इस गतिशील चटाई व्यायाम के साथ अपने कोर को मजबूत करें
पिलेट्स ओपन लेग रॉकर एक महान पेट कसरत है, जो ट्रंक स्थिरीकरण और रीढ़ की हड्डी के स्पष्टीकरण को लाभान्वित करता है। यह एक पिलेट्स व्यायाम है जिसके लिए संतुलन और नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यह अभ्यास ऊपरी और निचले पेट के बीच क्रमिक नियंत्रण का उपयोग करके अभ्यास करने का अवसर प्रदान करता है। आपको खुले पैर के घुमावदार के लिए गहरे स्कूप में लगे अपने पेटी को रखने की आवश्यकता होगी और इस रोलिंग व्यायाम को बहने और नियंत्रित रखने के लिए सांस का उपयोग करें।
यदि आपके पास पीठ या गर्दन की समस्याएं हैं, या तंग हैमस्ट्रिंग्स हैं, तो इस अभ्यास का उपयोग संतुलन अभ्यास के रूप में करें (आप ओपन लेग बैलेंस का संदर्भ दे सकते हैं) और रोलिंग नहीं करते हैं।
आप ओपन लेग रॉकर करने से पहले रोलिंग अभ्यास के लिए युक्तियों की समीक्षा करना चाह सकते हैं।
ओपन लेग रॉकर प्रदर्शन करना
अभ्यास करने का चरण-दर-चरण टूटना यहां दिया गया है:
- रीढ़ की हड्डी के साथ शुरू करो। यह आपको स्वयं को केंद्रित करने में मदद करेगा, और अपनी रीढ़ और अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाएगा। अपनी बैठकों की हड्डियों पर लंबा बैठो और अपने पैरों को कंधे चौड़ाई के अलावा अलग करें। अपने पैरों को फ्लेक्स करें। अपने घुटनों को लॉक करने से बचें। अपनी उंगलियों के माध्यम से अपनी पीठ के किनारे से इनहेल और खिंचाव। निकालें और कंधे की ऊंचाई (या अपने पैर की उंगलियों को छूएं) के बारे में आगे बढ़ें, अपनी रीढ़ की हड्डी को घुमाएं। आप अपने पैरों के बीच की मंजिल को भी छू सकते हैं। फिर रिलीज और जारी रखें।
- अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पेट में खींचें। अपने एड़ियों को समझने के लिए पहुंचें। यदि यह मुश्किल है, तो आप अपने बछड़ों पर भी पकड़ सकते हैं।
- लिफ्ट और एक पैर बढ़ाएं, अपनी बैठे हड्डियों और टेलबोन के बीच संतुलन रखें, अपने पेट के सक्रिय रखें ।
- लिफ्ट और दूसरे पैर का विस्तार करें। आपके पैरों को कंधे से अलग होना चाहिए-व्यायाम में प्रवृत्ति बहुत व्यापक होने की अनुमति देने के लिए एक प्रवृत्ति है, लेकिन उन्हें कंधे की चौड़ाई के अलावा अलग रखें। पेट में जितना हो सके उतना खींचें और संतुलन बनाए रखें।
- इनहेल और रोल वापस। एक श्वास पर , अपने कंधों पर वापस अपने रोल को आगे बढ़ाने के लिए पेट के गहराई से स्कूप और अपने इनहेल की पूर्णता का उपयोग करें। अपनी गर्दन या सिर पर बहुत दूर रोल मत करो। अपने सी-वक्र में रहें जैसे आप रोल करते हैं, अपने सिर और गर्दन को चटाई से छोड़ देते हैं।
- रोकें।
- निकास और वापसी। अपने सी-वक्र में बने रहें और अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें, एक मजबूत निकास के साथ, स्वयं को सीधे स्थिति में लाने के लिए। यहाँ पकड़ो और संतुलन।
- दोहराया, पीछे रोलिंग और वर्णन के रूप में श्वास और निकालने के दौरान लौट रहा है।
ओपन लेग रॉकर व्यायाम करने के लिए टिप्स
- यदि आप व्यायाम के लिए नए हैं, तो आप घुटनों के साथ शुरू कर सकते हैं। जैसे ही आप वापस आते हैं, अपने पैरों को सीधा करें। बैक अप लौटने पर, फिर अपने घुटनों को झुकाएं।
- सांस के संबंध में पेट के अभ्यास, सांस, और पीठ के विस्तार की गहराई से रोलिंग अभ्यास शुरू और नियंत्रित किए जाते हैं। वे कंधे और सिर से खुद को पीछे फेंककर कभी पूरा नहीं होते हैं। जब तक आप अपनी शेष राशि के लिए नहीं आते हैं तब तक सी-वक्र में रहें!
- वापस रोलिंग करते समय सिर और गर्दन पर वापस रोल न करें।
- वापस रोलिंग के बाद, पैरों को बहुत ऊपर की ओर ऊपर नहीं लाओ।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर श्रोणि को रॉकिंग या टिपिंग से रखें।