कसरत के बाद यह ऊपरी कसरत प्रशिक्षण के पिरामिड विधि का उपयोग करके एक तीव्र ऊपरी शरीर चुनौती प्रदान करता है: अपना वजन बढ़ाएं और अपने अभ्यास के प्रत्येक सेट के लिए अपने प्रतिनिधि को कम करें। इस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, आप 12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करते हैं, एक वजन चुनते हैं जिसे आप केवल 12 गुना उठा सकते हैं (अंतिम प्रतिनिधि बहुत मुश्किल होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं होना चाहिए)।
प्रत्येक सेट के लिए, आप अपना वज़न बढ़ाएंगे और अपने प्रतिनिधि को कम कर देंगे, जो 8 रेप्स के लिए उठाए जा रहे भारी वजन के साथ समाप्त होगा। प्रत्येक सेट के लिए सही वजन निर्धारित करने में समय लग सकता है, इसलिए प्रत्येक सप्ताह अपने वजन को ट्रैक करने के लिए जर्नल रखें। उन्नत अभ्यासकर्ता नीचे वर्णित वैकल्पिक सेट करके तीव्रता में वृद्धि करना चाहते हैं। मैंने प्रत्येक सेट के लिए नमूना वजन शामिल किया है, लेकिन ये केवल आपको अपने वजन को बदलने का विचार देने के लिए हैं, इसलिए अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
एक व्यायाम गेंद , एक बेंच या कदम, विभिन्न भारित प्लेटों और विभिन्न भारित डंबेल के साथ एक लोहे का दंड। यदि आपके पास लोहे का लोहे नहीं है, तो डंबेल का उपयोग करने में संकोच न करें ।
कैसे
- हल्के कार्डियो या अभ्यास के गर्म सेट के साथ गर्म हो जाओ
- प्रत्येक अभ्यास के लिए, एक हल्का, मध्यम और भारी वजन चुनें और प्रत्येक प्रारूप को निम्न प्रारूप में करें:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि, भारी वजन सेट करें - यदि आप उन्नत हैं या अधिक तीव्रता चाहते हैं, तो आप त्रिभुज पिरामिड कर सकते हैं, जिसमें आरोही और अवरोही पिरामिड दोनों शामिल हैं:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि, भारी वजन सेट करें
4 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
5 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें - प्रत्येक सेट के लिए, पर्याप्त वजन चुनें कि आप केवल प्रतिनिधि की असाइन की गई संख्या को पूरा कर सकते हैं
- सेट और अभ्यास के बीच 30-60 सेकंड के लिए आराम करें
1 - चेस्ट प्रेस
छाती प्रेस :
एक बेंच या कदम पर लेट जाओ और छाती पर सीधे हाथों से वजन के साथ शुरू करें, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। कोहनी झुकाएं और बाहों को नीचे रखें जब तक कि कोहनी छाती के नीचे न हों (हथियार लक्ष्य पदों की तरह दिखें)। कोहनी को लॉक किए बिना वजन को दबाएं और उन्हें छाती पर एक साथ लाएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि सेट करें, भारी वजन 12-16 प्रतिनिधि
2 - छाती फ्लाईज़
छाती फ्लाईज़:
मंजिल, बेंच या कदम पर लेट जाओ। एक दूसरे के सामने हथेलियों के साथ छाती पर वजन पकड़ो। कोहनी को थोड़ा झुकाव रखते हुए, हाथों को नीचे और नीचे तक नीचे रखें जब तक कि वे छाती के साथ स्तर न हों। कोहनी को एक निश्चित स्थिति में रखें और वजन कम करने से बचें। बाहों को वापस लाने के लिए छाती को निचोड़ें जैसे कि आप एक पेड़ को गले लगा रहे हैं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि सेट करें, भारी वजन 12-16 प्रतिनिधि
3 - एक आर्म पंक्ति
एक आर्म पंक्ति:
बाएं पैर को एक चरण या प्लेटफॉर्म पर रखें और ऊपरी जांघ पर बाएं हाथ या अग्रसर को आराम दें। दाएं हाथ में वजन रखें, पीछे की ओर फ्लैट और पेट को आगे रखें, और वजन को नीचे की ओर फर्श पर लटका दें। कोहनी झुकाएं और इसे एक रोइंग गति में खींचें जब तक कि यह धड़ के साथ या उसके ऊपर न हो। आंदोलन के शीर्ष पर, कूल्हों के वर्ग और पेट संलग्न होने के दौरान पीठ निचोड़ें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि सेट करें, भारी वजन 12-16 प्रतिनिधि
4 - पुलओवर
डंबेल पुलओवर:
गेंद पर पुल की स्थिति में, दोनों हाथों के ऊपर एक भारी वजन रखें। कोहनी को थोड़ा झुकाव रखते हुए, धीरे-धीरे अपने पीछे वजन कम करें (हथियार अधिकतर सीधे होते हैं), जितना आप कर सकते हैं उतना कम जा रहा है। छाती पर वजन खींचने और दोहराने के लिए पीठ को निचोड़ें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि सेट करें, भारी वजन 12-16 प्रतिनिधि
5 - बेंट आर्म लेटरल राइज
पार्श्व वृद्धि:
हड्डी-दूरी के बारे में पैरों के साथ खड़े होकर अलग-अलग वजन को 90 डिग्री तक झुकाएं, हथेलियों का सामना करना पड़ता है। कंधे को सीधे हाथों तक उठाने के लिए घुमाएं, कोहनी को पूरे आंदोलन में एक निश्चित स्थिति में रखें। कम और दोहराना।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि, भारी वजन सेट करें
6 - वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस
वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस:
कोहनी के साथ खड़े होकर या कान के बगल में वजन के साथ बैठना शुरू करें। बाएं हाथ को जगह में रखते हुए दाएं हाथ ऊपर की ओर दबाएं। शेष शरीर को स्थिर रखने के लिए पेट को संलग्न करें। दाएं हाथ को कम करें और इसे जगह में रखें, बाईं ओर ऊपर की ओर दबाएं। वैकल्पिक जारी रखें और कंधे पर वजन को आराम से बचें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि, भारी वजन सेट करें
7 - हथौड़ा कर्ल
हथौड़ा कर्ल:
हिप-दूरी के बारे में पैरों के साथ खड़े हो जाओ और कोहनी को झुकाएं, वजन को एक कर्ल में लाएं। हथेलियों का सामना करना चाहिए। निचले हिस्से में, कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना और दोहराना चाहिए।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि, भारी वजन सेट करें
8 - बंद पकड़ बेंच प्रेस
बंद पकड़ बेंच प्रेस:
एक बेंच या बॉल (अधिक उन्नत) पर लेटें और एक संकीर्ण पकड़ में एक लोहे या डंबेल पकड़ें, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथ। हथेलियों का सामना करना चाहिए। कोहनी झुकाकर और बार को पसलियों की ओर खींचकर आंदोलन शुरू करें, कोहनी शरीर के करीब और करीब खींचें। वजन को ऊपर धक्का देने के लिए triceps निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। आंदोलन के शीर्ष पर कोहनी को लॉक करने से बचें।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि, भारी वजन सेट करें
9 - Triceps एक्सटेंशन
Triceps एक्सटेंशन:
फर्श या बेंच / बॉल पर लेटें और छाती पर सीधे हथियारों का विस्तार करें, हथेलियों का सामना करें। कोहनी झुकाएं और कानों के बगल में हाथों को कम करें, कोहनी लगभग 9 0 डिग्री कोण पर रखें। जोड़ों को लॉक किए बिना हथियारों को सीधा करने के लिए triceps निचोड़ें। कोहनी को पूरे आंदोलन में स्थिर रखें, केवल अग्रभागों को आगे बढ़ाएं।
प्रतिनिधि / सेट / अवधि:
1 - 12 प्रतिनिधि, हल्के वजन सेट करें
2 - 10 प्रतिनिधि, मध्यम वजन सेट करें
3 - 8 प्रतिनिधि, भारी वजन सेट करें