लचीलापन, जिसे आपके द्वारा दी गई संयुक्त गति के रूप में गेज किया गया है, फिटनेस के पांच स्वास्थ्य-संबंधित घटकों में से एक है, और यह कार्यात्मक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण तत्व है। यदि किसी भी कारण से आपकी गति की सीमा सीमित हो जाती है, तो दैनिक जीवन की गतिविधियों को करना कठिन होता है, जैसे कि ऊंचे अलमारियों से वस्तुओं को उठाने के लिए अपने हाथों तक पहुंचने, या फर्श से कुछ उठाने के लिए झुकना।
खराब लचीलापन भी गिरावट के जोखिम और परिणामी चोटों से जुड़ा हुआ है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में गति की अच्छी श्रृंखला को बनाए रखने के महत्व को दर्शाता है।
योग , पिलेट्स, कुछ प्रकार के ताकत प्रशिक्षण, और यहां तक कि फोम रोलिंग सहित गति की सीमा को बनाए रखने और बढ़ाने के कई तरीके हैं, लेकिन मानक खींचने लचीलेपन पर काम करने के लिए एक दृष्टिकोण तक बना हुआ है। पकड़, निश्चित रूप से, यह है कि कई अलग-अलग प्रकार के खींच रहे हैं, और जैसे ही क्षेत्र में अनुसंधान जारी रहता है, विशेषज्ञ इस बारे में अधिक सीख रहे हैं कि प्रत्येक प्रकार के खींचने को कब और कैसे शामिल किया जाए और क्या विभिन्न प्रकार के खींचने के कुछ रूप उपयुक्त हैं, गतिविधियों, या विशिष्ट आबादी।
आपको आश्चर्य हो सकता है कि लचीलापन प्रशिक्षण के लिए जाने-जाने के दृष्टिकोण के रूप में परंपरागत रूप से उपयोग की जाने वाली दो शैलियों को शैली से बाहर जाना शुरू हो गया है। इसका मतलब यह नहीं है कि किसी भी दृष्टिकोण के लिए कोई समय या स्थान नहीं है, लेकिन बस आपको सावधानी से सोचना चाहिए कि उन्हें अपने प्रशिक्षण में कैसे लागू किया जाए, और जब वे उपयोग करने के लिए सबसे उपयुक्त हों।
स्थैतिक खींचने और बैलिस्टिक खींचने के बारे में आपको यह जानने की आवश्यकता है।
स्टेटिक स्ट्रैचिंग मूल बातें
स्टेटिस खींचने आमतौर पर ज्यादातर लोग सोचते हैं कि जब वे "खींचने" शब्द सुनते हैं। आप एक विशेष खिंचाव में चले जाते हैं, इसे 10 से 60 सेकंड के लिए जगह में रखें, फिर अगले खिंचाव पर जाने से पहले इसे छोड़ दें।
उदाहरण के लिए, एक खड़े क्वाड्रिसप्स को फैलाते समय, आप एक घुटने को झुकाते हैं, जमीन से अपना पैर उठाते हैं, उठाए हुए पैर को अपने विपरीत हाथ से पकड़ते हैं, और अपनी नील को अपने नितंबों पर खींचते हैं, जब आप एक अच्छा खिंचाव महसूस करते हैं अपने उठाए पैर की जांघ नीचे।
स्थिर खींचने के साथ स्वाभाविक रूप से गलत कुछ भी नहीं है, और वास्तव में, यह गति की सीमा को बनाए रखने और सुधारने का एक प्रभावी तरीका है। उस ने कहा, एप्लाइड फिजियोलॉजी, पोषण, और मेटाबोलिज़्म पत्रिका में प्रकाशित एक 2015 के एक समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि, लोकप्रिय विश्वास के विपरीत, कसरत से पहले स्थिर खींचने में संलग्न होने से चोट की संभावना कम नहीं होती है। इसके अतिरिक्त, द जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक 2014 के अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम से पहले स्थिर खींचने से ताकत प्रशिक्षण में भाग लेने या व्यायाम के अन्य रूपों में भाग लेने पर प्रदर्शन सीमित हो सकता है, जिसके लिए विस्फोटक शक्ति, जैसे दौड़ना या कूदना आवश्यक है। यह कई आबादी, विशेष रूप से एथलीटों और बिजली आधारित प्रशिक्षण पर केंद्रित व्यक्तियों के लिए आदर्श से कम पूर्व-कसरत स्थैतिक खिंचाव बनाता है।
इसका मतलब यह नहीं है कि स्थिर खींचने की जगह नहीं है-यह करता है; लेकिन गति के दायरे को बनाए रखने या बढ़ाने के लिए सबसे बड़ा लाभ-अर्थात्, आपको कसरत के बाद या एक छोटी गर्मजोशी के बाद अपने स्वयं के दिनचर्या के बाद स्थैतिक खींचना चाहिए।
किसी भी मामले में, यह दृष्टिकोण आपको लचीलापन पर ध्यान केंद्रित करने का मौका देता है, जबकि आपकी मांसपेशियां गर्म और अधिक व्यवहार्य होती हैं, जो आपके (या अतीत!) को नियंत्रित और सुरक्षित तरीके से गति की सामान्य सीमा तक जाने के लिए बेहतर तैयार होती हैं।
बैलिस्टिक खिंचाव मूल बातें
बैलिस्टिक खिंचाव खींचने का एक और रूप है जिसे चोट के कारण होने की संभावना के कारण आधुनिक शोध द्वारा चुनौती दी गई है। उस ने कहा, संभावना है कि आपने शायद अपने जीवन में किसी बिंदु पर बैलिस्टिक खींच लिया है। बस एक पल के लिए प्राथमिक स्कूल में वापस सोचो। यदि आपके पास कभी भी शारीरिक शिक्षा शिक्षक होता है तो आप "तितली खिंचाव" के माध्यम से नेतृत्व करते हैं, तो शायद आपने इसे बलपूर्वक किया।
जबकि अभ्यास बदलना शुरू हो गया है, कई पीई शिक्षक अपने छात्रों को इस पर क्यू लगाने के लिए इस्तेमाल करते थे:
- मंजिल पर बैठो और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाओ।
- अपने घुटनों को चौड़ा खोलें, इसलिए आपकी बाहरी जांघ जमीन की ओर पहुंचें।
- जहां तक आप कर सकते हैं अपने शरीर की ओर अपनी ऊँची एड़ी खींचें।
- अपने घुटनों को ऊपर खींचने के लिए अपने पंखों को उछालते हुए अपने पंखों को ऊपर और नीचे उछाल दें।
यह आखिरी क्यू है, "अपने घुटनों को ऊपर और नीचे उछाल दो," जो इसे एक बैलिस्टिक खिंचाव बनाता है।
संक्षेप में, बैलिस्टिक खींचने का एक रूप है जहां आप उछालते हैं या बार-बार गति, बल या गुरुत्वाकर्षण का उपयोग कर अपने शरीर को गति की प्राकृतिक सीमा से पहले धक्का देते हैं। सतह पर, यह प्रभावी लगता है, और निश्चित रूप से, एथलीट और नर्तकियां अपनी लचीलापन बढ़ाने के लिए विधि का उपयोग करती हैं। उस ने कहा, इसे एक और अधिक उन्नत पद्धति माना जाता है जो उच्च स्तरीय एथलीटों के लिए सबसे अच्छा छोड़ दिया जाता है जिनके पास चोट लगने के बिना बैलिस्टिक आंदोलनों में शामिल होने के लिए आवश्यक नियंत्रण और उत्सुकता होती है।
औसत व्यायाम करने वाले के लिए, कुछ महत्वपूर्ण लाभ होते हैं (खींचने के अन्य रूपों की तुलना में), और विधि की बैलिस्टिक प्रकृति के कारण मांसपेशी खींचने या आंसुओं का अधिक तुलनात्मक जोखिम होता है। इसे शायद ही कभी (यदि कभी) मानक मानक रूटीन में शामिल किया जाना चाहिए।
बैलिस्टिक खिंचाव सक्रिय खिंचाव के समान नहीं है
हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि बैलिस्टिक खींचने और सक्रिय खींच एक ही बात नहीं है। खींचने के ये दो रूप अक्सर भ्रमित हो जाते हैं क्योंकि न तो संस्करण में विस्तारित अवधि के लिए खिंचाव होते हैं। उस ने कहा, विधियों के बीच महत्वपूर्ण अंतर हैं।
सक्रिय खींचने (कभी-कभी गतिशील खींचने वाला) एक ऐसा रूप है जिसमें आप अपने जोड़ों को सीमा के अंत में खिंचाव के बिना नियंत्रित तरीके से गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से लेते हैं। उदाहरण के लिए, अपने कसरत शुरू करने से पहले हाथ सर्किल, पैर स्विंग्स, गहरी पैदल चलने वाले फेफड़े, या गहरे वायु स्क्वाट करना सभी को सक्रिय खींचने के रूप माना जाएगा।
सक्रिय खींचने बैलिस्टिक खींचने से अलग है क्योंकि उछाल और झटकेदार गति जो आपके जोड़ों को गति की प्राकृतिक सीमा से पहले धक्का देती हैं; बल्कि, आप बस अपने शरीर को नियंत्रित और निरंतर फैशन में अपनी सीमा तक ले जा रहे हैं। सक्रिय खींचने में लोकप्रियता बढ़ी है क्योंकि उपरोक्त उद्धृत 2015 समीक्षा अध्ययन जैसे अध्ययन, इंगित करते हैं कि यह अभ्यास के लिए अपने शरीर की तैयारी, प्रदर्शन में सुधार और स्थिर खींचने की तुलना में चोट की संभावना को कम करने में अधिक प्रभावी है। यह विशेष रूप से सच है यदि आप सक्रिय हिस्सों को निष्पादित कर रहे हैं जो आपके कसरत के दिनचर्या के दौरान किए जा रहे आंदोलनों के प्रकार की नकल करते हैं। उदाहरण के लिए, एक चलती दिनचर्या से पहले उच्च घुटनों और बट kicks कर रहे हैं।
स्टेटिक स्ट्रैचिंग बनाम बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग
स्थिर और बैलिस्टिक खींचने की तुलना करते समय, याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि प्रत्येक रूप विभिन्न स्थितियों और आबादी में उपयुक्त है। पुरानी वयस्कों सहित सभी व्यक्तियों के लिए स्टेटिक खींचना उचित नियंत्रित हो सकता है, इसकी नियंत्रित प्रकृति और गति की सीमा को बनाए रखने में इसकी प्रभावशीलता के कारण, विशेष रूप से व्यायाम अभ्यास के बाद प्रदर्शन किया जाता है।
दूसरी ओर, बैलिस्टिक खींचने, इसकी अधिक उन्नत पद्धति के कारण सभी आबादी के लिए उपयुक्त नहीं है। इस प्रकार, यह अधिक उन्नत एथलीटों या नर्तकियों तक सीमित होना चाहिए, या उन तरीकों से सुरक्षित होना चाहिए जो विधि को सुरक्षित तरीके से कर रहे हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप श्रेणी में आते हैं, तो अपने दांव को संभालें और स्थिर खींचने के साथ चिपके रहें।
सर्वोत्तम प्रथाएं
अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) द्वारा जारी 2008 शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश बताते हैं कि वयस्क हर हफ्ते लचीलापन प्रशिक्षण के कम से कम दो से तीन बाउट पूरा करते हैं। इन बाउंस को सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करना चाहिए, जो आपके जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाना चाहिए। हालांकि, यह तय करने के लिए कि आप अपने साप्ताहिक दिनचर्या में लचीलापन प्रशिक्षण कैसे शामिल करें, यहां कुछ सुरक्षित और प्रभावी सुझाव दिए गए हैं:
- अपने गर्म-नियमित दिनचर्या के हिस्से के रूप में कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण से पहले सक्रिय खींचने में व्यस्त रहें। सक्रिय खिंचाव चुनें जो वही मांसपेशी समूहों और जोड़ों को लक्षित करते हैं जिन्हें आप अपने कार्डियो या ताकत के दिनचर्या के दौरान काम करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप वेटेड स्क्वाट करने की योजना बनाते हैं, तो गहरी वायु स्क्वाट की एक श्रृंखला भारित संस्करण के लिए आपके शरीर को तैयार करने में मदद कर सकती है।
- अपने कार्डियो या ताकत प्रशिक्षण सत्रों के बाद निष्क्रिय खींचने में व्यस्त रहें। अपने सभी प्रमुख जोड़ों और मांसपेशी समूहों को लक्षित करें। प्रत्येक खिंचाव को 10 से 30 सेकंड तक रखें। जब तक आप संयुक्त और मांसपेशी समूह के कुल 60 सेकंड जमा नहीं करते हैं, तब तक प्रत्येक खिंचाव को दोहराएं। उदाहरण के लिए, यदि आप 30 सेकंड के लिए क्वाड खिंचाव रखते हैं, तो खिंचाव को छोड़ दें, फिर कुल 60 सेकंड जमा करने के लिए इसे दूसरी बार दोहराएं। एक मानक कुल-शरीर खींचने वाला दिनचर्या जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करता है उसे पूरा करने में लगभग 10 मिनट लग सकते हैं।
- स्थैतिक और सक्रिय खींचने के दौरान, अपने जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ले जाएं, लेकिन उन्हें अपनी सीमाओं के पीछे धकेलने से बचें। गति की अपनी सीमा के अंत में आपको थोड़ी सी असुविधा महसूस करनी चाहिए, लेकिन यह दर्दनाक नहीं होना चाहिए। यदि आपको दर्द का अनुभव होता है, तो थोड़ा सा पीछे हटें।
- अभ्यास के रूपों का प्रयास करें जिसमें लचीलापन प्रशिक्षण, जैसे योग, ताई ची, पिलेट्स या बैर शामिल हैं।
- अपने दिनचर्या में बैलिस्टिक खींचने से बचें जब तक कि आप अनुभव के साथ एक बेहद कुशल एथलीट या कलाकार नहीं हैं जो स्वयं को विधि को सुरक्षित रूप से करने के लिए उधार देता है। जब संदेह में, सक्रिय और स्थिर खींचने के साथ चिपके रहें।
से एक शब्द
दिन के अंत में, वास्तविकता यह है कि ज्यादातर लोग बस पर्याप्त नहीं फैलते हैं। यदि आप अपने व्यस्त कार्यक्रम में कब और कैसे जोड़ना चाहते हैं, इस बारे में तनावग्रस्त हैं, तो इसे सरल रखें। हर हफ्ते मध्यम-तीव्रता हृदय-व्यायाम अभ्यास की अनुशंसित 150-मिनट जमा करने की कोशिश करके शुरू करें। अपने दैनिक 20 या 30 मिनट के कार्डियो सत्रों में से दो के बाद, 10 मिनट स्थिर स्टिकिंग जोड़ें। शुरू करने के लिए यहां एक सीधा गाइड है।
> स्रोत:
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