जांघ घुटने के जोड़ और हिप के नीचे अपने पैर के क्षेत्र का वर्णन करता है। चार बड़े मांसपेशियों के समूह जांघ क्षेत्र बनाते हैं:
- Quadriceps - घुटने सीधे और हिप ऊपर झुकना
- हैम्स्ट्रिंग्स - घुटने को झुकाएं और पिछली हिप को बढ़ाएं
- Adductors - एक साथ पैर लाओ
- अब्दक्टर्स (आपकी ग्ल्यूटल मांसपेशियों की तरह) - पैरों को अलग करें
ये मांसपेशियों में आपके घुटने और कूल्हे जोड़ों का समर्थन करने में मदद मिलती है और आपकी मादा (थैली हड्डी) और टिबिया (शिन हड्डी) को स्थानांतरित करने में मदद मिलती है। कभी-कभी, चोट लगने या निष्क्रियता और immobilization की अवधि के बाद ये मांसपेशियों तंग हो जाते हैं।
कार्य दिवस के दौरान बैठे स्थान में बिताए गए विस्तारित समय के कारण आपकी जांघ की मांसपेशियां तंग हो सकती हैं। इस कारण से जांघ की मांसपेशियों को अक्सर खींचना महत्वपूर्ण है। आपके शारीरिक चिकित्सक के साथ कुछ सत्र आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं कि कौन से अभ्यास आपकी जांघों को खींचने के लिए सबसे अच्छे हैं।
आइए चतुर्भुज, हैमस्ट्रिंग और योजक मांसपेशी समूहों को लक्षित करने वाले 3 आसान हिस्सों की समीक्षा करें। आपके स्थानीय व्यायाम चिकित्सक ने आपके घर व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में दिन में कुछ बार इन हिस्सों को निष्पादित किया हो सकता है।
इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य, अभ्यास कार्यक्रम आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करने की ज़रूरत है कि व्यायाम करना आपके लिए सुरक्षित है।
1 - Quadriceps खिंचाव
अपने घुटने से अपने घुटने तक अपने जांघ के सामने क्वाड्रिसप्स कोर्स। घुटने में दर्द या पेटेला malalignment का एक कारण हो सकता है। यहां बताया गया है कि आप अपने quads कैसे फैलाते हैं:
- सीधे खड़े हों
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ो
- धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को सीधे रखते हुए अपने दाहिने घुटने को झुकाएं
- जांघ के शीर्ष पर एक कोमल खिंचाव महसूस होने तक अपने दाहिने घुटने को झुकाएं
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो
- प्रारंभ स्थिति पर लौटें
- चरण 1 से 6 पांच बार दोहराएं
- बाएं पैर आगे के साथ प्रदर्शन करें
अगर यह दर्द में वृद्धि का कारण बनता है तो खिंचाव को रोकने के लिए याद रखें।
2 - हमस्ट्रिंग खिंचाव
आपके हैमस्ट्रिंग्स आपके जांघ के पीछे भागते हैं जो आपके घुटने के पीछे हिप करते हैं। यहां उन्हें विस्तारित करने का तरीका बताया गया है:
- सीधे खड़े हों
- अपने घुटनों को सीधे रखते हुए आगे बढ़ें और अपने पैर की उंगलियों को छूने का प्रयास करें
- घुटनों के पीछे एक कोमल खिंचाव महसूस होता है जब तक जारी रखें
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो
- प्रारंभ स्थिति पर लौटें
- चरण 1 से 5 पांच बार दोहराएं
यदि आप अपने हैमरस्ट्रिंग में कम पीठ दर्द या वृद्धि दर्द महसूस करते हैं तो इस खिंचाव को रोकें।
3 - योजक खिंचाव
आपकी योजक की मांसपेशियां आपके कूल्हे के भीतरी हिस्से से आपके घुटने के भीतरी भाग तक चलती हैं। वे आपकी जांघों को एक साथ खींचने में मदद करते हैं। यहां बताया गया है कि आप उन्हें कैसे फैलाते हैं।
- सीधे खड़े हों
- अपने पैरों के कंधे दूरी अलग फैलाओ
- अपने दाहिने घुटने को झुकाते हुए धीरे-धीरे अपने दाहिनी तरफ झुक जाओ
- अपने बाएं पैर सीधे रखें
- तब तक जारी रखें जब तक आपके भीतर की बाएं जांघ में एक नरम खिंचाव महसूस न हो जाए
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो
- प्रारंभ स्थिति पर लौटें
- चरण 1 से 6 पांच बार दोहराएं
- बाईं ओर झुकाव, इसे फिर से करें
खींचते समय, एक आरामदायक खींच महसूस किया जाना चाहिए। अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है तो रोको। अपनी मांसपेशियों को हर दिन थोड़ा सा खींचकर, आप अपनी समग्र गतिशीलता पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।