खेल के लिए कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति में सुधार कैसे करें

by एलिजाबेथ क्विन

कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस कैसे बनाएं और सहनशक्ति को बढ़ावा दें

सहनशक्ति एक शब्द है जो व्यापक रूप से खेल में उपयोग की जाती है और इसका मतलब कई अलग-अलग लोगों के लिए कई अलग-अलग चीजें हो सकता है। खेल में, यह मिनटों, घंटों या यहां तक कि दिनों तक लंबे अभ्यास को बनाए रखने की एथलीट की क्षमता को संदर्भित करता है। सहनशीलता को निरंतर शारीरिक गतिविधि का समर्थन करने के लिए काम करने वाली मांसपेशियों को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए परिसंचरण और श्वसन प्रणाली की आवश्यकता होती है।

जब अधिकांश लोग धीरज के बारे में बात करते हैं तो वे एरोबिक सहनशक्ति का जिक्र कर रहे हैं, जिसे अक्सर कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस के साथ समझा जाता है। एरोबिक का मतलब है "ऑक्सीजन के साथ" और एरोबिक व्यायाम के दौरान, शरीर व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति में मदद के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है।

धीरज प्रशिक्षण का उद्देश्य ऊर्जा उत्पादन प्रणालियों को तब तक गतिविधि की मांगों को पूरा करने के लिए विकसित करना है जब तक उन्हें आवश्यकता हो।

ऊर्जा मार्ग - कैसे खाद्य पदार्थ ईंधन व्यायाम

शरीर कई अलग-अलग ऊर्जा मार्गों के माध्यम से भोजन को ईंधन में परिवर्तित करता है। सबसे सरल शब्दों में, शरीर पोषक तत्वों को ऑक्सीजन की उपस्थिति के साथ या बिना ऊर्जा में परिवर्तित कर सकता है। इन दो ऊर्जा प्रणालियों को कहा जाता है:

एरोबिक चयापचय (ऑक्सीजन के साथ)
एनारोबिक चयापचय (ऑक्सीजन के बिना)

इन मार्गों को आगे विभाजित किया जा सकता है। अभ्यास में सबसे अधिक वर्णित तीन ऊर्जा प्रणालियों में शामिल हैं:

एटीपी-सीपी (एनारोबिक) ऊर्जा पथ - जो 10 सेकंड तक चलने वाली ऊर्जा के छोटे विस्फोटों की आपूर्ति करता है।

एनारोबिक मेटाबोलिज़्म (ग्लाइकोलिसिस) - जो कई मिनट तक चलने वाली गतिविधि के लघु, उच्च तीव्रता के विस्फोटों के लिए ऊर्जा प्रदान करता है।
एरोबिक मेटाबोलिज्म - जो लंबी अवधि, कम तीव्र व्यायाम के लिए आवश्यक अधिकांश ऊर्जा की आपूर्ति करता है और बहुत सारे ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। अपशिष्ट उत्पादों, कार्बन डाइऑक्साइड, और पानी पसीने और निकास में हटा दिए जाते हैं।

एरोबिक चयापचय और सहनशक्ति

अक्सर यह ऊर्जा प्रणालियों का एक संयोजन है जो अभ्यास के लिए आवश्यक ईंधन की आपूर्ति करता है, अभ्यास की तीव्रता और अवधि के साथ यह निर्धारित करता है कि कौन सी विधि का उपयोग किया जाता है। हालांकि, एरोबिक चयापचय ईंधन अधिकांश अवधि या धीरज अभ्यास के लिए आवश्यक ऊर्जा ईंधन।

एथलीट लगातार अपनी क्षमता को कठिन और लंबे समय तक व्यायाम करने और धीरज बढ़ाने के लिए प्रयास करते हैं। निरंतर उच्च तीव्रता प्रयासों को सीमित करने वाले कारकों में थकान और थकावट शामिल है। खेल प्रशिक्षण को उस बिंदु को संशोधित और स्थगित करने के लिए दिखाया गया है जिस पर यह थकान होती है।

वीओ 2 मैक्स और एरोबिक सहनशक्ति

वीओ 2 अधिकतम या अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक एक कारक है जो निरंतर अभ्यास करने के लिए एथलीट की क्षमता निर्धारित कर सकता है और एरोबिक सहनशक्ति से जुड़ा हुआ है। वीओ 2 अधिकतम अधिकतम ऑक्सीजन को संदर्भित करता है जो एक व्यक्ति अधिकतम या संपूर्ण व्यायाम के दौरान उपयोग कर सकता है। इसे शरीर के वजन के एक मिनट प्रति किलो में इस्तेमाल ऑक्सीजन के मिलिलिटर्स के रूप में मापा जाता है। इसे आमतौर पर कार्डियोस्पिरेटरी सहनशक्ति और एरोबिक फिटनेस का सबसे अच्छा संकेतक माना जाता है। अभिजात वर्ग सहनशक्ति एथलीटों में आमतौर पर उच्च VO2 अधिकतम होता है। और कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह मुख्य रूप से जेनेटिक्स के कारण है, हालांकि प्रशिक्षण को वीओ 2 अधिकतम 20 प्रतिशत तक बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

अधिकांश सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों का एक बड़ा लक्ष्य इस संख्या को बढ़ाने के लिए है।

मांसपेशी फाइबर प्रकार और सहनशक्ति

उच्च स्तरीय सहनशक्ति एथलीटों में अक्सर धीमी गति से टच (प्रकार I) मांसपेशियों के फाइबर का उच्च अनुपात होता है । ये धीमी गति से चलने वाले फाइबर लंबे समय तक निरंतर, विस्तारित मांसपेशी संकुचन के लिए अधिक ईंधन (एटीपी) उत्पन्न करने के लिए ऑक्सीजन (और एरोबिक चयापचय) का उपयोग करने में अधिक कुशल होते हैं। वे फास्ट ट्विच फाइबर की तुलना में अधिक धीरे-धीरे आग लगते हैं और थकान से पहले लंबे समय तक जा सकते हैं। इसलिए, धीमी गति से चलने वाले फाइबर एथलीटों को घंटों तक मैराथन और साइकिल चलाने में मदद करने के लिए बहुत अच्छे हैं।

सहनशक्ति प्रशिक्षण के अनुकूलन

धीरज प्रशिक्षण के साथ, शरीर एरोटीक चयापचय के माध्यम से एटीपी उत्पादन करने में सक्षम हो जाता है।

कार्डियोस्पिरेटरी सिस्टम और एरोबिक ऊर्जा प्रणालियां काम करने वाली मांसपेशियों में ऑक्सीजन देने और कार्बोहाइड्रेट और वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने में अधिक कुशल बन जाती हैं।

सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

बेहतर एरोबिक सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षित करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। प्रत्येक प्रकार के प्रशिक्षण की अवधि, आवृत्ति, और तीव्रता अलग-अलग होती है और प्रशिक्षण अलग-अलग ऊर्जा प्रणालियों और कौशल पर केंद्रित होता है और विभिन्न शारीरिक अनुकूलन में परिणाम देता है। कुछ सबसे प्रसिद्ध सहनशक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल हैं:

लंबी धीमी दूरी प्रशिक्षण । इस प्रकार का प्रशिक्षण धीरज प्रशिक्षण का सबसे आम प्रकार है और मैराथन धावकों, लंबी दूरी की साइकिल चालकों और अन्य खेलों की नींव है जो लंबे, निरंतर स्थिर ऊर्जा उत्पादन की मांग करते हैं। यह नए या नौसिखिया अभ्यास करने वालों के लिए सहनशक्ति प्रशिक्षण का सबसे आसान रूप भी है।
पेस / टेम्पो प्रशिक्षण में स्थिर, लेकिन काफी उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण होता है; एक छोटी अवधि के लिए आमतौर पर "दौड़ गति" से थोड़ा अधिक, आमतौर पर स्थिर गति से 20-30 मिनट।
अंतराल प्रशिक्षण में छोटे, दोहराए गए, लेकिन तीव्र शारीरिक प्रयास होते हैं (3-5 मिनट कम आराम अवधि के बाद)।
सर्किट प्रशिक्षण में एक छोटी अवधि के लिए किए गए विशिष्ट अभ्यासों की एक श्रृंखला होती है और उत्तराधिकार में तेज़ी से घुमाया जाता है जिसमें कम या कोई आराम नहीं होता है। पारंपरिक सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या दोनों ताकत और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं और किसी भी एथलीट के प्रशिक्षण लक्ष्यों को पूरा करने के कई तरीकों से भिन्न हो सकते हैं।
फर्टलेक ट्रेनिंग एक लंबे, मध्यम प्रशिक्षण सत्र के दौरान कुछ या सभी अन्य प्रशिक्षण विधियों को जोड़ती है। कसरत के दौरान एथलीट बिना किसी सेट प्लान के उच्च तीव्रता वाले काम के छोटे विस्फोट जोड़ता है; यह एथलीट कैसा महसूस करता है इस पर निर्भर करता है।

कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति को मापने के लिए कैसे करें

कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति परीक्षण उपायों का उपयोग अन्य फिटनेस परीक्षणों के साथ किया जाता है ताकि यह मापने के लिए कि हृदय और फेफड़ों शारीरिक गतिविधि के दौरान शरीर को ऑक्सीजन और ऊर्जा की आपूर्ति के लिए कितनी कुशलता से काम करते हैं। धीरज निर्धारित करने के सबसे सामान्य तरीकों में शामिल हैं:

_{स्रोत}

_{विल्मोर, जेएच, और कॉस्टिल, खेल और व्यायाम के डीएल फिजियोलॉजी: तीसरा संस्करण।} _{2005. मानव किनेटिक्स प्रकाशन।}