संशोधन पिलेट्स प्रशिक्षण का एक आवश्यक तत्व है। संशोधनों से आप व्यायाम को कम या ज्यादा कठिन बना सकते हैं, या किसी भी भौतिक सीमाओं की क्षतिपूर्ति के लिए इसे समायोजित कर सकते हैं।
एक अच्छा प्रशिक्षक संशोधन की पेशकश करेगा और आपके लिए एक संशोधन तैयार करने में सक्षम होना चाहिए। यदि आपके पास कोई विशेष शारीरिक समस्या है, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि कक्षा के पहले आपका प्रशिक्षक इसके बारे में जानता है।
1 - एक अच्छा गर्म-अप आवश्यक है
खुद को केंद्रित करने और अधिक कठोर अभ्यास में लॉन्च करने से पहले अच्छी तरह से गर्म होने का महत्व अतिरंजित नहीं किया जा सकता है। पिलेट्स न केवल एक शारीरिक प्रशिक्षण पद्धति है बल्कि शरीर-दिमाग एकीकृत अभ्यास भी है। शरीर और दिमाग दोनों को केंद्रित और गर्म करने के लिए समय लेना आपके पिलेट्स कसरत को प्रभावी बनाने के लिए एक लंबा रास्ता तय करेगा।
इन सरल और सुरक्षित पिलेट्स केंद्र / गर्म अभ्यास का प्रयास करें:
2 - अपने सिर के प्लेसमेंट पर ध्यान दें
आपका सिर भारी है। यदि आपके पास गर्दन या पीठ की समस्या है, तो जब आप अपनी पीठ या मोर्चे पर व्यायाम कर रहे हों तो अपना सिर नीचे छोड़ दें। एक बार जब आप बहुत सारी मूल शक्ति विकसित कर लेंगे, तो आप कम तनाव के साथ सिर और गर्दन का समर्थन करने में सक्षम होंगे।
नमूना अभ्यास जो सिर के साथ प्रभावी होते हैं:
रीढ़ की हड्डी के विस्तार के रूप में हमेशा सिर और गर्दन का इलाज करें। यदि आप अपने पेट पर हैं, तो अपने सिर को अपनी रीढ़ की हड्डी के विस्तार के रूप में उठाएं और गर्दन पर मत तोड़ें। यदि आप एक फ्लेक्सियन व्यायाम कर रहे हैं, जहां आप आगे बढ़ते हैं, तो अपनी ठोड़ी को टकराएं-अपनी गर्दन के साथ अपनी रीढ़ की हड्डी को जारी रखें।
इन अभ्यासों में रीढ़ की हड्डी की पूरी लंबाई का अनुभव करें:
3 - अपने गर्दन और ऊपरी रीढ़ की रक्षा करें
अपने सिर और गर्दन के लिए संरेखण समर्थन के साथ प्रयोग। कुछ अभ्यास गर्दन रोल के साथ या कम तकिया द्वारा समर्थित सिर के साथ बेहतर महसूस करते हैं। सुधारक पर , आप हेडरेस्ट रखना चाहते हैं।
कभी भी अपनी गर्दन के नीचे पैड न रखें, या अगर आप पीछे हट रहे हों या अपने पैरों को अपने सिर पर उठा रहे हों तो सुधारक हेडस्टेस्ट हो। उदाहरण के लिए, यदि आप रोल कर रहे हैं तो आपके गर्दन के नीचे एक तकिया नहीं होगी।
रोलिंग अभ्यास, जैसे गेंद और खुले पैर रॉकर की तरह रोलिंग , पिलेट्स मैट वर्कआउट्स में मानक व्यायाम हैं। यदि आपके पास पीठ या गर्दन की समस्या है, तो आप इन अभ्यासों के रोलिंग हिस्से को छोड़ना चाहेंगे और इसके बजाय संतुलन चुनौतियों के रूप में उनका उपयोग कर सकते हैं। रोलिंग अभ्यास के लिए इन युक्तियों की समीक्षा करें।
4 - आपके हथियार भारी हैं
अपने सिर की तरह, आपकी बाहें भारी हैं। आपके शरीर से आगे वे अभ्यास जितना अधिक चुनौतीपूर्ण हैं। एक रोल डाउन में, उदाहरण के लिए, यह आपकी गर्दन पर आसान होगा और अपनी छाती पर अपनी बाहों को पार करने के लिए वापस ले जाएगा।
अभ्यास को और अधिक कठिन बनाने के लिए हथियारों का उपयोग करना एक अच्छी तकनीक है यदि चुनौती है जो आप बाद में हैं। उदाहरण के लिए, साइड किक श्रृंखला में कई अभ्यास चटाई से दूर शीर्ष हाथ के साथ किया जा सकता है। यदि आपको अपने ऊपरी शरीर के लिए अतिरिक्त समर्थन प्रदान करने की आवश्यकता है तो यह आपकी पसंद नहीं होगी। याद रखें, यहां तक कि एक वर्ग में, आपके शरीर के लिए उचित सुरक्षा विकल्प बनाने के लिए आप पर निर्भर है।
5 - अपनी पीठ को सुरक्षित रखने के लिए अपने घुटनों को झुकाएं
पीठ पर किए गए पिलेट्स अभ्यासों के लिए एक आम प्रगति घुटनों के झुकाव और फर्श पर फ्लैट के साथ शुरू होती है। व्यायाम से ऊपरी शरीर के हिस्से को काम करने के लिए यह एक अच्छी स्थिति है। चूंकि पेट की ताकत बढ़ जाती है, और पैर टेबलटॉप स्थिति में जाते हैं जहां घुटने झुकते हैं और चमक मंजिल के समानांतर होते हैं। यहां श्रोणि और पैरों को स्थिर रखने के लिए और भी कम चुनौती है। अंत में, एक पैर के पूर्ण विस्तार के लिए चला जाता है।
इस प्रगति के बाद कई Pilates अभ्यास विकसित किए जा सकते हैं। यदि आप इन पदों को जानते हैं, तो आप अपने स्तर के लिए सही एक का उपयोग कर सकते हैं।
विभिन्न अभ्यास पदों के साथ इन अभ्यासों का अन्वेषण करें:
6 - कम पैर चुनौती बढ़ाएं
अपने पैरों की ऊंचाई की निगरानी करें।
यदि आपके पैरों को हवा में फैलाया जाता है, तो वे जितने कम होते हैं, उतना कठिन आपके पेट के काम करना पड़ता है। यदि आपकी पीठ कम हो जाती है तो आप वापस आते हैं, तो आपके पैर बहुत कम होते हैं और आप अपनी पीठ पर तनाव डाल देंगे। पैरों के साथ थोड़ा अधिक काम करना बेहतर होता है, पेट की ताकत विकसित होती है जो आपकी पीठ की रक्षा करेगी, फिर नीचे रखे पैरों के साथ कसरत शुरू करें।
इन अभ्यासों में पैर की ऊंचाई के साथ काम करें:
7 - अगर आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग्स हैं
बहुत से लोगों में तंग हैमस्ट्रिंग होती है जो उन्हें सीधे अपने पैरों के साथ आराम से बैठने की अनुमति नहीं देती है। बैठे अभ्यास में तंग हैमस्ट्रिंग्स का काम करने का एक आसान तरीका कूल्हों के नीचे एक छोटी लिफ्ट डालना है। एक तौलिया तौलिया या फोम वेज इस के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं। एक घुटनों को थोड़ा मोड़ भी सकता है।
थोड़ा अभ्यास घुटनों के साथ या लिफ्ट पर बैठे इन अभ्यासों को आजमाएं:
8 - वजन असर व्यायाम में कलाई का दर्द
कई मामलों में, हाथ की एड़ी के नीचे फोम वेज या फोल्ड किए गए पायलट रबड़ पैड कलाई के दर्द वाले लोगों के लिए वजन घटाने वाले अभ्यास को आसान बनाने के लिए कलाई संयुक्त से पर्याप्त दबाव लेते हैं।