेशियां हैं। जाहिर है, हमें अपने कूल्हे flexors की जरूरत है। लेकिन आम तौर पर हम उन्हें उतना ही जरूरत नहीं करते जितना हम अब अभ्यास में उनका उपयोग करते हैं ।
हिप फ्लेक्सर्स अब वर्कआउट्स पर ले जाएं यदि आप सावधान नहीं हैं
यहां समस्या है: जब हम पेटी में करते हैं, तो हम पेट को लक्षित करने के लिए व्यायाम करते हैं, हम व्यायाम करते हैं जो हमारी जांघ और ट्रंक के बीच की दूरी को कम करते हैं - बैठे बैठे, रोल-अप , लेग लिफ्ट्स । हिप फ्लेक्सर्स मांसपेशियों का एक मजबूत समूह हैं, और वे इसे लेने की कोशिश करते हैं। हम अपने पेट की मांसपेशियों की तुलना में हमारे कूल्हे flexers काम कर अंत! यह एक तरीका है कि आप 500 सीट-अप कर सकते हैं और उनमें से कोई भी वास्तव में आपके पेट को लक्षित नहीं करता है।
आप किस प्रकार के सीट-अप जानते हैं जहां आप अपने पैरों को नीचे रखकर कुछ भी नीचे रख देते हैं और सीट-अप का पूरा गुच्छा लगभग फ्लैट के साथ करते हैं? अंदाज़ा लगाओ? ज्यादातर हिप फ्लेक्सर्स। पिलेट्स लोग हमारे द्वारा किए गए कई flexions (आगे झुकने) अभ्यास के साथ एक ही जोखिम चलाते हैं।
मैं अपने हिप फ्लेक्सर्स से कैसे निकल सकता हूं?
जवाब सरल नहीं है। हम में से बहुतों को लगातार हिप फ्लेक्सर आदत पर काम करना पड़ता है। एक बात के लिए, आप वास्तव में सबसे अधिक अभ्यासों से पूरी तरह से कूल्हे flexors छोड़ नहीं सकते हैं। वे अभी भी तस्वीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। विचार यह है कि जितना हो सके उतना पेट शामिल करना और हिप फ्लेक्सर्स को लेने से रोकना है।
रक्षा की हमारी पहली पंक्ति हमेशा जागरूकता है। जब आप पिलेट्स या अन्य एबी केंद्रित काम करते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों पर अपना ध्यान दें। खुद के लिए पता लगाना शुरू करें कि पेट की तरह क्या लगता है और हिप फ्लेक्सर्स की तरह क्या लगता है। यह पेट की मांसपेशियों और उनके कार्यों के साथ खुद को परिचित करने में मदद कर सकता है। श्रोणि को टकराते हुए कैसे हिप फ्लेक्सर्स को खेल में ला सकते हैं, इस बारे में जागरूक होने के साथ भी कार्य करें।
मजबूत हिप फ्लेक्सर्स और कमजोर एब्स के लिए समस्या संकेत
ग्रोन क्षेत्र में कम पीठ दर्द और दर्दनाक संकेत हो सकते हैं कि आप पेट में कमजोर हैं और अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स का अधिक उपयोग कर रहे हैं। जब आप बैठते हैं या रोल करते हैं तो एक और सुराग आपके पैरों और पैरों को नीचे रखने में सक्षम नहीं होता है। क्या आप उस में तर्क देखते हैं? यहां क्या हो रहा है कि पेट उनके ऊपर और अधिक संकुचन करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं है, लेकिन हमने शरीर को ट्रंक और जांघ को एक साथ लाने के लिए कहा है, इसलिए कूल्हे फ्लेक्सर्स खत्म हो जाते हैं, और पैर उड़ जाते हैं । (तंग हैमस्ट्रिंग भी एक भूमिका निभाते हैं)
हिप फ्लेक्सन का दूसरा पक्ष एक हिप एक्सटेंशन है। हिप फ्लेक्सन और हिप एक्सटेंशन की मांसपेशियों को संतुलित तरीके से एक साथ काम करना महत्वपूर्ण है, और हम में से कई कमजोर हिप विस्तारक हैं।
जागरूकता और संतुलन एबी और हिप फ्लेक्सर उपयोग बढ़ाने के लिए 4 Pilates व्यायाम
ये बुनियादी पिलेट्स अभ्यास जागरूकता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं और पेट की ताकत और शरीर यांत्रिकी के लिए नींव निर्धारित कर सकते हैं जो एबी और हिप फ्लेक्सर का उपयोग करते हैं:
- घुटने के फोल्ड : घुटने के गुंबदों में, हम श्रोणि को स्थिर करने के लिए पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं ताकि हम काम पर हिप फ्लेक्सर्स की सूक्ष्मता महसूस कर सकें। घुटनों के गुंबदों में, हम जितनी ज्यादा हो सके व्यायाम से बाहर, जांघ के चतुर्भुज की तरह, हमारी बड़ी मांसपेशियों को रखने की कोशिश करते हैं।
- छाती लिफ्ट : छाती लिफ्ट सभी पेट संलग्न करती है, लेकिन यह ऊपरी एबी व्यायाम की तरह अधिक महसूस करती है। इसमें, हम श्रोणि को एक तटस्थ स्थिति में स्थिर करते हैं और ऊपरी शरीर को अलगाव में ले जाते हैं। आपके कूल्हों और पैरों को अभी भी रहना चाहिए और पकड़ना नहीं चाहिए। यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक शामिल होने लगते हैं, तो आपको यह समझ हो सकती है कि आपके घुटनों को आपकी छाती या जांघ और जांघ में मजबूती से खींचना है।
- समर्थित रोल बैक : यह अभ्यास एक गहरे पेट के स्कूप को आमंत्रित करता है। ठीक है, आप उन पेट को महसूस करते हैं। जैसे ही आप वापस रोल करना शुरू करते हैं, आप एक ऐसे बिंदु को समझ सकते हैं जहां हिप फ्लेक्सर्स आंदोलन को पकड़ना चाहते हैं। आप अपने जांघ के क्रीज पर महसूस कर सकते हैं। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, हिप फ्लेक्सर्स को कुछ स्थिर करना होगा, लेकिन पेट को नीचे घुमाने और नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। जांघ के शीर्ष और निचले पेट के बीच कुछ जगह प्राप्त करने के बारे में सोचने से मदद मिल सकती है।
- सैकड़ों संशोधित : पैरों के लिए पूर्ण सौ कॉल विस्तारित किया जाना चाहिए। हिप फ्लेक्सर्स अक्सर देखते हैं कि ओवर-एक्शन के लिए कॉल के रूप में। अपने घुटनों के साथ एक संशोधित स्थिति में सौ के साथ काम करें और फर्श पर फ्लैट पैर, या टेबल टॉप में पैर। इस तरह आप पेट के उपयोग पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
जैसे ही आप पेट और हिप फ्लेक्सर्स के बीच संबंधों के बारे में जागरूकता बढ़ाने पर काम करते हैं, आप पाएंगे कि ट्रंक या श्रोणि को स्थिर करने के दौरान मांसपेशियों के एक सेट के मामले में पारस्परिकता है जबकि अन्य सेट चलता है। हम जो हासिल करना चाहते हैं वह एक मांसपेशी संतुलन, बेहतर कार्यक्षमता, और आखिरकार हम कैसे आगे बढ़ते हैं इसके बारे में अधिक विकल्प हैं।