जब समग्र स्वास्थ्य की बात आती है, तो शारीरिक फिटनेस एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वास्तव में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि को कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, टाइप II मधुमेह, कुछ कैंसर, बेहतर हड्डी स्वास्थ्य, बढ़ी मानसिक स्वास्थ्य, और उम्र के साथ जीवन की बेहतर गुणवत्ता के जोखिम को कम करने के लिए जोड़ता है। और वे केवल कुछ फायदे हैं। इंटरफ़ेस फोकस के एक 2014 अंक में प्रकाशित शोध में पाया गया कि शारीरिक फिटनेस ने मानसिक और शारीरिक लचीलापन, साथ ही साथ संज्ञान में सुधार किया, जबकि स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक और 2014 के अध्ययन में पाया गया कि बच्चों में मांसपेशी फिटनेस बेहतर आत्म-सम्मान, हड्डी स्वास्थ्य, और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और चयापचय जोखिम कारकों का कम जोखिम।
व्यायाम वास्तव में एक अच्छा शरीर करता है।
बेशक, ज्यादातर लोग समझते हैं कि शारीरिक फिटनेस को प्राथमिकता देने से उत्पन्न होने वाले लाभ हैं। यह चाल समझ रही है कि, वास्तव में, "फिटनेस" क्या है, और एक व्यक्ति फिट होने के बारे में कैसे जा सकता है। यही वह जगह है जहां फिटनेस के पांच घटक आते हैं। ये पांच घटक-कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति, मांसपेशियों की ताकत, मांसपेशी सहनशक्ति, लचीलापन, और शरीर की संरचना-अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के लिए ब्लूप्रिंट हैं, और वे एक प्रदान करते हैं अपने स्वयं के संतुलित संतुलित कसरत दिनचर्या को व्यवस्थित करने और निष्पादित करने के लिए सहायक उपकरण।
1 - कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति
कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति (कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति या एरोबिक फिटनेस के रूप में भी जाना जाता है) आपके शरीर की क्षमता को प्रभावी ढंग से और प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन का सेवन करने और दिल, फेफड़ों, धमनियों, जहाजों और नसों के माध्यम से अपने शरीर के ऊतकों तक पहुंचाने की क्षमता को संदर्भित करता है। नियमित व्यायाम में शामिल होने से जो आपके दिल और फेफड़ों को चुनौती देता है, आप अपने शरीर के सिस्टम में ऑक्सीजन की कुशल डिलीवरी और उत्थान को बनाए रख सकते हैं, सेलुलर चयापचय को बढ़ा सकते हैं और रोजमर्रा की जिंदगी की शारीरिक चुनौतियों को आसान बना सकते हैं।
यह देखते हुए कि हर साल संयुक्त राज्य अमेरिका में दिल की बीमारी लगभग 630,000 मौतें होती है, जो एक कसरत कार्यक्रम शुरू करती है जो कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को बढ़ाती है, विशेष महत्व है। चलना, चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य, सर्किट प्रशिक्षण, और मुक्केबाजी दिल के स्वास्थ्य के लाभ के लिए डिजाइन किए गए कई कसरत हैं।
कुंजी, ज़ाहिर है, स्थिरता है। एसीएसएम के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता अभ्यास, या 75 मिनट जोरदार अभ्यास के लिए कहते हैं। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन यह प्रतिदिन व्यायाम करने के लिए केवल 15 से 30 मिनट तक, सप्ताह में पांच दिन तक टूट जाता है, इस पर निर्भर करता है कि आप कितनी मेहनत करते हैं।
2 - मांसपेशी सहनशक्ति
मांसपेशी सहनशक्ति दो कारकों में से एक है जो समग्र मांसपेशी स्वास्थ्य में योगदान देती है। मांसपेशी सहनशक्ति के बारे में सोचें, एक विशेष मांसपेशियों के समूह के रूप में लगातार दिए गए प्रतिरोध के खिलाफ अनुबंध करने की क्षमता। लंबी दूरी की साइकिल चालक एक स्पष्ट उदाहरण प्रदान करते हैं। एक लंबी दूरी पर एक बाइक को लगातार पेडल करने के लिए, अक्सर खड़ी झुकाव, साइकिल चालकों को अपने पैरों और ग्ल्यूट्स में थकान प्रतिरोधी मांसपेशियों को विकसित करना होता है। ये थकान प्रतिरोधी मांसपेशी मांसपेशियों के धीरज के उच्च स्तर के सबूत हैं।
इसी प्रकार, मूल शक्ति विकसित करने के लिए एक फलक पकाना मांसपेशियों के धीरज का एक और उदाहरण है। जितना अधिक आप अपने पेट के साथ अनुबंध करने में सक्षम होते हैं और अपने शरीर को एक स्थिर स्थिति में रखते हैं, आपके कूल्हे, पेटी और कंधों के माध्यम से आपके पास जितना अधिक धीरज होता है।
यह जानना महत्वपूर्ण है कि, मांसपेशी सहनशक्ति मांसपेशी समूह-विशिष्ट है। इसका मतलब है कि आप कुछ मांसपेशियों के समूहों में धीरज के उच्च स्तर को विकसित कर सकते हैं (जैसे साइकिल चालक अपने पैरों में सहनशक्ति का निर्माण) बिना मांसपेशी समूहों में धीरज के समान स्तर को विकसित किए बिना। इसी प्रकार, जिस मांसपेशियों को आप मांसपेशी सहनशक्ति पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं, वह सीधे आपके स्वास्थ्य या फिटनेस लक्ष्यों से संबंधित होना चाहिए।
उदाहरण के लिए, स्वास्थ्य कारणों से, आप सीढ़ियों की कई उड़ानों पर चढ़ने या अपनी कार से किराने का सामान अपने घर में ले जाने और ले जाने के लिए पर्याप्त सहनशक्ति विकसित करना चाह सकते हैं। लेकिन यदि आप एक धीरज एथलीट बनना चाहते हैं, जो खेल में प्रतिस्पर्धा करने में सक्षम है जिसके लिए निरंतर मांसपेशियों के संकुचन की आवश्यकता होती है, जैसे बाधा कोर्स दौड़, क्रॉसफिट, या साइकिल चलाना, आप प्रशिक्षण नियमों पर उच्च ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं जो उच्च पुनरावृत्ति शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं और आपको एक बेहतर एथलीट बनाने के लिए खेल-विशिष्ट गतिविधि।
3 - मांसपेशी शक्ति
जबकि मांसपेशी सहनशक्ति इस बात को संदर्भित करती है कि एक विशेष मांसपेशियों के समूह में थकान-प्रतिरोधी कैसे होता है, मांसपेशी शक्ति बल की मात्रा को संदर्भित करती है, एक विशेष मांसपेशी समूह एक, सभी प्रयासों में उत्पादन कर सकता है। ताकत प्रशिक्षण शर्तों में, यह आपका एक-रेप अधिकतम है।
पेशी सहनशक्ति की तरह, मांसपेशी शक्ति मांसपेशी समूह-विशिष्ट है। दूसरे शब्दों में, आपके पास अविश्वसनीय रूप से मजबूत ग्ल्यूट हो सकते हैं, लेकिन तुलनात्मक रूप से कमजोर डेलटोइड्स हो सकते हैं। या अविश्वसनीय रूप से मजबूत पीक्टरल मांसपेशियों, लेकिन तुलनात्मक रूप से कमजोर हैमस्ट्रिंग्स। यही कारण है कि एक अच्छी तरह से संतुलित ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, इतना महत्वपूर्ण है।
जिस हद तक आप ताकत के लिए प्रशिक्षित करते हैं, वह आपके स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों द्वारा निर्धारित किया जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका ध्यान स्वास्थ्य पर है, तो आप जानते हैं कि आपको भारी बॉक्स उठाने या कुर्सी से आसानी से खड़े होने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए। इस परिस्थिति में, बढ़ी हुई मांसपेशी शक्ति एक कसरत दिनचर्या का उपज हो सकती है जो मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने पर अधिक केंद्रित होती है।
यदि, हालांकि, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को विकसित करना चाहते हैं या जिम में भारी वजन उठाने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपके प्रशिक्षण के नियम को भारी वजन उठाने पर अधिक ध्यान देना चाहिए।
एक ही समय में मांसपेशी शक्ति और सहनशक्ति में सुधार करना संभव है, लेकिन अपने लक्ष्यों के अनुरूप एक सेट और रेप योजना का चयन करना महत्वपूर्ण है। आम तौर पर, यदि आपका लक्ष्य मजबूत होना है, तो आपको भारी वजन उठाना होगा, जिससे आप अपनी मांसपेशियों को प्रत्येक सेट के साथ थकान में ले जाएंगे। आमतौर पर, इसका मतलब कम कुल पुनरावृत्ति के साथ सेट करना है। यदि, हालांकि, आपका लक्ष्य मांसपेशी सहनशक्ति में सुधार करना है, हल्का वजन और उच्च प्रतिनिधि आमतौर पर सबसे प्रभावी मार्ग होते हैं।
किसी भी तरह से, एसीएसएम के दिशानिर्देश बताते हैं कि वयस्कों को सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करने के लिए विभिन्न अभ्यासों और उपकरणों का उपयोग करके सप्ताह में दो से तीन दिनों में ताकत प्रशिक्षण अभ्यास करना चाहिए। यह कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के संयोजन के साथ, या स्वतंत्र के रूप में किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या जो ताकत अभ्यास और कार्डियो को प्रशिक्षण के एक मुकाबले में जोड़ती हैं, आपके व्यायाम कार्यक्रम को और अधिक कुशल बना सकती हैं।
4 - लचीलापन
लचीलापन आपके द्वारा दिए गए संयुक्त के आसपास की गति की सीमा को संदर्भित करता है। मांसपेशी शक्ति और धीरज की तरह, लचीलापन संयुक्त विशिष्ट है। उदाहरण के लिए, आपके पास बहुत लचीले कंधे हो सकते हैं, लेकिन तंग और लचीला हैमस्ट्रिंग या कूल्हों ।
किसी भी उम्र में लचीलापन महत्वपूर्ण है-यह बिना किसी आंदोलन में भूमिका निभाता है और आपके संतुलन, समन्वय और चपलता को प्रभावित कर सकता है। अपने प्रमुख जोड़ों के माध्यम से गति की पूरी श्रृंखला को बनाए रखने से चोट की संभावना कम हो सकती है और एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है।
और जैसे ही आप उम्र देते हैं, लचीलापन का महत्व और भी स्पष्ट हो जाता है। बुजुर्गों के बारे में सोचें-वे अक्सर शफल के साथ चलते हैं, या अपने सिर पर अपनी बाहों तक पहुंचने में कठिन समय लेते हैं। यह जीवन की अपनी गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है, जिससे दैनिक जीवन की गतिविधियों को करने के लिए और अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जैसे कि उच्च अलमारियों पर वस्तुओं तक पहुंचना, फर्श से वस्तुओं को चुनना, या गिरने लगने पर प्रभावी रूप से अपने संतुलन को पकड़ने के लिए प्रभावी ढंग से आगे बढ़ना।
उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को पूरी तरह से रोकना संभव नहीं है, अपने जोड़ों की रक्षा करना और गतिशीलता बनाए रखना आपको अपने स्वर्णिम वर्षों में अच्छी तरह से बढ़ने में मदद कर सकता है। एसीएसएम के शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश वयस्कों के लिए हर हफ्ते कम से कम दो या तीन दिनों में लचीलापन अभ्यास करने के लिए कहते हैं। आप स्थैतिक खिंचाव के माध्यम से ऐसा कर सकते हैं, जहां आप एक समय में 10-30 सेकंड के लिए खिंचाव रखते हैं, या वर्कआउट्स के माध्यम से जो आपको गतिशील खींचने वाले व्यायामों जैसे बैर , योग , ताई ची या पिलेट्स के माध्यम से ले जाते हैं।
5 - शारीरिक संरचना
शरीर की संरचना , या आपके शरीर का वसा द्रव्यमान वसा मुक्त द्रव्यमान अनुपात, स्वास्थ्य से संबंधित शारीरिक फिटनेस का अंतिम घटक है। चूंकि वसा द्रव्यमान के उच्च स्तर नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े होते हैं, जैसे दिल की बीमारी और टाइप II मधुमेह, स्वस्थ शरीर की संरचना प्राप्त करना और बनाए रखना केवल नियमित व्यायाम दिनचर्या का लक्ष्य है।
अच्छी खबर यह है कि, शरीर की संरचना में सुधार अक्सर फिटनेस के अन्य चार घटकों पर काम करने और सुधारने का परिणाम होता है। यदि आप जिम को नियमित रूप से मार रहे हैं, कार्डियो, ताकत प्रशिक्षण, और लचीलापन पर काम कर रहे हैं, संभावना है कि आप वसा द्रव्यमान को कम करते हुए मांसपेशी द्रव्यमान (उस वसा मुक्त द्रव्यमान में से कुछ) विकसित कर रहे हैं। संयुक्त प्रभाव एक बेहतर वसा है- वसा मुक्त द्रव्यमान अनुपात, और बढ़ाया शरीर संरचना।
बेशक, शरीर की संरचना में सुधार देखने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका प्रारंभिक बिंदु क्या है। अपने आप को पैमाने पर वजन करना चाल नहीं करेगा, क्योंकि वज़न अकेले आपको अपने आंतरिक ऊतकों के मेकअप के बारे में कुछ भी नहीं बताता है। इसके बजाए, अपने शरीर के वसा प्रतिशत का परीक्षण करने के बारे में प्रशिक्षक से बात करें, या शरीर के वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए जैव-विद्युत् प्रतिबाधा विश्लेषण (बीआईए) का उपयोग करने वाले पैमाने को खरीदने पर विचार करें। परिणाम केवल अनुमान हैं जो आम तौर पर आपके वास्तविक शरीर वसा प्रतिशत के तीन से चार प्रतिशत अंक के भीतर आते हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि विशिष्ट संख्याओं पर भी लटका न जाए। उस ने कहा, आप परिवर्तनों की निगरानी के लिए उन्हें बैरोमीटर के रूप में उपयोग कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप समय के साथ सुधार देख रहे हैं।
> स्रोत:
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