कार्डियो और ताकत के लिए उन्नत केटलबेल व्यायाम

1 - साफ, पुश और प्रेस

स्वच्छ, धक्का और प्रेस एक संयोजन अभ्यास है जो अभ्यास को एक साथ रखता है जो केटलबेल प्रशिक्षण की नींव बनाता है: स्वच्छ और पुश-प्रेस । यह गतिशील व्यायाम निचले शरीर के साथ-साथ कोर को भी काम करता है, जो आपके शरीर को पूरे आंदोलन में स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है। कंधे और बाहों को भी, एक महान कसरत मिलता है

1. सीधे हाथ से एक मध्यम-भारी केटलबेल पकड़ो, पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें, सीधे हाथ से।
2. धड़ सीधे के साथ एक squat में निचले और पेट टूट गया।
3. जब आप ऊपर आते हैं तो कूल्हों को सीधे ऊपर खींचें, केटलबेल को सीधे खींचें।
4. कंधे की ऊंचाई पर पकड़कर, केटलबेल को खींचते हुए कोहनी नीचे घुमाएं।
5. कलाई तटस्थ वजन को बनाए रखने के लिए, केटलबेल के वजन और थोड़ा सा स्क्वाट करके आंदोलन को अवशोषित करें।
6. अपने स्क्वाट स्थिति में और कंधे के स्तर पर वजन के साथ, सिर पर वजन बढ़ाने में मदद करने के लिए कूल्हों को दबाएं।
7. वज़न कम करने से पहले वजन कम करें और 8-16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

2 - पार्श्व केटलबेल स्विंग

यह पार्श्व केटलबेल स्विंग पारंपरिक केटलबेल स्विंग में तीव्रता जोड़ने का एक शानदार तरीका है। सावधानी : यह एक उन्नत अभ्यास है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप एक-एक-एक निर्देश प्राप्त करें और / या केटलबेल प्रशिक्षण की मूल बातें और इस या किसी अन्य केटलबेल अभ्यास की कोशिश करने से पहले केटलबेल प्रशिक्षण के साथ कैसे शुरुआत करें। आप वजन के बिना या अपने फॉर्म का अभ्यास करने के लिए बहुत हल्के वजन के साथ भी कोशिश कर सकते हैं।

1. पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ दोनों हाथों में एक केटलबेल पकड़ो। वजन और आंदोलन के लिए एक महसूस करने के लिए कुछ दो हाथ स्विंग का अभ्यास करें।
2. बाएं हाथ में एक स्क्वाट में कदम से व्यायाम शुरू करें, पैरों के बीच वजन स्विंग करें (हथियार को आंतरिक जांघों को छूना चाहिए)।
3. आंदोलन के निचले भाग में अपना वज़न वापस ले जाएं और कंधे के स्तर तक वजन कम करने के लिए कूल्हे के माध्यम से ऊपर चढ़ें क्योंकि आप बाईं ओर के दाहिने पैर को ले जाते हैं।
4. पैरों के बीच वजन स्विंग, स्क्वाट के रूप में बाईं ओर कदम।
5. जैसे ही आप आते हैं, कूल्हे के माध्यम से आगे बढ़ें, दाहिने पैर को घुमाएं और वजन को ऊपर से ऊपर तक घुमाएं (या कंधे के स्तर पर, यदि यह अधिक आरामदायक है)।
6. वज़न कम करें और कुल 8 गोदों के लिए पार्श्व स्क्वाट और केटलबेल स्विंग्स को दाईं ओर ले जाएं।
7. एक गोद में शामिल हैं: चरण, स्क्वाट और डाउनविंग, कंधे, चरण, स्क्वाट और डाउनविंग के ऊपर एक साथ कदम, सिर पर ऊपर चढ़ने के साथ कदम।

3 - केटलबेल फेंको

केटलबेल स्विंग के समान, फेंक एक कुल शरीर व्यायाम है जो आपकी शक्ति, सहनशक्ति और कार्डियो सहनशक्ति का परीक्षण करता है। यह संस्करण केटलबेलर्स शुरू करने के लिए एक अच्छा विकल्प है क्योंकि आप हैंडल के दोनों तरफ घंटी पकड़ते हैं (या 'सींग' पर)। इससे आपको वजन पर अधिक नियंत्रण मिल जाता है और गति को पूर्ण करना आसान हो सकता है।

1. हैंडल के दोनों तरफ (या 'सींग' पर) एक मध्यम-भारी केटलबेल पकड़ो।
2. स्क्वाट और घुटनों के बीच वजन वापस स्विंग, पेट को बेकार और पीछे सीधे रखते हुए।
3. वजन को अपने ऊँची एड़ी में वापस घुमाएं और सिर पर वजन स्विंग करने में मदद के लिए अपने निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करके कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
4. वजन पर देखकर शीर्ष पर रोकें।
5. आंदोलन पर नियंत्रण रखने, वजन घटाने दो।
6. 12-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

4 - केटलबेल सिंगल आर्म ओवरहेड स्विंग

ओवरहेड स्विंग एक सशस्त्र स्विंग का एक और उन्नत संस्करण है, जो एक चुनौतीपूर्ण, शक्तिशाली कदम है जो कूल्हों, ग्ल्यूट्स और जांघों के साथ-साथ कंधे और हाथ को लक्षित करता है। आप इस कदम के लिए हल्का वजन चुनना चाहते हैं और भार को सभी तरह से ऊपर ले जाने से पहले कुछ अभ्यास स्विंग करना चाहते हैं। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के शीर्ष पर केटलबेल को सीधे रखने के लिए अपनी कलाई को बांधें।

1. दाएं हाथ में एक हल्के-मध्यम केटलबेल को पकड़ना, घुटने के बीच वजन को स्विंग करना और स्विंग करना।
2. पेट को ब्रेसिड और पीठ सीधे रखें।
3. हाथ को सीधे रखते हुए, केटलबेल ऊपर की ओर बढ़ने के लिए अपने निचले शरीर की शक्ति का उपयोग करके, कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
4. आंदोलन के शीर्ष पर, हाथ सीधे कंधे पर कटलबेल के साथ सीधे सीधी रेखा में होना चाहिए, कलाई सीधे और मजबूत।
5. गति को नियंत्रित करने के लिए अपनी बांह का उपयोग करके वजन को नीचे घुमाएं और पक्षों को स्विच करने से पहले 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

5 - सिंगल आर्म स्विंग कर्ल के साथ केटलबेल साइड चरण

यह मेरे पसंदीदा केटलबेल अभ्यासों में से एक है क्योंकि यह गतिशील, तरल पदार्थ है और यह निचले शरीर के साथ-साथ द्विआधारी को लक्षित करता है। बाइसप्स कर्ल वास्तव में आपके अग्रदूत और कलाई की ताकत को चुनौती देगा क्योंकि आप केटलबेल को सीधे और स्थिर रखने के लिए काम करते हैं। आप कदम को पूरा करने के लिए हल्के वजन के साथ इस कदम का अभ्यास करना चाह सकते हैं।

1. अपनी तरफ से दाएं हाथ में एक मध्यम केटलबेल पकड़ो।
2. घुटने के बीच वजन स्विंग, दाहिनी ओर और नीचे एक स्क्वाट में कदम।
3. पैर को एक साथ वापस ले जाएं क्योंकि आप कूल्हों को आगे बढ़ाते हैं, वजन को एक बाइसप्स कर्ल में घुमाते हैं।
4. आंदोलन के अंत में, केटलबेल के नीचे सीधे कलाई के साथ सीधे और सीधे इंगित करना चाहिए।
5. पक्षों को स्विच करने से पहले 8-6 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, 1-3 सेट पूरा करें।

6 - केटलबेल स्क्वाट और रैक

यह अभ्यास न केवल ग्ल्यूट्स, कूल्हों, जांघों और द्विआधारी के लिए बहुत अच्छा है, यह भी एक महान कार्डियो व्यायाम है। भारी वजन पर जाने से पहले अपना फॉर्म नीचे पाने के लिए हल्के वजन से शुरू करें।

1. रैक स्थिति में दाएं हाथ में एक केटलबेल (या डंबबेल) रखने वाले एक चरण या मंच पर खड़े रहें (जो कोहनी झुकाव, कंधे के सामने वजन और कलाई तटस्थ) है।
2. जब आप हाथ घुमाते हैं, इसे बढ़ाते हैं और वजन को नीचे की तरफ ले जाते हैं तो दाएं हाथ से दाएं स्क्वाट करें।
3. जब आप वजन को वापस रैक स्थिति में लाते हैं तो कदम पर वापस पावर करने के लिए अपने पैरों और कूल्हों की शक्ति का उपयोग करें।
4. अपने हाथों की बजाय इस कदम के माध्यम से अपने निचले शरीर का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
5. प्रत्येक तरफ 10-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।