पिलेट्स चटाई अभ्यास बैठे, घुटने टेकने और अंततः खड़े होने में किए गए कदमों पर आपके पीछे किए गए अभ्यासों से आगे बढ़ते हैं। स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड सीट की चाल से एक पृष्ठ लेता है और कहीं भी आपके पैरों के साथ बैठने के लिए कमरे में किया जा सकता है। यह पीछे और हैमरस्ट्रिंग के लिए एक बड़ा खिंचाव है , लेकिन अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि यह एक गहरी पेट व्यायाम है और पिलेट्स पाठ्यक्रम में बाद के अभ्यास की तैयारी है।
अपनी रीढ़ की हड्डी फॉरवर्ड तकनीक विकसित करने के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।
तैयारी
अपने सबसे अच्छे मुद्रा के साथ लंबा बैठो। कल्पना करें कि आपके कंधे सीधे आपकी बैठकों की हड्डियों पर हैं ताकि आप न तो आगे झुक रहे हों और न ही पीछे हट जाएं। अपनी स्थिति की जांच करने के लिए दर्पण का उपयोग करना प्रोफ़ाइल आपको आपके संरेखण को देखने में मदद करेगी और हर बार जब आप काम करेंगे तो बेहतर फॉर्म में काम करेंगे।
आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा बढ़ाया जाता है, और आपके पैर फ्लेक्स होते हैं। यदि आप योग आकार अभ्यास चटाई पर स्थित हैं, तो आपके पैरों को बस मैट के बाहर जमीन पर ले जाना चाहिए। अपनी गर्दन के पीछे लम्बाई करें और अपने सिर के ऊपर आकाश तक पहुंचें। आपके कंधे आराम से रहते हैं जबकि आपका कमर अंदर और ऊपर खींचता है।
चरण 1
इनहेल और कंधे की ऊंचाई के सामने अपनी बाहों को बढ़ाएं। हथेलियों का सामना करना पड़ता है और आपकी उंगलियां आगे बढ़ती हैं। अपनी बाहों को सीधे कंधों के साथ रखने और हथियारों के बीच एक निश्चित चौड़ाई बनाए रखने के लिए निश्चित रहें।
चरण 2
निकालें क्योंकि आप अपनी रीढ़ की हड्डी को एक बड़े "सी" आकार के वक्र में आगे बढ़ाते हैं। एक उच्च और लंबा ऊपरी मामला "सी" के आकार की कल्पना करें और एक छोटा सा मामला "सी" नहीं। आपका उद्देश्य रीढ़ की हड्डी में एक उच्च चाप है और पेट में गहरी स्कूप है। यह सी-वक्र कई पिलेट्स अभ्यासों में दिखाई देता है और स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड इसे मास्टर करने के लिए एक आदर्श स्थान है।
चरण 3
अभ्यास में सबसे कम गहरे बिंदु से, कार्रवाई को उलट दें और एक समय में एक कशेरुका को रोल करना शुरू करें। इसे रीढ़ की हड्डी के रूप में जाना जाता है और इसे आसानी से किया जाना चाहिए। निचले हिस्से के माध्यम से घूमने के लिए, फिर बीच की पीठ और फिर ऊपरी हिस्से के माध्यम से घूमने के लिए इस रोल अप कार्रवाई को अनुक्रमित करें। अंत में सिर पूरी तरह से सीधे आता है। इस रोलिंग अप गति की पूरी अवधि के लिए abdominals व्यस्त और सक्रिय दोनों अंदर और सक्रिय ड्राइंग हैं।
तकनीक युक्तियाँ
जब आप खिंचाव को गहरा करते हैं तो पैरों को शांत और सीधे रखने के लिए काम करें। घुटनों के पीछे आप के नीचे मट में काम करते हैं। सीधे गति में जोड़ने के लिए जांघों के अनुबंध के शीर्ष।
आपका अंतिम लक्ष्य शरीर के सामने एक ऊंचे खोखले स्कूप को बनाए रखते हुए मट की तरफ सिर के ताज या शीर्ष तक पहुंचना है।
रीढ़ की हड्डी के किसी भी flattening से बचें। लचीले व्यक्तियों को चटनी की ओर धड़ को दूर करना आसान हो सकता है। हालांकि, यह अभ्यास के उद्देश्य को पूरी तरह खत्म कर देता है। अपने "सी" वक्र का काम करें और आप अपनी रीढ़ की हड्डी फैलाएंगे और अपने पेट को मजबूत करेंगे।
दो तरह की खिंचाव की कल्पना करो। पिलेट्स हर अभ्यास में विपक्ष का उपयोग करता है। स्पाइन स्ट्रेच फॉरवर्ड के भीतर, बाहों और पैर आगे बढ़ रहे हैं लेकिन कमर दृढ़ता से पीछे की तरफ खींच रहा है।
संशोधन
- यदि आपके हैमस्ट्रिंग तंग हैं, तो एक ऊंचे तौलिया या योग ब्लॉक की तरह उठाए गए सतह पर बैठें। आप इस अभ्यास को अपने घुटनों के साथ और फर्श पर फ्लैट के साथ भी कोशिश कर सकते हैं। समय के साथ आपको अधिक लचीलापन प्राप्त करना चाहिए।
- यह आपके सामने फर्श के साथ आगे बढ़ने वाली उंगलियों या हथेलियों के साथ इस अभ्यास को करने के लिए काफी अच्छा काम करता है। यह बदलाव कंधे और ऊपरी हिस्से से कुछ दबाव लेगा।
घर पर नियमित रूप से भाग के हिस्से के रूप में रीढ़ की हड्डी के आगे बढ़ें । यह एक अभ्यास आपको पिलेट्स चटाई के सभी रोलिंग अभ्यासों के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी पर निर्भर होने वाली अन्य चालों को करने में मदद करेगा।