यदि आप अपने आउटडोर पैदल चलने या कसरत चलाने के मसाले की तलाश में हैं, तो यह आउटडोर सर्किट कसरत आपको कुछ कठिन अंतराल के माध्यम से ले जाएगा जो आपकी हृदय गति को तेज कर देगा। कदमों को मिलाकर और पूरे कसरत में तीव्रता को बदलकर, आप अपने शरीर को चुनौती देंगे और आपके दिमाग में दिलचस्पी होगी। आप अपने आरपीई (अनुमानित निष्कर्ष की दर) को ट्रैक करने के लिए इस अनुमानित निष्पादन चार्ट का उपयोग कर सकते हैं।
कृपया अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों को फिट करने के लिए कसरत को संशोधित करें।
सावधानियां
यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां, बीमारियां या चोटें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
कैसे
- प्रत्येक अंतराल को एक दूसरे के बाद करें, चार्ट के दाईं ओर सूचीबद्ध अनुमानित निष्पादन (आरपीई) के सुझाए गए दर के भीतर काम करने के लिए इस अनुमानित निष्पादन चार्ट का उपयोग करके
- 30 मिनट के कसरत के लिए एक सर्किट पूरा करें या सर्किट को 60 मिनट के कसरत के लिए दो बार पूरा करें
- दर्द या असुविधा के कारण किसी भी चाल को छोड़ दें
- आप थोड़ा मूर्ख दिख सकते हैं। यदि यह आपको परेशान करता है, तो आसपास के लोगों के साथ एक पार्क या निशान खोजें
| पहर | गतिविधि | RPE |
| 5 मिनट | गर्म - तेज चलना | 4 |
| दो मिनट | चलना या जॉग यह आपकी आधारभूत गति है। आपको महसूस करना चाहिए कि आप काम कर रहे हैं, लेकिन बिना किसी हँफिंग और पफिंग के वार्तालाप करने में सक्षम होना चाहिए। | 5 |
| 1 मिनट | चलने वाले फेफड़े दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और एक लंग में नीचे रखें (पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने को रखें), दाईं ओर बाएं पैर को बाएं तरफ और फिर बाईं तरफ एक लंगर में रखें। | 6 |
| 1 मिनट | स्पीड वॉक या रन यहां गति उठाएं ताकि आप बेसलाइन से ऊपर हों | 7 |
| 1 मिनट | चलना या जॉग बेसलाइन पर अपनी हृदय गति को कम करने के लिए पर्याप्त धीमा करें | 5 |
| 1 मिनट | लघु-दौड़ दूरी (एक पेड़, मेलबॉक्स, इत्यादि) में एक ऑब्जेक्ट चुनें और जितनी जल्दी हो सके इसे चलाएं या चलाएं। पूरी मिनट के लिए दौड़ने के लिए वसूली और दोहराने के लिए चलो। | 8 |
| 3 मिनट | चलना या जॉग बेसलाइन पर धीमा। | 5 |
| 1 मिनट | वृक्ष पुशप एक पेड़ पाएं और इससे कुछ फीट दूर खड़े हो जाओ। कंधे के स्तर पर आपके सामने पेड़ पर हाथ रखें। एक pushup में कोहनी झुकाव और पेड़ की ओर निचोड़। बैक अप करें और 1 मिनट तक दोहराएं। | 6 |
| 1 मिनट | कैंची कूदता है समर्थन के लिए पेड़ पर अपने हाथ रखें और पैर के साथ शुरू करें। कूदो और दाहिने पैर आगे, बाएं पैर वापस लाओ। जल्दी से पैरों को स्विच करें और जितनी जल्दी हो सके पैरों को कैस करना जारी रखें। अतिरिक्त तीव्रता के लिए, पेड़ पर पकड़ने के बजाय पैरों के साथ अपनी बाहों को स्विंग करें। | 7 |
| 1 मिनट | स्पीड वॉक या रन अपनी गति बढ़ाएं ताकि आप कड़ी मेहनत कर रहे हों। | 8 |
| 3 मिनट | चलना या जॉग बेसलाइन पर धीमा | 5 |
| 1 मिनट | लांग कूदता है फुटपाथ या निशान का एक फ्लैट खिंचाव पाएं और साथ में पैरों से शुरू करें। थोड़ा सा स्क्वाट में कम करें और जहां तक आप कर सकते हैं, दोनों चरणों के साथ आगे बढ़ें, अपनी बाहों को स्विंग करने के लिए आगे बढ़ने में मदद करें। 30 सेकंड के लिए आगे बढ़ना जारी रखें, पैदल चलने का ब्रेक लें, फिर मिनट समाप्त करें | 8 |
| 1 मिनट | स्पीड वॉक या रन एक गति से जाओ जो आपको अपनी हृदय गति को कम करने की अनुमति देता है। | 6 |
| 1 मिनट | उच्च जॉग जैसे ही आप जॉग करते हैं, घुटनों को हिप स्तर तक उठाएं (यदि आप कर सकते हैं)। | 7 |
| 1 मिनट | कम जॉग्स जैसे ही आप जॉग करते हैं, वैसे ही ऊँची एड़ी को ग्ल्यूट्स तक ले जाएं जहां तक आप कर सकते हैं (जैसे कि अपने बट को लात मारना)। | 7 |
| 3 मिनट | चलना या जॉग बेसलाइन पर वापस धीमा। | 5 |
| 3 मिनट | एक आसान चलने के साथ शांत हो जाओ | 3-4 |
| कुल: | 30 मिनिट |