यह उन्नत कसरत चयापचय कंडीशनिंग के बारे में है , एक प्रकार का कसरत जो कुछ मानता है कि वजन कम करने और फिट होने का सबसे प्रभावी तरीका है। इस कसरत में उन्नत, यौगिक अभ्यास शामिल हैं जो पूरे शरीर को काम करते हैं।
1 - 10-मिनट मेट कॉन कसरत
पूर्ण प्रभाव के लिए, आपको कार्य सेट के दौरान सभी बाहर जाना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि यह प्रशिक्षण का एक बहुत ही उन्नत तरीका है और यह आपके साथ जल्दी से पकड़ सकता है। मैं वापस पकड़ने की सिफारिश करता हूं और शायद, पहली बार चारों ओर आराम कर रहा हूं। यह उन्नत, अनुभवी अभ्यास करने वालों के लिए है जो बहुत मेहनत से काम नहीं करते हैं।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक केटलबेल (वैकल्पिक)।
जोश में आना:
3-5 मिनट के लिए मध्यम-जोरदार कार्डियो।
अनुशंसित कसरत
सर्किट स्टाइल : 30 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें, एक के बाद व्यायाम के बीच 10 सेकंड आराम करें। अपने समय, फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर सर्किट को 3 बार तक दोहराएं।
2 - Burpees
कैसे:
Squat और फर्श पर अपने हाथ रखें। एक विस्फोटक आंदोलन में, पैरों को एक पुश-अप स्थिति में वापस कूदें, हाथों के बीच पैर वापस कूदें और खड़े हो जाओ। अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक और कूद जोड़ें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, जितना संभव हो उतना कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
30 सेकंड।
तीव्रता बदलें:
एक संशोधन के रूप में पैर वापस चलो, अधिक तीव्रता के लिए एक कूद जोड़ें।
3 - ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
कैसे:
हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ शुरू करें और कंधों पर वजन रखें। जितना कम हो सके उतना स्क्वाट और वजन ऊपरी हिस्से को दबाते हुए ऊँची एड़ी के जूते में खड़े हो जाओ। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, जितना संभव हो उतना कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
30 सेकंड।
तीव्रता बदलें:
एक संशोधन के लिए हल्के वजन या वजन कम करें।
4 - माउंटेन पर्वतारोही
कैसे:
एक पुशअप स्थिति में, घुटनों को जितनी जल्दी हो सके अंदर और बाहर चलाएं, पक्षों को बारीक कर दें। प्रत्येक दौड़ के साथ फर्श पर पैर की उंगलियों को स्पर्श करें या उन्हें हवा में रखें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, जितना संभव हो उतना कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
30 सेकंड।
तीव्रता बदलें:
एक संशोधन के लिए चलाने के बजाय घुटनों चलो।
5 - स्क्वाट कूदता है
कैसे:
सिर के पीछे हाथ, कोहनी बाहर रखें। घुटनों को एक स्क्वाट में घुमाएं, पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों और धड़ को थोड़ा आगे झुकाएं। एक स्क्वाट में मुलायम घुटनों के साथ लैंडिंग के रूप में आप जितना ऊंचा हो उतना कूदो। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, जितना संभव हो उतना कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
30 सेकंड।
तीव्रता बदलें:
तीव्रता को कम करने के लिए कूद बाहर ले लो।
6 - प्लाई लंग
कैसे:
एक लंग स्थिति में शुरू करें, दाएं पैर आगे, बाएं पैर वापस, दोनों घुटनों 90 डिग्री कोण पर शुरू करें। कूदो और हवा में पैर स्विच करें, बाएं पैर आगे के साथ एक लंगर में लैंडिंग, दाहिने पैर पीछे। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, जितना संभव हो उतना कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड।
तीव्रता बदलें:
पैरों को बदलने के बिना कूदो या कूद को छोटा करें।
7 - भालू क्रॉल
कैसे:
फर्श पर स्क्वाट करें और अपने हाथों से बाहर निकलें जब तक आप एक पट्ट स्थिति में न हों। घुटनों या पैर की उंगलियों पर एक पुशअप करें और फिर हाथों को एक स्क्वाट पर वापस चलाएं और खड़े हो जाओ। अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं, जितना संभव हो उतना कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
30 सेकंड।
तीव्रता बदलें:
कम तीव्रता के लिए पुशअप निकालें, अधिक तीव्रता के लिए एक कूद जोड़ें।
8 - साइड प्लैंक के साथ पुशप
कैसे:
पुशअप स्थिति में, हाथों को एक साथ बंद करने के साथ, एक triceps pushup करते हैं। जैसे ही आप धक्का देते हैं, बाईं तरफ घुमाएं, सीधे दाहिने हाथ को एक तरफ फेंक दें। एक और pushup के लिए वापस घुमाएं, और फिर दूसरी ओर एक तरफ फलक करें। 60 सेकंड के लिए पक्षों को दोहराएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
30 सेकंड।
तीव्रता बदलें:
घुटनों पर संशोधित करने के लिए कदम करो।
9 - केटलबेल स्वीप के साथ लंगर बारी
कैसे:
कूल्हों, केटलबेल या दाएं हाथ में वजन से अधिक पैरों के साथ शुरू करें। पिवोट और शरीर को दाईं ओर और एक लंगर में नीचे बारी। जैसे ही आप बैक अप करते हैं, वज़न ऊपर और सिर पर स्विंग करते हैं जैसे आप सामने की ओर जाते हैं। हाथों और पिवट को बाईं ओर स्विच करें, एक लंगर में कम करें और वजन कम करें। वज़न को ऊपर और ऊपर स्विंग करते समय वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें (यदि आप उन्नत हैं, तो आप 30 सेकंड के लिए वजन के शीर्ष पर वजन को टॉस कर सकते हैं) जितना कठिन हो उतना काम कर सकते हैं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
30 सेकंड।
तीव्रता बदलें:
वजन निकालें या फेफड़े उथले को संशोधित रखें।