अधिक वजन होने के कारण निश्चित रूप से दौड़ने से बचने का कोई कारण नहीं है, क्योंकि धावक सभी आकारों और आकारों में आते हैं। यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो चलने से आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, आकार में आ सकते हैं, अपना आत्मविश्वास बढ़ा सकते हैं, और वजन कम कर सकते हैं।
चलने से शुरू करना अधिक वजन वाले लोगों के लिए थोड़ा और चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि वे अधिक शरीर की वसा ले रहे हैं और दुबला होने वालों की तुलना में अधिक आसानी से हवादार हो जाते हैं।
यहां कुछ सलाह दी गई है कि कैसे अधिक वजन वाले धावक स्वस्थ चलने वाली आदत को सुरक्षित रूप से शुरू कर सकते हैं और दौड़ने के सभी महान लाभ प्राप्त कर सकते हैं ।
अपने डॉक्टर से जांचें
नियमित रूप से चलने वाली दिनचर्या शुरू करने से पहले, आपको दौड़ने के लिए चिकित्सा निकासी पाने के लिए अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए। यह किसी भी व्यक्ति के लिए एक महत्वपूर्ण कदम है जो दौड़ने के लिए नया है, लेकिन विशेष रूप से यदि आप अधिक वजन रखते हैं। अपने डॉक्टर के साथ अपनी चल रही योजना और लक्ष्यों को साझा करें और उसे अपनी योजना और किसी संभावित स्वास्थ्य समस्या का आकलन करें। किसी भी मौजूदा परिस्थितियों या पिछली चोटों के बारे में बात करें जो नियमित रूप से चल रहे कार्यक्रम को शुरू करने में सक्षम होने पर असर डाल सकती हैं।
यदि आप दौड़ के माध्यम से वजन कम करने की उम्मीद कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर को अपने लक्ष्यों के बारे में बताएं। आपका डॉक्टर यह भी सिफारिश कर सकता है कि आप किसी भी कार्डियोवैस्कुलर मुद्दों को रद्द करने के लिए ट्रेडमिल पर अभ्यास तनाव परीक्षण करें।
सही जूते प्राप्त करें
अपने पैरों और चलने वाली शैली के लिए गलत चलने वाले जूते पहनने से चलने के दौरान चोटें और सामान्य असुविधा हो सकती है।
यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो आपके जोड़ों पर अतिरिक्त वजन और दबाव आपको चोटों के लिए और भी कमजोर बना सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपको अपने लिए सही चलने वाले जूते मिलें।
एक चलती विशेषता स्टोर पर जाएं , जहां प्रशिक्षित विक्रेता लोग चल रहे चाल विश्लेषण कर सकते हैं और अपने चलने वाली चाल, पैर और शरीर के प्रकार के लिए सही जूते की सिफारिश कर सकते हैं।
आपको अतिरिक्त कुशनिंग, अच्छा आर्क समर्थन, या कुछ अन्य विशेष सुविधा वाले जूते की आवश्यकता हो सकती है। एक बार जब आप अपने लिए सही चलने वाले जूते निकाल लेंगे, तो आप ऑनलाइन सौदों को ढूंढकर हमेशा कुछ पैसे बचा सकते हैं।
छोटा शुरू करो
बहुत जल्द करने की कोशिश करने से चोट लगने और जलाया जा सकता है। यदि आप कम से कम कुछ महीनों या उससे अधिक समय तक निष्क्रिय हैं, तो आपको चलने से शुरू करना चाहिए।
आप एक ट्रेडमिल, बाहर, या यहां तक कि पूल में भी चलना शुरू कर सकते हैं। चलने के केवल 5 या 10 मिनट के साथ शुरू करें यदि आप सब कुछ प्रबंधित कर सकते हैं। संगठनात्मकता महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रत्येक दिन थोड़ा सा चलने का प्रयास करें। बस अपने शरीर को गतिविधि में इस्तेमाल करें और कुछ चलने शुरू करने से पहले 30 मिनट के लिए लगातार आगे की गति तक काम करें।
एक रन / वॉक रणनीति का प्रयोग करें
एक बार जब आप पैदल चलने के माध्यम से अपनी फिटनेस तैयार कर लेंगे, तो आप रन / पैदल चलने के साथ शुरू कर सकते हैं, जो आपके चलने वाले धीरज को सुरक्षित और आराम से बनाने के लिए एक उत्कृष्ट रणनीति है।
अपनी हृदय गति और काम करने वाली मांसपेशियों में बहने वाले रक्त को प्राप्त करने के लिए 10 मिनट की तेज चलने के साथ गर्म करके अपना रन / पैदल सत्र शुरू करें।
इसके बाद, 1 मिनट के लिए आसान चलाएं और फिर 2 मिनट तक चलें। चलना एक सक्रिय विश्राम होना चाहिए, पूर्ण ब्रेक नहीं। आकस्मिक रूप से न चलें- यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एक अच्छा कार्डियो कसरत प्राप्त कर रहे हैं, एक पावर पैदल चलने के उद्देश्य से इसे करें।
15 से 20 मिनट के लिए इस चक्र को दोहराएं, और फिर ठंडा होने के रूप में 5 मिनट की पैदल दूरी पर समाप्त करें।
जैसे ही आपका 1-मिनट रन अंतराल आसान हो जाता है, आप अपने रन अंतराल की मात्रा बढ़ा सकते हैं और अपने चलने के अंतराल की लंबाई कम कर सकते हैं। जबकि कुछ लोग उस बिंदु तक पहुंचने की कोशिश करते हैं जहां वे लगातार चलने के बिना दौड़ सकते हैं, अन्य लोग लंबी अवधि की रणनीति के रूप में दौड़ने / चलने का फैसला करते हैं, अंतराल का उपयोग करते हुए जैसे 3 मिनट / पैदल 1 मिनट या 2 मिनट / पैदल चलना 30 सेकंड।
चीजें मिलाएं
एक बार जब आप रन / पैदल चलने के साथ अपना धीरज बढ़ा लेते हैं, तो आपको अपने रनों के दौरान अपना प्रयास या दूरी बढ़ाकर खुद को चुनौती देना जारी रखना चाहिए।
इससे आपके कैलोरी जलने के प्रयासों को बढ़ावा मिलेगा, आपकी फिटनेस में और भी सुधार होगा, और आपको अपने दिनचर्या से ऊबने में मदद मिलेगी।
आप एक मील के लिए वार्मिंग करके गति जोड़ना शुरू कर सकते हैं और फिर एक मिनट के लिए तेज गति से चल रहे हैं (भारी सांस ले रहे हैं लेकिन अभी भी नियंत्रण में हैं) और फिर एक मिनट के लिए एक आसान गति से ठीक हो रहे हैं। दो मील के लिए इस पैटर्न के साथ जारी रखें, फिर 5-10 मिनट के लिए ठंडा करें। जब यह बहुत आसान हो जाता है, तो आप हमेशा अपनी गति अंतराल का समय बढ़ा सकते हैं या इसके बजाय पहाड़ी दोहराना कर सकते हैं।
Naysayers को अनदेखा करें
क्या आप दौड़ने से शुरुआत करने में संकोच कर रहे हैं क्योंकि आप चिंतित हैं कि लोग क्या कहेंगे या सोचेंगे कि क्या वे आपको देख रहे हैं?
दूसरों के बारे में सोचने की कोशिश न करें! एक धावक के रूप में, आप अन्य धावकों और विशेष रूप से गैर-धावकों के सम्मान के लायक हैं। आखिरकार, आप अपने स्वास्थ्य और फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं और लोगों को आपके प्रयासों से प्रभावित और प्रेरित होना चाहिए, आपको न्याय नहीं करना चाहिए।
हकीकत में, अन्य धावक अन्य लोगों को अपनी गति, आकार या आकार के बावजूद खेल का आनंद लेना पसंद करते हैं। यदि आप इस बारे में चिंतित हैं कि गैर-धावक क्या सोचते हैं, तो बस खुद को याद दिलाएं कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं और वे दौड़ने के सभी लाभों पर छूट रहे हैं। और जनता में चलते समय कम आत्म-जागरूक महसूस करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें। जैसे ही आप दौड़ना जारी रखते हैं और अपना धीरज बढ़ाते हैं, आप अन्य लोगों की राय के बारे में बहुत कम दौड़ने और देखभाल करने के बारे में अधिक आत्मविश्वास महसूस करेंगे।
हैरानी की बात है कि आप कुछ परिवार के सदस्यों और दोस्तों को दौड़ने में आपकी रुचि के लिए असमर्थ होने के लिए पा सकते हैं। आपके करीबी लोगों से समर्थन की कमी अक्सर उनकी अपनी ईर्ष्या या असुरक्षा का परिणाम होता है। अगर लोग आपको चुनौती देते हैं और आपको बताते हैं कि आपको नहीं चलना चाहिए, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे नायसेर्स से निपटना है ।
कुछ ताकत प्रशिक्षण जोड़ें
यदि आप पहले से ही कुछ ताकत प्रशिक्षण नहीं कर रहे हैं, तो अपने साप्ताहिक दिनचर्या में कम से कम एक या दो सत्रों को शामिल करने का प्रयास करें। ताकत प्रशिक्षण के दौरान आप केवल अधिक कैलोरी जलाएंगे, लेकिन आपकी बढ़ी हुई दुबला मांसपेशी द्रव्यमान आपके चल रहे प्रदर्शन में सुधार करेगा, इसलिए आप तेजी से और लंबे समय तक दौड़ने में सक्षम होंगे, और दौड़ते समय अपनी कैलोरी जलाएं। ताकत प्रशिक्षण भी चोटों को रोकने में मदद करता है, इसलिए आप चोट मुक्त रहने से व्यायाम करने के लिए अपनी वचनबद्धता को बनाए रखने में सक्षम होंगे।
आपको जिम से संबंधित होने की आवश्यकता नहीं है या ताकत की ट्रेन के लिए विशेष उपकरण नहीं हैं। यहां कुछ नमूना बॉडीवेट व्यायाम दिनचर्या हैं जो धावक कर सकते हैं।
क्या मैं दौड़ने के साथ वजन कम कर दूंगा?
चलना वजन घटाने की गारंटी नहीं है, और कुछ धावक वास्तव में गलतियां कर सकते हैं जिससे वजन बढ़ जाता है । लेकिन यदि आप इसके बारे में स्मार्ट हैं तो वजन घटाने और रखरखाव के लिए यह एक सहायक उपकरण हो सकता है।
दौड़ने के माध्यम से वजन कम करने में सबसे बड़ी बाधाओं में से एक आपकी भूख की वजह से बहुत अधिक कैलोरी खा रहा है। आप अस्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ खुद को पुरस्कृत करने या पुरस्कृत करके अपने सभी कड़ी मेहनत को पूर्ववत कर सकते हैं। अपने फ्रिज और पेंट्री को उन खाद्य पदार्थों के साथ भंडारित करने की कोशिश करें जो पौष्टिक, हृदय-स्वस्थ आहार, जैसे पूरे अनाज, मछली, दुबला मांस, सब्जियां और फल बनाते हैं। वे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेंगे, आपके कसरत को सही तरीके से ईंधन में मदद करेंगे और आपकी पोस्ट-रिकवरी रिकवरी में सहायता करेंगे। आपके द्वारा खाए गए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की मात्रा को कम करने और उन परिस्थितियों से बचने का लक्ष्य रखें जहां आप आसानी से दिमाग खाने में दे सकते हैं।
यह तीन बड़े भोजन खाने के बजाय पूरे दिन पांच से छह छोटे भोजन खाने से आपकी कैलोरी फैलाने में भी मदद करता है। आप अपनी समग्र भूख को कम कर देंगे और आपको अपने रनों को शेड्यूल करने में अधिक लचीलापन भी मिलेगा क्योंकि आपको एक बड़ा भोजन पचाने के बाद तक अपना रन देरी नहीं होगी।
MyFitnessPal जैसे ऐप का उपयोग करके अपनी कैलोरी को ट्रैक करने से आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं और आप कितने जल रहे हैं, इस बारे में अधिक जागरूक रहने में आपकी सहायता कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि जो लोग अपनी खाद्य खपत को ट्रैक करते हैं वे वज़न कम करने और उन लोगों की तुलना में इसे बनाए रखने में अधिक सफल होते हैं जो नहीं करते हैं। आप इस बात पर चौंक जाएंगे कि आप कितनी कैलोरी ले रहे हैं, लेकिन यह आपको सुधार के क्षेत्रों की पहचान करने में मदद करेगा। अपने भोजन का सेवन और व्यायाम का ट्रैक रखने से आपको अपनी चलती आदत से चिपकने में भी मदद मिलेगी।
> स्रोत:
> स्टीवंस, वी, एट अल। "वजन घटाने रखरखाव परीक्षण के गहन हस्तक्षेप चरण के दौरान वजन घटाने" अमेरिकी पत्रिका निवारक चिकित्सा, खंड 35, अंक 2, अगस्त 2008