प्रोप्रोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर सुविधा (पीएनएफ) खिंचाव

प्रोप्रोसेप्टिव न्यूरोमस्क्यूलर सुविधा (पीएनएफ) खींचने से गहरी खींचने की एक लोकप्रिय उन्नत विधि है। इसमें आम तौर पर मांसपेशियों (या मांसपेशियों के समूह) को निष्क्रिय रूप से खींचना शामिल होता है, फिर उस मांसपेशियों के एक आइसोमेट्रिक संकुचन को फैलाते हुए, और फिर एक ही मांसपेशियों के समूह को धीरे-धीरे गति की एक विस्तृत श्रृंखला पर एक गहरे खिंचाव पर खींचते हैं।

इस प्रकार का खिंचाव पहली बार पुनर्वास सेटिंग्स में उपयोग किया जाता था, लेकिन पिछले कुछ वर्षों में एथलीटों को पीएनएफ खींचने से लाभ मिलते हैं।

पीएनएफ मानव शरीर रचना विज्ञान और न्यूरोफिजियोलॉजी के सिद्धांतों पर आधारित है। प्रतिरोध के खिलाफ पूरी तरह से फैला हुआ मांसपेशियों का अनुबंध खिंचाव प्रतिबिंब को रोकता है और मांसपेशियों को सामान्य रूप से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। यह खतरनाक लग सकता है, और यह हो सकता है, इसलिए तकनीक का पालन करना महत्वपूर्ण है और खिंचाव को मजबूर नहीं करना चाहिए। लेकिन जब सही तरीके से किया जाता है, प्रोप्रोसेप्टिव न्यूरोमस्क्यूलर सुविधा एक एथलीट को संयुक्त के चारों ओर गति की सीमा बढ़ाने की अनुमति देती है। यह चोट के बाद पुनर्वसन के दौरान उपयोगी है, साथ ही साथ पोस्ट-कसरत के दौरान गहरा खींच रहा है

उपयोग

पीएनएफ खींचने का सबसे आम तरीका एक 'खिंचाव-अनुबंध-आराम' अनुक्रम करना है, लेकिन खिंचाव प्रतिबिंब को रोकने के लिए कई तरीके हैं और एक गहरा खिंचाव प्राप्त करते हैं जिसके परिणामस्वरूप संयुक्त में गति की सीमा बढ़ जाती है।

खिंचाव-अनुबंध-आराम तकनीक लक्ष्य मांसपेशियों को एक पूर्ण (निष्क्रिय) खिंचाव में ले जाकर और फिर इसे स्थिति में रखकर (अक्सर एक साथी की मदद से या शरीर के हिस्से का समर्थन करने वाली ठोस वस्तु के साथ) और फिर एक आइसोमेट्रिक संकुचन कर रही है दस या पंद्रह सेकंड के लिए मांसपेशियों में, कुछ सेकंड के लिए मांसपेशियों को आराम और फिर इसे एक और दस सेकंड या उससे अधिक के लिए थोड़ा गहरा निष्क्रिय खिंचाव में ले जाया जाता है।

प्रक्रिया को दोहराने से पहले पूरी मांसपेशियों को कम से कम 20 सेकंड के लिए पूरी तरह से आराम दिया जाता है। हालांकि इसे एकल प्रदर्शन किया जा सकता है, यह एक साथी की मदद से अधिक सटीक और प्रभावी है।

रक्त प्रवाह को बढ़ाने और मांसपेशियों के तापमान को बढ़ाने के लिए पीएनएफ फैलाने से पहले गर्म होना महत्वपूर्ण है। इससे ठंड की मांसपेशियों को फैलाने से होने वाली चोटों को रोकने में मदद मिलती है। आदर्श रूप में, इस प्रकार का खींच एक कोच, ट्रेनर या चिकित्सक के साथ किया जाता है, लेकिन एथलीट गति की सीमा बढ़ाने के लिए कसरत के बाद भी इस तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।

पीएनएफ खिंचाव कैसे करें

सावधान

ध्यान रखें कि सर्वोत्तम परिणामों के लिए गतिविधि के बाद पीएनएफ खींचना हमेशा किया जाना चाहिए। अभ्यास से पहले किए जाने पर अनुसंधान से पता चलता है कि प्रोप्रोसेप्टिव न्यूरोमस्क्यूलर सुविधा अधिकतम प्रयास अभ्यास में प्रदर्शन को कम करती है।

अभ्यास से पहले खींचने से मांसपेशियों के संकुचन की शक्ति बहुत कम हो सकती है, इसलिए यदि आप ताकतवर या शक्ति एथलीट हैं, तो अपने कसरत के बाद खिंचाव करना और भी महत्वपूर्ण है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको गर्मजोशी छोड़ना चाहिए, हालांकि। गतिविधि के लिए तैयार होने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए अभ्यास से पहले गर्म होना जरूरी है।

स्रोत

ब्रैड एप्पलटन। खिंचाव और लचीलापन: सब कुछ जो आप कभी नहीं जानना चाहते थे। [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] अंतिम बार नवंबर 2014 तक पहुंचा।

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