सौ क्लासिक पिलेट्स चटाई अभ्यास है । आपसे लगभग किसी भी पिलेट्स कक्षा की शुरुआत के दौरान इसे करने के लिए कहा जाएगा।
सौ पेट और फेफड़ों के लिए एक गतिशील गर्मजोशी है। यह आवश्यक है कि आप आंदोलन के साथ अपनी सांस को समन्वयित करें और एक ही समय में मजबूत और सुंदर बनें। यह चुनौतीपूर्ण है, लेकिन सौ संशोधित करने के लिए एक आसान अभ्यास है।
संशोधन विचारों के लिए अभ्यास विवरण के अंत में युक्तियां देखें।
पिलेट्स सैकड़ों व्यायाम के लिए कदम
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें, जो आपकी चमक और फर्श के समानांतर एंकल्स के साथ तालिका शीर्ष स्थिति में झुकती है।
इनहेल
- निकास : अपने सिर को अपने ठोड़ी से नीचे लाएं और, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके, अपने ऊपरी रीढ़ को अपने कंधे के ब्लेड के आधार पर फर्श से ऊपर घुमाएं। कंधे नीचे फिसलते हुए और पीठ में लगे हुए रखें। आपकी नज़र पेट के स्कूप में नीचे है।
यहाँ रहो और श्वास लें ।
- Exhale : एक ही समय में, पेट की खींच गहराई और अपनी बाहों और पैरों का विस्तार। आपके पैरों की ओर इशारा करते हैं जहां दीवार और छत आपके सामने मिलती है। यदि आवश्यक हो तो आप उन्हें उच्च समायोजित कर सकते हैं, या अधिक उन्नत काम के लिए कम कर सकते हैं।
आपके पैरों को केवल उतना ही कम होना चाहिए जितना आप हिलाने के बिना और चटनी के नीचे खींचने वाले निचले रीढ़ के बिना जा सकते हैं।
आपकी बाहें दूर की दीवार तक पहुंचने वाली उंगलियों के साथ, मंजिल से केवल कुछ इंच सीधे और कम तक फैली हुई हैं।
- अपनी स्थिति पकड़ो।
पांच छोटी श्वास लें और पांच छोटी सांसें लें (जैसे स्नीफिंग और पफिंग)। ऐसा करने के दौरान, अपनी बाहों को नियंत्रित और नीचे तरीके से ले जाएं- हथियारों का एक छोटा लेकिन गतिशील पंपिंग। अपने कंधे और गर्दन को आराम से रखना सुनिश्चित करें। यह पेट की मांसपेशियां है जो सभी काम करनी चाहिए।
- 10 पूर्ण सांसों का एक चक्र करो। प्रत्येक चक्र पांच शॉर्ट-इन-सांस और फिर पांच शॉर्ट-श्वास होता है।
हथियार पंप ऊपर और नीचे-लगभग 6-इंच से 8-इंच पंप-आपकी सांस के साथ एकजुट हो जाते हैं। अपने पेट को घुमाएं, फर्श पर अपनी पीठ के फ्लैट, और अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी का विस्तार रखें, नीचे नजर डालें। बड़ा श्वास महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ और किनारों में सांस लें। यदि यह आपके लिए अपरिचित है, तो अपने पार्श्व सांस लेने का अभ्यास करें ।
- समाप्त करने के लिए: अपने रीढ़ की हड्डी को घुमाएं क्योंकि आप अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ ले आते हैं। अपने घुटनों को समझें और अपनी ऊपरी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं और नीचे फर्श पर जाएं। अंदर और बाहर एक गहरी सांस लें ।
पिलेट्स सैकड़ों के लिए टिप्स
- सौ को संशोधित करने के लिए : आप अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में रख सकते हैं। आप अपने घुटनों के साथ अभ्यास कर सकते हैं और फर्श पर फ्लैट पैर, केवल ऊपरी शरीर को उठा सकते हैं।
- ऊपरी हिस्से और गर्दन के मुद्दे वाले लोग इस अभ्यास को पैरों के साथ विस्तारित कर सकते हैं या टेबल टॉप के ऊपर और तल पर नीचे सिर कर सकते हैं।
- सौ और चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए: अपने पैरों को कम करें, लेकिन अपने पैरों को कम न करें जहां आप आंदोलन को नियंत्रित कर सकते हैं। जब आप पैरों को कम करते हैं तो अपनी रीढ़ की हड्डी को फर्श से छीलने न दें।
- अपने फॉर्म को परिशोधित करना और अपने Pilates शतक को बेहतर बनाना जारी रखें।