एक कंप्यूटर के सामने बैठकर हर दिन आपके शरीर पर कहर बरबाद हो सकता है, खासकर जब हम में से अधिकांश में सबसे अच्छी मुद्रा नहीं होती है।
कंधे को घुमाने और अपनी सीट में फिसलने से आपकी पीठ, गर्दन और कंधों में पीठ दर्द, सिरदर्द, तनाव और मजबूती हो सकती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित खींचने से गर्दन और कंधे के दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है और वे यह भी दिखाते हैं कि कार्यालय में उत्पादकता में वृद्धि और खिंचाव के लिए नियमित ब्रेक लगाना।
न केवल आप दर्द और तनाव को कम करते हैं, लेकिन उन लचीलेपन ब्रेक आपकी आंखों को आराम करने और आपके पूरे शरीर को अधिक आरामदायक महसूस करने की अनुमति देते हैं।
निम्नलिखित लचीलापन अभ्यास गर्दन, पीठ, कंधे, कूल्हों और ग्ल्यूट्स पर जोर देने के साथ कार्यालय वर्कआउट्स के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जितनी बार आप कर सकते हैं उन्हें करें और आपको कम मजबूती और शायद अधिक उत्पादकता दिखाई देगी।
कैसे
- हर 45-55 मिनट में जाने के लिए अलार्म सेट करें और दिखाए गए हिस्सों को निष्पादित करें।
- कम से कम 15 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव पकड़ो।
- दर्द या असुविधा के कारण होने वाले किसी भी अभ्यास से बचें।
- जितना आप कर सकते हैं उतना प्रतिनिधि करो और आनंद लें!
1 - छाती खिंचाव
छाती को खींचना आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा अभ्यास हो सकता है, क्योंकि हम में से अधिकांश अपने समय को आगे बढ़ाते हैं।
इस अभ्यास के लिए, आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर सकते हैं और छाती की मांसपेशियों का गहरा खिंचाव पाने के लिए इसे ऊपर की ओर ले जा सकते हैं। यदि आपके पास बैंड नहीं है, तो चिंता न करें। बस अपनी अंगुलियों को एक साथ लाएं या हाथों को सीधे किनारों पर ले जाएं।
आप एक दरवाजा भी ढूंढ सकते हैं और अपने अग्रदूतों को दोनों तरफ रख सकते हैं, धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए जब तक आप छाती में खिंचाव महसूस न करें।
ठीक से करो
बैठे या स्थायी स्थिति में, अपने पीछे हथियार लें और यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी अंगुलियों को एक साथ लाएं। बाहों को सीधा करो और धीरे-धीरे अपने हाथों को कुछ इंच तक उठाएं जब तक कि आप अपनी छाती में खिंचाव महसूस न करें। 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो। यदि आपके पास कंधे की समस्या है तो इस कदम से बचें।
2 - कंधे शग
कंधे और गर्दन में टाइपिंग, क्लिकिंग और स्क्रंचिंग से बहुत तनाव और तनाव होता है।
असल में, हम में से ज्यादातर शायद हम महसूस करते हैं कि जाल और कंधे की मांसपेशियों को तनाव से तंग कर देते हैं।
खून के साथ अपने जाल और कंधों के माध्यम से खून बह रहा है। लंबे समय तक टाइप करने या काम करने के बाद, यह कदम अच्छा लगता है।
ठीक से करो
बैठे या खड़े हो जाओ, कानों की ओर कंधे उठाओ, जितना हो सके उतना कठिन निचोड़ें। 1-2 सेकंड तक रखें और आराम करें जैसे आप आराम करते हैं। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और फिर कंधे को आगे बढ़ाएं।
3 - ऊपरी बैक खिंचाव
जबकि कंधे के शक्कर परिसंचरण को पाने में मदद करेंगे, इस ऊपरी हिस्से के खिंचाव को कंधे के ब्लेड के साथ-साथ जाल और कंधों के बीच सभी मांसपेशियों को भी मिल जाएगा।
बस सोचें कि आपके कंधे और ऊपरी हिस्से कितनी तंग हैं और आप इसे पूरे दिन फैलाएंगे।
ठीक से करो
बैठे या खड़े होकर, बाहों को सीधे बाहर खींचें और हाथों को घुमाएं ताकि हथेलियों एक-दूसरे से दूर हो जाएं। बाहों को पार करें ताकि हथेलियों को एक साथ दबाया जा सके, पेट को पेट और पीठ के चारों ओर अनुबंध करें, जैसे ही आप सिर को आराम करते हैं।
पतन मत करो, बल्कि, कल्पना करें कि आप एक काल्पनिक गेंद पर और ऊपर घुमा रहे हैं। 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो। यदि हथियारों को घुमाते हुए अच्छा महसूस नहीं होता है, तो बस उंगलियों को एक साथ लाएं।
4 - रीढ़ की हड्डी ट्विस्ट
लंबी अवधि के लिए बैठकर भी निचले हिस्से को प्रभावित कर सकते हैं, जिससे इसे तंग और चिपचिपा छोड़ दिया जा सकता है।
यह घुमावदार खिंचाव उस तनाव में से कुछ को धीरे-धीरे काम करने में मदद करेगा। इस पर बहुत दूर मत जाओ - आपको केवल इस खिंचाव को महसूस करने के लिए थोड़ा घुमाने की जरूरत है।
ठीक से करो
फर्श पर फ्लैट के साथ बैठे स्थान पर, पेट को गहराई से मदद करने के लिए कुर्सी हैंडल पर अपने हाथों का उपयोग करके, पेट को दाएं घुमाएं और धीरे-धीरे धड़ को घुमाएं।
जहां तक आप आसानी से मोड़ सकते हैं और कूल्हों के वर्ग को रखते हुए सीधे पीछे रख सकते हैं। 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
5 - टोरसो खिंचाव
यहां तक कि यदि आप अपनी मुद्रा पर ध्यान देते हैं, तो आप खुद को एक शिकार की स्थिति में डुबो सकते हैं, जिससे आपकी पीठ दर्द हो सकती है।
यह सरल कदम आपकी पीठ, पक्षों और बाहों में सभी मांसपेशियों को फैलाएगा। आप धड़ के किनारों के नीचे खिंचाव को गहरा करने के लिए दोनों तरफ हथियार भी ले सकते हैं।
ठीक से करो
बैठे या खड़े होकर, उंगलियों को एक साथ लाएं और उन्हें छत की तरफ खींचें।
जैसे ही आप जितना ऊंचा हो उतना ऊंचा सांस लें, फिर निकालें और हथियार खोलें, उन्हें वापस साफ़ करें। 8-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6 - फोरम स्ट्रेच
आप यह भी महसूस नहीं कर सकते कि जब तक आप उन्हें बाहर नहीं निकाल देते तब तक आपके अग्रदूत टाइपिंग से कितना तंग हो सकते हैं। यह सरल कदम उन मांसपेशियों को अग्रसर और कलाई में फैलाने में मदद करता है।
ठीक से करो
बैठे या खड़े होकर, दाएं हाथ को फैलाएं और हाथ को नीचे घुमाएं ताकि उंगलियां फर्श की ओर इशारा करें।
बाएं हाथ का उपयोग धीरे-धीरे उंगलियों को खींचने के लिए करें, अग्रसर में एक खिंचाव महसूस करें। 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी ओर दोहराना।
7 - गर्दन खिंचाव
अभी आपकी गर्दन कितनी तंग है? यदि आप यह गर्दन खिंचाव करते हैं, तो आप पाएंगे।
गर्दन में होल्डिंग तनाव सिरदर्द और ऊपरी हिस्से के तनाव के कारण भी हो सकता है।
कंप्यूटर पर काम करते समय हम में से कई सिर आगे बढ़ते हैं, जो गर्दन की मांसपेशियों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है।
आपका सिर 11 पाउंड तक वजन कर सकता है (यदि आप चालाक हो तो अधिक!), तो बस कल्पना करें कि आपके पूरे शरीर पर कितना तनाव है।
ठीक से करो
अपनी कुर्सी में बैठकर, दाहिने हाथ से कुर्सी के किनारे नीचे पहुंचें और धीरे-धीरे अपने सिर को बाएं हाथ में खींचते हुए खींचें, गर्दन और कंधे के दाहिने तरफ फैला हुआ महसूस करें। 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
8 - हिप फ्लेक्सर खिंचाव
निचला शरीर भी बहुत ज्यादा बैठने से तंग हो जाता है, खासतौर पर कूल्हों के सामने।
जब आप बैठते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स कड़े हो जाते हैं, जबकि ग्ल्यूट्स फैलाते हैं। दिन में कई बार इस क्षेत्र को खींचने से उस मजबूती को कम करने में मदद मिल सकती है और साथ ही, यह आपको कुर्सी से ऊपर और बाहर ले जाती है, जो कुछ तत्काल राहत प्रदान करती है।
ठीक से करो
खड़े होने पर, दाहिने पैर को कुछ फीट वापस ले जाएं। पीछे घुटने को झुकाएं, लगभग जैसे ही आप एक लंगर कर रहे हैं और घुटनों को कम कर देते हैं जब तक कि आप सही कूल्हे के सामने एक खिंचाव महसूस न करें।
खिंचाव को गहरा करने के लिए पीठ के पैर के ग्ल्यूट निचोड़ें। 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना।
9 - बैठे हिप खिंचाव
जांघों में सभी मांसपेशियों को बहुत अधिक बैठे हुए तंग हो जाते हैं और यह बहुत आसान कदम कूल्हों को खोलने में मदद करता है।
यह कूल्हों और ग्ल्यूट्स में मांसपेशियों की जटिल श्रृंखला को फैलाने में मदद करता है। बैठने के लंबे दिन के बाद यह बहुत अच्छा लगता है।
ठीक से करो
बैठे हुए, बाएं घुटने पर दाएं टखने को पार करें और अच्छे और लंबा बैठें।
धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए, पीछे की ओर रखते हुए और धड़ के साथ पहुंचने तक, जब तक आप सही ग्ल्यूट और हिप में खिंचाव महसूस न करें ।
खिंचाव को गहरा करने के लिए आप दाहिने घुटने पर भी दबा सकते हैं। 10-30 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराना। अगर यह घुटनों को परेशान करता है तो इस कदम को छोड़ दें।
10 - आंतरिक जांघ खिंचाव
यह खिंचाव बहुत पेशेवर नहीं दिखता है, इसलिए आप निश्चित रूप से ऐसा करना चाहते हैं जब कोई भी न हो।
इसके अलावा, यह आंतरिक जांघों, कूल्हों और ग्रोइन के लिए एक उत्कृष्ट खिंचाव है।
यह पिछले अभ्यास पर बनाता है, कूल्हों को खोलता है और निचले शरीर में मजबूती और तनाव से छुटकारा पाता है।
ठीक से करो
बैठे हुए, पैरों को चौड़े, पैर की उंगलियों पर ले जाएं और जांघों पर कोहनी के साथ आगे दुबला करें। पीठ सीधे और पेट अनुबंधित रखें।
जब तक आप आंतरिक जांघों में खिंचाव महसूस न करें तब तक जांघों को धक्का देने के लिए कोहनी का उपयोग करते समय धीरे-धीरे आगे दबाएं। 10-30 सेकंड तक रखें और जितनी बार चाहें दोहराएं।
> स्रोत:
> हेनिंग आरए, जैक्स पी, किसेल जीवी, सुलिवान एबी, अल्टेरस-वेबब एसएम। कम्प्यूटर वर्क से लगातार शॉर्ट रेस्ट ब्रेक: उत्पाद क्षेत्र पर प्रभाव और दो फील्ड साइट्स पर कल्याण। Ergonomics । 1997, 40 (1): 78-91। डोई: 10.1080 / 001401397188396।
> यलिनन जे, विरिन के, हक्किन ए। क्रोनिक गर्दन दर्द के उपचार में व्यायाम बनाम मैनुअल थेरेपी का विस्तार: एक यादृच्छिक, नियंत्रित क्रॉस-ओवर परीक्षण। पुनर्वास चिकित्सा पत्रिका । 2007; 39 (2): 126-132। डोई: 10.2340 / 16,501,977-0015।