अंतराल प्रशिक्षण कसरत स्पीड और सहनशक्ति बनाएँ

अंतराल प्रशिक्षण कसरत फिटनेस तेजी से निर्माण में मदद करते हैं

फिटनेस बनाने के लिए कई वर्षों तक एथलीटों द्वारा अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग किया गया है। अंतराल प्रशिक्षण धीमी, पुनर्प्राप्ति चरणों के साथ गति के लघु, उच्च तीव्रता विस्फोट को जोड़ता है, एक अभ्यास सत्र के दौरान दोहराया जाता है। अंतराल प्रशिक्षण का प्रारंभिक रूप, "फार्टलेक" (एक स्वीडिश शब्द जिसका अर्थ है 'स्पीड प्ले') आरामदायक और असंगठित था। एक धावक इच्छाशक्ति पर अपनी गति को बढ़ाएगा और घटाएगा।

आज, एथलीट गति और धीरज बनाने के लिए अधिक संरचित अंतराल प्रशिक्षण कसरत और एचआईटी (उच्च तीव्रता प्रशिक्षण) का उपयोग करते हैं। अंतराल प्रशिक्षण और गति कार्य की यह भिन्नता एक साधारण या परिष्कृत दिनचर्या हो सकती है, लेकिन मूल बातें अभी भी मूल फार्टलेक प्रशिक्षण के समान हैं ।

अवलोकन

अंतराल प्रशिक्षण एक एकल कसरत में धीमे, वसूली चरणों के साथ गति के छोटे, उच्च तीव्रता विस्फोटों को वैकल्पिक करने के लिए बनाया गया है। अंतराल वर्कआउट बेहद परिष्कृत और संरचित प्रशिक्षण हो सकता है जिसे एथलीट के लिए उसके खेल, घटना और कंडीशनिंग के वर्तमान स्तर के आधार पर डिजाइन किया गया है। एक अंतराल प्रशिक्षण कसरत को एनारोबिक थ्रेसहोल्ड परीक्षण (एटी) के परिणामों के आधार पर भी डिजाइन किया जा सकता है जिसमें तीव्र व्यायाम के दौरान एथलीट के रक्त-लैक्टेट को मापना शामिल है।

यह काम किस प्रकार करता है

अंतराल प्रशिक्षण एरोबिक और एनारोबिक प्रणाली दोनों काम करता है । उच्च तीव्रता के प्रयासों के दौरान, एनारोबिक प्रणाली गतिविधि के छोटे विस्फोटों के लिए मांसपेशियों (ग्लाइकोजन) में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग करती है।

एनारोबिक चयापचय ऑक्सीजन के बिना काम करता है, लेकिन उप-उत्पाद लैक्टिक एसिड है । चूंकि लैक्टिक एसिड बनाता है, एथलीट ऑक्सीजन ऋण में प्रवेश करता है, और यह वसूली चरण के दौरान होता है कि दिल और फेफड़े इस ऑक्सीजन ऋण को "वापस भुगतान" करने और लैक्टिक एसिड को तोड़ने के लिए मिलकर काम करते हैं। यह इस चरण में है कि एरोबिक प्रणाली संग्रहित कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग कर रही है।

ऐसा माना जाता है कि अभ्यास के दौरान लैक्टिक एसिड उत्पन्न करने वाले उच्च तीव्रता अंतराल का प्रदर्शन करके, शरीर अभ्यास के दौरान लैक्टिक एसिड को अधिक प्रभावी ढंग से अपनाने और जलता है। इसका मतलब है कि एथलीट थकान या दर्द से पहले धीमा होने से पहले लंबे समय तक उच्च तीव्रता पर व्यायाम कर सकते हैं।

लाभ

अंतराल प्रशिक्षण अनुकूलन के सिद्धांत का पालन ​​करता है। अंतराल प्रशिक्षण से कई शारीरिक परिवर्तन होते हैं जिनमें कार्डियोवैस्कुलर दक्षता (काम करने वाली मांसपेशियों को ऑक्सीजन देने की क्षमता) में वृद्धि और लैक्टिक एसिड के निर्माण के लिए सहिष्णुता में वृद्धि शामिल है। इन परिवर्तनों के परिणामस्वरूप प्रदर्शन, अधिक गति और धीरज में सुधार हुआ है।

अंतराल प्रशिक्षण भी धीरज अति उत्साही से जुड़ी चोटों से बचने में मदद करता है, धीरज एथलीटों में आम है। अंतराल एक एथलीट को बिना प्रशिक्षण या बर्नआउट के प्रशिक्षण प्रशिक्षण तीव्रता बढ़ाने की अनुमति देता है। एक कसरत दिनचर्या में अंतराल जोड़ना भी व्यायाम अभ्यास में क्रॉस प्रशिक्षण जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

अंतराल प्रशिक्षण अधिक कैलोरी बर्न्स

अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, कम, उच्च तीव्रता अभ्यास में अधिक कैलोरी जला दी जाती है । यदि आप जलाए गए कैलोरी की गिनती कर रहे हैं, तो अंतराल जैसे उच्च तीव्रता अभ्यास लंबे, धीमी धीरज अभ्यास से बेहतर होते हैं, लेकिन आप कीमत का भुगतान कर सकते हैं।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण में अंतर्निहित जोखिम हैं, इसलिए उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के लाभ और खतरों दोनों को जानना महत्वपूर्ण है।

कसरत routines

सही अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या डिजाइन करना परिष्कृत या आकस्मिक हो सकता है। एलिट एथलीट रक्त प्रदर्शन और प्रयोगशाला चयापचय परीक्षण करने के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन अंतराल प्रशिक्षण दिनचर्या निर्धारित करने के लिए प्रदर्शन प्रदर्शन प्रयोगशाला में जा सकते हैं। स्पेक्ट्रम के दूसरे छोर पर, आप आकस्मिक "स्पीड प्ले" अंतराल प्रशिक्षण (फार्टलेक) का उपयोग कर सकते हैं। इस दिनचर्या के साथ, बस ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं और तदनुसार अपनी तीव्रता और अवधि निर्धारित करते हैं।

यदि आप कुछ और अधिक संरचित चाहते हैं, तो आप एक बुनियादी अंतराल प्रशिक्षण कसरत दिनचर्या का उपयोग कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि अंतराल प्रशिक्षण दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों पर अत्यधिक मांग कर रहा है, और अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से ठीक होना महत्वपूर्ण है। किसी भी तरह के उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करने से पहले आपको समग्र एरोबिक फिटनेस का ठोस आधार भी होना चाहिए।

शुरुआती शॉर्ट अंतराल (30 सेकंड के तहत), कम दोहराने और अधिक आराम से शुरू होना चाहिए। अभिजात वर्ग के एथलीट प्रशिक्षण की तीव्रता, समय और आवृत्ति को बढ़ा सकते हैं। कुछ एथलीट प्रति सप्ताह दो बार से अधिक अंतराल करने से लाभान्वित होते हैं।

सुरक्षा टिप्स

• अंतराल शुरू करने से पहले गर्म हो जाओ
• वर्तमान कंडीशनिंग का आकलन करें और अपनी क्षमता के भीतर प्रशिक्षण लक्ष्यों को निर्धारित करें
• धीरे धीरे शुरू करो। (उदाहरण के लिए: 2 मिनट / 2 मिनट चलें) सामान्य रूप से, लंबे अंतराल बेहतर परिणाम प्रदान करते हैं
• पूरे अंतराल में एक स्थिर, लेकिन चुनौतीपूर्ण गति रखें
• समय के साथ दोहराव की संख्या बनाएँ
• बाकी अंतराल के दौरान अपनी हृदय गति को 100-110 बीपीएम तक लाएं
• सुधार करने के लिए, तीव्रता या अवधि में वृद्धि, लेकिन दोनों एक ही समय में नहीं
• समय की अवधि में धीरे-धीरे कोई बदलाव करें
• यहां तक ​​कि प्रयास सुनिश्चित करने के लिए एक चिकनी, सपाट सतह पर ट्रेन करें
• आप अंतराल प्रशिक्षण के रूप में सर्किट प्रशिक्षण का भी उपयोग कर सकते हैं

उन्नत अंतराल प्रशिक्षण कसरत
आप अपने लक्ष्यों के आधार पर अपने काम और वसूली अंतराल को बदल सकते हैं। आपके अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम को डिजाइन करते समय चार चर आप हस्तक्षेप कर सकते हैं:

• काम अंतराल की तीव्रता (गति)
• कार्य अंतराल की अवधि (दूरी या समय)
• आराम या वसूली अंतराल की अवधि
• प्रत्येक अंतराल की पुनरावृत्ति की संख्या

सामान्य कसरत

• सीढ़ी चल रहा है
• Plyometrics
• चोट निवारण के लिए प्लाईमेट्रिक कार्यक्रम
• 30-सेकेंड स्प्रिंट ड्रिल
• बूट कैंप वर्कआउट्स
• स्पीड ड्रिल
• विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण
• चपलता ड्रिल
• शटल रन
• टक कूदता है
• जंप रस्सी वर्कआउट्स

यह अनुशंसा की जाती है कि आप अंतराल प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने से पहले एथलेटिक ट्रेनर, कोच या व्यक्तिगत प्रशिक्षक से परामर्श लें।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{एसीएसएम फ़िट सोसाइटी पेज। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन [www.acsm.org] शीतकालीन 2009-2010।}

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