पिरोफॉर्मिस मांसपेशी एक गहरी मांसपेशी है जो ग्ल्यूटल (बट) मांसपेशियों के नीचे स्थित है जो हिप लचीलापन और स्थिरता में एक आश्चर्यजनक रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यह बड़ी, शक्तिशाली मांसपेशी बाद में घूमती है और कूल्हे को स्थिर करती है। पिरिफॉर्मिस कूल्हे और ऊपरी पैर को बाहर करने के लिए अन्य कूल्हे रोटेटर्स के साथ काम करता है (कूल्हे के बाहरी घूर्णन)। पिरीफोर्मिस मांसपेशियों का उचित कार्य एथलीटों के लिए आवश्यक है जो दौड़ने वाले खेलों में भाग लेते हैं जिनके लिए दिशा में अचानक परिवर्तन की आवश्यकता होती है।
मजबूत और लचीला हिप रोटेटर हिप और घुटने के जोड़ों को गतिविधि के साथ व्यवस्थित ढंग से गठबंधन करते हैं और त्वरित साइड-टू-साइड मूवमेंट, त्वरित मोड़, फेफड़े या स्क्वाट के दौरान घुटने के अचानक घुमाव को रोकने में मदद करते हैं।
Piriformis मांसपेशी परेशानी
कमजोर या तंग पिरोफॉर्मिस की मांसपेशियों में न केवल एथलीटों के लिए कई प्रकार की समस्याएं हो सकती हैं। तंग पिरीफॉर्मिस की मांसपेशियों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है, परेशानी होती है और अंततः sacroiliac संयुक्त के कार्य को बाधित कर सकते हैं।
हिप संयुक्त को प्रभावित करने के अलावा, तंग या परेशान, तंग, कमजोर या अत्यधिक उपयोग की जाने वाली पिरोफॉर्मिस मांसपेशियों में कटिस्नायुशूल तंत्रिका परेशान हो सकती है, जो मांसपेशियों के तंतुओं के माध्यम से सही होती है। जब ऐसा होता है, तो यह हिप और नितंब में गहरा दर्द हो सकता है, या पीछे की ओर झुकाव, धुंध या यहां तक कि कमजोरी और प्रभावित पैर को नीचे चला सकता है। इसे पिरिफॉर्मिस सिंड्रोम नामक एक शर्त के रूप में भी जाना जाता है जहां पिरोफॉर्मिस मांसपेशी विज्ञान संबंधी तंत्रिका को संपीड़ित करती है।
हालांकि यह तंग मांसपेशियों के कारण हो सकता है, यह बाहरी जलन से भी हो सकता है, जैसे कि एक ही स्थिति में बैठे (ड्राइविंग करते समय, उदाहरण के लिए) और विज्ञान संबंधी तंत्रिका और पिरीफोर्मिस मांसपेशी दोनों को परेशान करना। पाइरफोर्मिस सिंड्रोम का निदान करना आसान नहीं है क्योंकि यह लगता है कि यह कटिस्नायुशूल (जो रीढ़ की हड्डी में उत्पन्न होता है) की तरह दिखता है और महसूस करता है, इसलिए वास्तव में समस्याओं का कारण बनने के लिए एक पूरी तरह से कसरत की जानी चाहिए।
एक तंग या कमजोर पिरोफॉर्मिस मांसपेशियों को खींचना और मजबूत करना कुछ एथलीटों में इस प्रकार के सामान्यीकृत दर्द को कम या कम करने के लिए पाया गया है।
सरल Piriformis मांसपेशी खिंचाव विकल्प
- क्रॉस-लेग्ड बैठना अपने कूल्हों को खुले रखने और अपने पिरोफॉर्मिस मांसपेशियों को फैलाने के सबसे आसान तरीकों में से एक दिन में कई मिनट के लिए मंजिल पर पार पैर से बैठकर बैठता है। जैसे ही आप इस बैठे स्थान में अधिक आरामदायक हो जाते हैं, आप इसे अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखकर और घुटनों पर धीरे-धीरे नीचे दबाकर बैठे ग्रेन खिंचाव में बदल सकते हैं। दिन में कुछ मिनटों के लिए यह करने से धीरे-धीरे कूल्हों को खोल सकते हैं और ग्ल्यूट्स और पिरोफॉर्मिस मांसपेशियों को फैला सकते हैं।
- Piriformis चेयर खिंचाव । पिरीफोर्मिस मांसपेशियों को फैलाने का एक और आसान तरीका, खासतौर पर जो भी हर दिन लंबे समय तक बैठता है, वह दूसरे पैर पर एक पैर को पार करने के लिए विपरीत पैर के घुटने पर आराम कर रहा है। धीरे-धीरे घुटने के अंदर दबाएं और धीरे-धीरे आगे बढ़ें जब तक आप कूल्हों में हल्का खिंचाव महसूस न करें। यह आसान डेस्क खिंचाव कूल्हों को खोलने में मदद कर सकता है।
- झूठ बोलना Piriformis खिंचाव । फर्श पर अपनी पीठ डालने के दौरान एक और तीव्र खिंचाव किया जा सकता है। बाएं घुटने पर आराम करने वाले दाहिने घुटने के साथ बाईं ओर दाएं पैर को पार करें। दाहिनी घुटने के अंदर कोमल दबाव लागू करते समय धीरे-धीरे बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और आप की तरफ बढ़ें। 20 से 30 सेकेंड रखें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
उन्नत Piriformis खिंचाव - कबूतर मुद्रा
उपरोक्त वर्णित आसान और मध्यम पिरीफोर्मिस फैलाव के माध्यम से काम करने के बाद, आप उन्नत खिंचाव का उपयोग कर सकते हैं। उपरोक्त चित्रित यह खिंचाव एक गहरा पाइरफोर्मिस और हिप खिंचाव है, जिसमें आप अपने पूरे शरीर के वजन का उपयोग पिरीफॉर्मिस, आईटी बैंड और अन्य हिप रोटेटर को फैलाने के लिए करते हैं। सावधानी बरतें क्योंकि आप इस मुद्रा में प्रवेश करते हैं और बाहर निकलते हैं।
- अपने हाथ और पैर की उंगलियों पर पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने दाहिने हाथ की ओर अपने दाहिने घुटने को आगे स्लाइड करें। अपने घुटने को एंगल करें, इसलिए बाहरी टखने फर्श को छू रहा है (तस्वीर देखें)।
- जहां तक आरामदायक हो, अपने बाएं पैर को वापस स्लाइड करें।
- अपने कूल्हों को मंजिल पर रखें।
- आपको अपने दाहिने ग्ल्यूट्स (नितंब), हिप और बाहरी जांघ में गहरा खिंचाव महसूस करना चाहिए।
- आप या तो अपने हाथों पर रह सकते हैं या आगे बढ़ सकते हैं और अपने अग्रभागों को आपके सामने फर्श पर आराम कर सकते हैं या पूरी तरह से अपनी बांह को अपने सामने बढ़ा सकते हैं।
- अपने पेट से धीरे-धीरे और गहराई से सांस लें। 30 सेकंड से 60 सेकंड तक खिंचाव रखें और रिलीज़ करें। दूसरे पैर पर दोहराएं।