यह टैबटा कसरत उच्च तीव्रता अंतराल करके कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका है जो आपके पूरे शरीर को चुनौती देगा। इस उन्नत कसरत में कम प्रभाव, उच्च तीव्रता अभ्यास पर ध्यान देने के साथ 5 टैबटा सेट शामिल हैं। आप 20 सेकंड के लिए व्यायाम की प्रत्येक जोड़ी करेंगे, 10 के लिए आराम करेंगे, प्रत्येक सेट के लिए कुल 4 मिनट के लिए दोहराया जाएगा। इस कसरत में केटलबेल अभ्यास शामिल हैं, इसलिए इन चालानों को आजमाने से पहले आपको केटलबेल प्रशिक्षण से परिचित होना चाहिए। एक छोटे कसरत के लिए एक टैबटा सेट चुनें या 25 मिनट के कसरत के लिए सभी पांच को पूरा करें।
सावधानियां
यदि आपके पास कोई चिकित्सा चोट, बीमारियां या शर्तें हैं तो अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक मध्यम-भारी केटलबेल (विकल्प डंबेल), एक मेड बॉल (वैकल्पिक), ग्लाइडिंग डिस्क या पेपर प्लेट्स
कैसे
- गर्म होने के बाद, प्रत्येक टैबटा सेट में व्यायाम करें, प्रत्येक को 20 सेकंड के लिए करें और 10 सेकंड के लिए आराम करें।
- प्रत्येक टैबटा सेट को 4 बार दोहराएं और फिर अगले टैबटा पर जाने से पहले लगभग एक मिनट तक आराम करें।
- प्रत्येक सेट में लगभग 5 मिनट लग सकते हैं जब तक आपको अधिक आराम की आवश्यकता न हो।
- किसी भी व्यायाम को छोड़ दें जो दर्द या असुविधा का कारण बनता है और खुद को चुनौती देने और अपनी सीमाओं को धक्का देने के दौरान आवश्यकतानुसार अधिक आराम जोड़ें।
1 - गर्म ऊपर टैबटा: चरण टच
हथियारों को स्विंग करने के रूप में आप जितनी चौड़ी कर सकते हैं उतनी दूर दाएं कदम उठाएं। बाएं पैर को अंदर लाएं, फर्श को स्पर्श करें और फिर बाईं ओर जाएं। दो सेकंड के लिए जितना तेज़ हो सके उतना तेज़, दो सेकंड आराम करें।
2 - एक मेड बॉल के साथ घुटने लिफ्टों
एक मेड बॉल (वैकल्पिक) सीधे ऊपर की ओर रखें और घुटने तक मेड बॉल लाने के दौरान दाहिने घुटने को हिप स्तर तक लाएं। दूसरी तरफ 20 सेकंड के लिए दोहराएं, 10 सेकंड के लिए आराम करें।
3 - कम प्रभाव कूदते जैक
सही हाथ ऊपर और ऊपर की ओर घूमते हुए, साइड लंग की तरह, दाएं पैर को बाहर ले जाने से शुरू करें। उस पैर को जल्दी से नीचे ले जाएं और फिर बाएं पैर को ऊपर ले जाएं, बाएं हाथ के ऊपर की ओर झुकाएं। 20 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी से आगे बढ़ने के लिए, 10 सेकंड के लिए आराम करें।
4 - इंद्रधनुष हथियारों के साथ कम प्रभाव कूदते जैक
दोनों हाथों के ऊपर की ओर घूमते हुए एक तरफ लंगर के दाहिने ओर कदम उठाएं। जैसे ही आप बारी करते हैं और बाईं ओर कदम रखते हैं, हथियारों को दूसरे तरीके से सर्किल करें। जैसे ही आप बाहों को घुमाने के दौरान वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक तरफ इंद्रधनुष तैयार कर रहे हैं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं, 10 सेकंड के लिए आराम करें।
कुल 4 मिनट के लिए दो बार दोहराएं।
5 - टैबटा सेट 1: भालू क्रॉल
फर्श पर स्क्वाट अपने हाथों से बाहर निकलते हैं जब तक कि आप एक पलक की स्थिति में न हों। जैसे ही आप कर सकते हैं, हाथों को एक स्क्वाट पर वापस चलाएं और खड़े हो जाओ। * वैकल्पिक: अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक पुश-अप और / या एक कूद जोड़ें। 20 सेकंड के लिए दोहराएं, 10 सेकंड के लिए आराम करें।
6 - फलक के साथ फ्रंट किक
दाहिने पैर के साथ लातें और फिर दाहिने पैर को मंजिल पर वापस घुमाएं, अपने हाथों को फर्श पर ले जाएं। बाएं पैर को दाईं ओर दाईं ओर ले जाएं, संक्षेप में दबाएं और फिर बाएं पैर को फिर से आगे बढ़ाएं। खड़े हो जाओ, अपने दाहिने पैर के साथ फिर से लात मारो और अपने फलक में वापस कदम। 20 सेकंड के लिए दोहराएं और 10 सेकंड के लिए आराम करें। अगली बार दूसरी तरफ इस कदम को करें।
कुल 4 मिनट के लिए 4 बार दोहराएं। 30-60 सेकंड के लिए आराम करो
7 - टैबटा सेट 2: केटलबेल लेटरल स्विंग्स
घुटनों के बीच केटलबेल स्विंग करने, एक केटलबेल पकड़ो और दाईं ओर बाहर कदम। कंधे के स्तर पर वजन स्विंग करने के लिए कूल्हों को पॉप करते समय पैर को एकसाथ चरणबद्ध करें। घुटने के बीच घंटी झूलते हुए, फिर से दाएं हाथ से बाहर निकलें, घंटी के ऊपर की ओर स्विंग करें। श्रृंखला को 20 सेकंड के लिए बाईं ओर दोहराएं, 10 सेकंड के लिए आराम करें।
8 - सिंगल आर्म स्विंग कर्ल के साथ केटलबेल साइड चरण
अपने पक्ष में दाएं हाथ में एक केटलबेल पकड़ो। घुटने के बीच वजन स्विंग, दाहिनी ओर और नीचे एक स्क्वाट में कदम। जैसे ही आप वापस कदम उठाते हैं, वजन को एक बाइसप्स कर्ल में घुमाते हैं, वजन को सीधे ऊपर से समाप्त करते हैं। 20 सेकंड के लिए दोहराएं, 10 सेकंड के लिए आराम करें, प्रत्येक बार वैकल्पिक पक्ष।
कुल 4 मिनट के लिए 4 बार दोहराएं।
30-60 सेकंड के लिए आराम करो
9 - टैबटा सेट 3: स्लाइडिंग Burpees
ग्लाइडर डिस्क या पेपर प्लेट्स और फर्श पर स्क्वाट पर पैरों के साथ खड़े हो जाओ। पैर को एक फलक स्थिति में वापस स्लाइड करें और एक पुशअप (वैकल्पिक) करें। पैर को वापस स्लाइड करें और खड़े हो जाओ। 20 सेकंड के लिए दोहराएं, 10 सेकंड के लिए आराम करें।
10 - स्लाइडिंग माउंटेन पर्वतारोही
Burpees से, एक पुशअप स्थिति में फर्श पर रहें और, अभी भी ग्लाइडर डिस्क पर पैर की उंगलियों और घुटनों को छाती की तरफ लाने के लिए वैकल्पिक रूप से चल रहा है, जैसा कि आप कर सकते हैं। कूल्हों को नीचे रखें और जितना ऊंचा हो उतना घुटनों को ड्राइव करें। 20 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें।
कुल 4 मिनट के लिए 4 बार दोहराएं।
30-60 सेकंड के लिए आराम करो
11 - टैबटा सेट 4: केटलबेल सिंगल आर्म ओवरहेड स्विंग
घुटनों के बीच एक मध्यम केटलबेल वापस स्क्वाट और स्विंग। अपने निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करके, केटलबेल को ऊपरी हिस्से में घुमाने के लिए सीधे कूल्हे को आगे बढ़ाएं। वज़न को वापस स्विंग करने से पहले वजन को नीचे घुमाएं और 8 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
12 - केटलबेल के साथ लंग स्वीप
केटलबेल और पिवट को पकड़ें, शरीर को दाईं ओर और एक लंगर में बदल दें। जैसे ही आप बैक अप करते हैं, वजन को ऊपर और ऊपर सिर पर घुमाते हैं क्योंकि आप दूसरे तरफ एक लंगर में घुमाते हैं, दूसरी तरफ केटलबेल स्विच करते हैं। 20 सेकंड के लिए जारी रखें, 10 सेकंड के लिए आराम करो।
कुल 4 मिनट के लिए 4 बार दोहराएं।
शांत हो जाओ और खिंचाव
कुल कसरत का समय: 25 मिनट